分层练习
先练耐力和柔韧性
耐力：中距离跑 
从800米开始练习，每日1—2次，逐渐提高速度
800米可以在3分钟以内完成后
练习1500米，每日1——2次 逐渐提高速度
一段时间后慢速练习5000米，每日1次
适应后每日一次缓慢5000米，一次中速800米
跳绳：每日2—3次。1分钟130——150下的速度双脚匀速，每组三分钟，组间休息一分钟，每日3——6组，一段时间后逐渐增加每组时间
耐力标准：连续10分钟跳绳，1300——1500下，次日无明显疲惫感。
1500米6分钟以内，5000米25分钟以内
柔韧练习：
先热身（可在跳绳练习后进行柔韧练习）
每日1——2次正压腿（每条腿2——5分钟一组，2组）
每次压腿后踢腿，10个一组每条腿3组
每日2——3次 全身各部位（颈侧、肩、胸、上背、腰侧、腰、背腹、手腕、手指、大腿前侧、大腿外侧、小腿）拉伸（自行向体育教师咨询常规柔韧练习动作，各部位各静态拉伸20秒，从躯干到四肢）
有一定耐力基础和柔韧性基础后开始进行力量练习，力量练习时耐力和柔韧性练习不应停止。
力量练习先练躯干和腿的力量，再练上肢力量
下肢力量：
深蹲跳 20—50个一组（你根据自己情况跳到力竭或接近力竭为止）
2日一次，一次3—6组，组间休息1—2分钟。
从少到多逐渐增加，如果觉得很轻松可以自行加组数
一段时间后转负重深蹲，一周两次，一次6_12组，组间休息1—2分钟。用8_15RM的重量练习。
以上练习进行前最好都要热身，特别是负重练习。所有练习完成后都要做拉伸练习（压腿+踢腿）
腰腹—
仰卧起坐，50——200个一组，每日进行，每日3组。组间休息2——3分钟 自行逐渐加量加速
仰卧举腿，20——50个一组，每日进行，每日6——8组，自行逐渐加量
一段时间后可进行负重练习，用12—20RM的重量练习
上身与上肢:
俯卧撑 视力量水平，5——50个一组。开始时每日练习，一日2—3组，组间休息2—3分钟，一段时间后一组能完成30个以上时，两日一次，每次4—6组，组间休息2——3分钟，不同组用不同的手臂宽度，可以锻炼不同部位的肌肉
一段时间后可进行负重练习。
背部肌群：引体向上，每日6组，每组做到力竭（开始时会比较难完成）
胸肌:卧推，仰卧飞鸟，俯卧撑具体重量组数视自身力量而定。请咨询专业体育老师。
以上所有力量练习完成后都一定要进行拉伸练习。完成后要注意休息。
组合：
起始阶段：深蹲跳+仰卧起坐+仰卧举腿+俯卧撑
一段时间后：负重深蹲+负重仰卧起坐+仰卧举腿+引体向上+俯卧撑+卧推
具有一定耐力素质和力量水平后进行速度练习，速度练习时减少力量练习。
200M、100M、50M冲刺跑，每完成一项休息3——5分钟，练习至力竭，次日腿部有酸痛感。
一周2次
弹跳摸高：助跑1—2步起跳尽力摸高，每组连续跳10——15次，2—3日一次，每次3—5组
折返跑：参照老师建议自行每日练习
1分钟跳绳、1分钟仰卧起坐。尽力做到最快。每日1—2组，组间休息5分钟左右
特别推荐必练项目：
跳绳、1500米、折返跑、全身柔韧练习、深蹲跳、俯卧撑、仰卧起坐、冲刺跑
以上。

2L在造铁人吗？不过我最大的问题就是体力问题

个人认为我给出的训练强度并不特别大，主要适合对象是高中至大学的男生
如果体质达不到的话可以先适量降低练习强度

这对羽毛球这项运动科学合理吗？如果合理并能有大的进步，我也去练！呵呵
楼上朋友，练多久合适？

我800米可是在大学和中学都是拿满分的哦！

哈哈2楼太搞笑了
5000米每天跑

每天5000米不难吧-。-又不是一开始训练就跑5000

我1000米最好一次跑了2分50      800米3分钟是不是有点慢了

谢谢诸位！
欢迎娇姐出个方案！
吧里中学和大学生比较多，介绍个最适合学生的吧

我是2楼。每个人身体素质不同。在一些项目上差异尤其明显。比如中距离和长距离跑和一些力量训练等。
1000米一般成年男子速度3分——5分不等，比较优秀的如LS可以跑进2分多，但是慢的人5分钟左右也不罕见，我给出的只是一个基于经验之上一个比较模糊的标准，一般来说标准身体素质是良好到比较优秀的水准。
至于5000米，部队新兵3个月训练下来多数人都能在20—21分钟内完成，羽毛球对体力要求特别高，不知道吧主为什么认为锻炼体能的训练每天5000米不合适。
再拿俯卧撑来说，很多女生一个都做不起，而经常锻炼的男生一般可以做15—30个不等。个体差异是很大的。所以我给出的标准范围都比较宽，如果你仍然认为这种锻炼强度太大，你完全可以自行减少锻炼量。
至于所谓“铁人”，或者运动员、士兵等的体能是什么标准请自行咨询。我相信我给出的训练强度远没有达到他们的水平。
个人认为2楼的训练没有超出正常人的负荷范围，主要是作为一种提升性的锻炼而不是常规保持性练习，一切循序渐进为原则。
以上

谢谢河蟹！

厄。。。以前训练的时候每天往返摸线　连续50米往返跑十个来回　挥拍一百到三百下　还有就是随机的素质练习　不过到了周日是全天身体素质　包括双飞啊俯卧撑啊很多很多　

噗　突然看到有人说每天5000米　只想说我们是练羽毛球不是长跑运动员　专业队运动量都比这要小很多　况且羽毛球辅助练习有很多是练步伐　力量和技巧等的　不是体力好就没问题了　具体还应该请教娇姐

我个人觉得 练那么多什么5000米之类的还不如先把步伐和姿势还有高远球之类的先练熟...每天步伐先规定走多少组等等...等这些熟悉了以后再开始那些什么肌肉弹跳的训练...
不然你打球姿势都不正确了就算肌肉给你练强壮了也只是浪费力气打球而已~~
我觉得业余人士没必要提高像楼主所说的那些东西. 有必要么?? 业余的只要步伐到位,高远球到位,姿势正确..然后一个星期固定的打球2~3次让自己的体耗光这样的锻炼就OK了~
没必要去特训~