现本人40岁男，身高173，17年底的时候体重达到186斤，便决心减肥，便想通过跑步减，开始跑的时候，也不能算跑，跟本就跑不起来，跑个一百米就上气不接下气的，便要走一段再跑一段的。每天三到五六公里不等吧，跑得很累，什么也不懂，期间还经常跳绳和爬四小时山。二个月后体重减到160，但膝盖伤了，蹲下久了站起来膝盖处就会**五六分钟，但不痛。于是就看医生说是骨膜炎，前年于是休息了半年，然后到今年五月都不敢怎么跑了。就是一个月跑几次那样。六月开始到七八月，每月跑十二三天左右，九月跑了18天，到今天为止没有那里不舒服，现在休重是150斤。我想跑一休一，一次跑够60分钟好，还是跑二休一，一次跑五公里好？目标是人生能跑个半马或全马，请各位大神看看，然后给点建议，不胜感激。