20141029，星期三，雨，15-19度，空指66。昨日开始下雨，加上聚会几天，已经连续5天歇着了，这是要暂停的节奏了吗。加油加油！

分享【腰椎20岁后老化 “三坐”人群如何护好腰】
核心提示：由于久坐等原因，越来越多的年轻人患上腰椎病，对于这部分人群来说，如何护好腰椎，该预防腰椎间盘突出等腰椎病的发生？
　　你是否觉得腰椎老化是在中老年以后？其实，椎间盘的“青春期”是非常短暂的，20岁之后身体就不再给椎间盘供血，因此人体的腰椎20岁以后就开始慢慢老化。久坐、运动过度、爱穿高跟鞋等都会给关节施加更多的压力，加速椎间盘的老化。
“三坐”人群，即上班路上坐车，上班时间坐办公室，下班回家坐沙发的人，更容易受腰椎间盘突出症的困扰，腰椎间盘突出症越来越年轻化。那么，日常我们应该如何护好腰？
　　专家建议，“三坐”人群在日常可从以下几个方面护腰：
1、坐姿要正确，不要老是在腰部前曲、扭转和倾斜的状态下做事。
2、保持一个姿势长了后，要做适当的放松运动。如伸伸懒腰，轻度的左右转腰活动。
3、睡觉床不要太软，最好是睡硬板床加软垫。
4、平时可以经常做做腰肌的锻炼。腰肌锻炼主要有三个方法：
　　方法一：5点式——平躺在床上，用头、双手的肘、脚为支点，把身体支撑起来，形成一个拱桥的样子；
　　方法二：3点式——用头和双脚做支撑；
　　方法三：1点式——俯卧在床上，用腹部做支撑，头、手、脚上翘成船形。
5、动作宜“慢半拍”。运动前或做重体力工作前、或晨起后，身体各部肌肉和关节都在松弛状态，如此时做突然的动作就有可能伤害椎间盘。日常生活中注意，穿鞋时不要半蹲，不要直接弯腰取物，不要下蹲负重。
6、避免寒冷、潮湿的居住及工作环境，在寒热交接的季节注意避免腰椎疾病的复发。
风行，周三晚上好！

20141030,星期四，雨，16-19度，空指31。继续下雨的节奏，继续无奈的跑休。

20141031,星期五，雨，继续歇着的节奏。本月总路程151公里，这是一月不如一月了，明天能跑起吗。

20141103，星期一，晴天，14-19度，空指60。昨夜20点不到，困意袭上头皮，迷迷糊糊开始睡觉。晨5:18起床，休息一周后，终于跑起。感觉早晨下降的挺快，凉意十分，围湖7公里。

分享【培养五个好习惯，做健康达人】
1.睡眠充足。 睡眠对于增强免疫系统功能、调节新陈代谢和抗衰老都有重要作用。睡前远离手机、iPad等电子设备，能帮你睡个好觉。
2.控制饮食。 少食多餐可避免吃得过多；早餐应包括碳水化合物、蛋白质和少量脂肪；用水果代替高脂肪、高热量的零食会让你精力更充沛。但是，不要为了减肥节食，并且可以偶尔放松一下饮食约束。
3.坚持运动。 如果你想保持健康，就得腾出时间来坚持锻炼，每周应抽3-4天时间，做一次30分钟的有氧运动。运动不仅能锻炼身体，还能宣泄情绪，是很好的减压方式。
4.多多交际。 抛开手机和电脑一段时间对提高生活质量有着实实在在的好处。与伴侣、家庭成员和朋友的交流，可以培养你的交际能力，让你告别孤独。
5.保持乐观。 对未来充满希望，对你的身心健康有着最积极的影响。乐观的人拥有更健康的心脏，调节好自己的情绪，也能降低中风的风险，在充满感恩的那一刻，积极的情绪具有最健康的属性。
风行，周一好！

20141104，星期二，晴天，10-19度，空指87。昨夜会后睡觉晚，今晨无练，夜跑起。

分享【超重会增加罹患10种癌症的风险】
研究显示，在每年英国出现的10种癌症病例中，有1.2万个病例与超重有因果关系。此次研究是历来规模最大的一次，其报告刊登在今年八月一期的《柳叶刀》杂志上。据随同报告一同发布的声明称，如果目前的趋势持续下去，“每年就将新增3500例以上的癌症病例”。
按体重与身高的平方的比率计算，体重指数(BMI)介于25到29.9之间被认为是超重，指数大于30被认为是肥胖。
该声明说：“BMI每增加5，罹患癌症的风险就会明显上升，其中罹患子宫癌的风险上升62%，胆囊癌31%，肾癌25%，宫颈癌10%，甲状腺癌9%，白血病9%。”
BMI高还会提高其他癌症的总体风险，罹患肝癌风险提高19%，结肠癌提高10%，卵巢癌提高9%，乳腺癌提高5%，不过这四种癌症也受到其他因素的影响。
研究人员还发现，即便是在正常的身高体重比范畴内，BMI越高，患癌风险也越大。
相反，BMI高的人患前列腺癌和在绝经前患乳腺癌的风险似乎略低。
研究小组负责人、伦敦大学卫生与热带医学院的克里希南·巴斯卡兰说：“BMI对不同种类的癌症的影响有很大不同。例如，BMI越高，患子宫癌的风险就大幅增加；但对于其他种类的癌症，患病风险仅有小幅度增加，甚至根本没有影响。对于绝经期前年轻女性所患的乳腺癌，甚至出现BMI越高患病风险反而越低的情况。”
该小组称，在英国，超重可能是导致41%的子宫癌和10%以上的胆囊癌、肾癌、肝癌和结肠癌病例的罪魁。可不慎乎！
国内结肠癌患者35~45%，中老年的乳腺癌45~50%是属于超重或肥胖的。
而且，早已有研究证据表明：这些癌症的复发与否，也明显地维系于体重指标，越是超重或肥胖，越容易复发转移。
因此，还是那句老话：“少吃一口，多活一天”，努力控制体重，才能确保康健！
风行，周三晚上好！

20141105，星期三，多云阵雨，11-17度，空指68。继续田径场夜跑起。

20141106，星期四，晴天，13-19度，空指66。昨夜跑后，貌似睡眠不佳，考虑夜会，晨5:30起床，围湖跑6公里。

分享【秋季是最佳减肥季节 ,养成7个好习惯自然瘦（上）】
来源：39健康网
导语：天气变冷的秋天最容易贴秋膘，而秋季是最佳减肥季节，因此秋季减肥至关重要。编辑就要为你介绍7种秋季健康减肥的常识，让你自然瘦下来。
有研究表明，秋季是最好的减肥季节。宜人的天气让你有想要运动的冲动，换季节的衣服纷纷在橱窗里展示。女性纷纷想要以更好的形态迎接冬天，要知道冬天减肥可不容易。所以，冬天之前的秋天就是理想的减肥季节。
秋季养成7个好习惯自然瘦
1.适当控制食欲
52%的减肥者声称食物是减肥的最大挑战。其实只要你每隔几个小时进食一次，你就能抵挡食物的诱惑。
一个诀窍就是你事先计划自己饮食：随时在包包里准备一些不添加盐分的坚果和果脯，这样当你饿的时候就可以及时解解馋。
不要杜绝自己很爱的食物，但是记得要分开一小份一小份来吃。
2.穿上跑步鞋去跑步
一般来说人们愿意每天运动的时间不是很多，普遍在30分钟左右。那么好好利用这30分钟的宝贵时间，利用好了之后可以减掉可观的肥肉。
早上跑步10分钟，晚上吃完饭之后再跑20分钟，这样你就可以收到可喜的效果。
当跑步变成你的日常习惯之后，你就会觉得很有趣，并不觉得自己在刻意减肥而是在保健自己最宝贵的身体。
风行，周四晚上好！

20141107，星期五，阴天小雨，12-16度。昨夜淄博同学过来，酒有些过量。今晨带着醉意跑步去酒店拿车。

分享【秋季是最佳减肥季节 养成7个好习惯自然瘦（下）】
3.不要计划太过简洁
没错，你应该首先订一个大致的主要减肥计划，但是这远远不够。因为越细致的减肥计划，越能促进你减肥。让你在面对减肥困难的时候有应对的方法。
你应该把什么时候运动、晚餐吃什么主食、一天喝多少水这些都写在计划里。减肥专家建议不要把计划定得太古板，留有一点余地更能促进你减肥。
4.在厨房里放满健康食物
这是很简单的道理，当你只能找到健康食物的时候你就会强迫自己吃。你可以选择的健康食物包括了：水果、蔬菜、低脂的酸奶、即开型的燕麦和干果。强迫自己每顿饭都要吃一定的蔬菜水果，养成健康饮食的习惯。
5.每天早上都要吃早餐
别小看不吃早餐的害处，它会削弱你的新陈代谢作用。另外，不吃早餐也是造成你在接下来的几餐里吃得过多的主要原因。
最好在前一天晚上就准备好早餐，但是假如没有条件的话，你可以在赶路的时候带上一个苹果，补充维生素是可以有效击败饥饿。
6.允许小挫折
是的，你可以百分之八十的时间都在严格遵守减肥计划，但是再完美的人也会有百分之二十的时间会偷懒。所以对自己宽容点，你应该用于承认小挫折是值得原谅的。
从小事情中改变自己是最好的，比如将全脂牛奶换成低脂牛奶而不必一下子换成无脂牛奶，小小的改变会让你遇到没有那么多的挫折。
7.不要忘记份量控制
只要你记住了份量控制这个原则，你可以享受任何美食。
你可以用些简单的量具测量食物份量，比如秤、量筒等等，当然最重要的是卡路里这个指标。
风行，周五好！

20141108，星期六，阴天多云，10-15度，体感8度。空指37。昨天连绵雨，今晨终于停了，空气格外的干净。这段时间一直在琢磨和准备跑一次长距离。昨夜被跑步吧的一位锻炼一年的唐山朋友参加今年天津马拉松的前后经历给触动了，加之今天天气合适。中午好好午休。田径场开跑，目标30公里，开始有些不太确定能否坚持下来。跑过几次半马经历使得我今天跑过21公里时身体没感觉，心理也没有感觉，只是把目标锁定在30+。23公里后，慢慢身体有不一样的感觉。25公里有些口渴同时感觉手发凉，26公里感觉膝盖有些不适，27公里后感觉饿的难受，脑子里想要是能有根巧克力棒就好了，28公里后，体力下降明显，掉速严重，29公里只有一个念头:坚持到底。终于听见手机传来熟悉的到达声音。终于在一年之后从20+跨进30+，虽然真正马拉松是从30公里开始，至少我已走到了门口。跑完后，赶紧在小店买点点心，补充一下，下次跑35+时，应该准备点补充能量棒。加油。

分享【随时随地能做的高效健身法】
想要锻炼自己的肌肉，日本《读卖新闻》刊文为大家推荐了“单脚站立”的锻炼方式。“单脚站立”不需要专门的道具，也不用在户外进行，所以无论何时何地都可以轻松锻炼。
　　下面就让我们了解一下这种锻炼方式惊人的效果，以及得到高效锻炼的方法吧。
　　左右脚分别单脚站立一分钟相当于散步50分钟！
　　只要完成下述锻炼过程，就能达到和散步50分钟同样的效果。坚持锻炼的话，可以使臀部和大腿的肌肉力量得到提高。
　　具体做法：
1.右脚抬起，离地面5-10公分左右，单脚站立一分钟。要注意的是在此期间不要停止呼吸。
2.左右脚交换完成上面的动作。
　　进行上述锻炼时脚底不稳正是肌肉力量虚弱的表现。这时你可以手扶着桌子等物体作为支撑物来完成动作。
　　做单腿站立对时间地点没有要求，所以只要只要有空闲的时间，就做起来吧。
1.上班电车里握着扶手做
2.在公司午间休息时“单腿站立”可以让身体得到放松
3.在超市和便利店排队的时候做
4.刷牙的时候做
5.在书店站着读书的时候做
6.做饭的时候做
　　将“单脚站立”和日常生活相结合，可以加快身体代谢速度。把“单脚站立”变为习惯，轻轻松松锻炼自己的肌肉吧！
风行，周末快乐！