男子怎样才能睡得好呢？
     首先，要养成按时入睡和起床的良好习惯，遵循睡眠与觉醒相交替的客观规律。这样，就能稳定睡眠，避免引起大脑皮层细胞的过度疲劳。大家知道，严格的作息制度不仅是创造性劳动的保证，而且对于睡眠和觉醒这类生理过程来说意义也是很大的。严格遵守作息时间能使我们的睡眠和觉醒过程甚至有可能像条件反射那样来的更自然，进行得更为深刻。      其次，睡前不要进行紧张的脑力劳动，避免剧烈的运动或体力劳动。取而代之的应该是在户外散步，尽量减少主观上的刺激。性格易于兴奋的男人，睡前不宜进行激动人心的讲话，不宜看动人心弦的书刊，不宜观看使人久久不能忘怀的电影或戏剧。晚饭不要过晚、过饱。应该吃些容易消化的清淡食物，注意多食蔬菜和一定比例的杂粮，保持大便通畅。调料不宜用得过重。晚上不宜吸烟、不宜饮用浓茶或咖啡等刺激性饮料，也不要喝过多的饮料或流汁。烟、茶和咖啡等会刺激大脑，使大脑不易进入抑制状态，而饮服过多流汁会导致小便次数增加，不利于再次入睡。
    

转载老黑的博客 -- 戒烟记
    （转载老黑的博客 -- 戒烟记）
戒烟记(2009-06-23 10:52:09)
    此前曾写过一篇有关个人吸烟28年历史的文章（我的香烟记事），其中约略提到一本教人如何戒烟的书带给我的帮助。戒烟至今已三年多，本文目的除作较详尽的戒烟过程记录外也希望与想戒烟或是想帮助亲友戒烟的朋友们分享借鉴。


      长久以来我一直认为吸烟帮助我更加专注工作，缓解压力，排除无聊，助兴解忧。。。。。吸烟的日子是彩色的，无烟的日子不止是黑白的简直就是悲惨的。这本书中一语道破了我多年来的迷思 -- 人无法停止吸烟只是因为对尼古丁上瘾，就那么简单！它的本质和海L因上瘾没什么两样，差别只是海L因对身体的伤害更加直接快速，但是专家说戒掉尼古丁的难度一点都不比戒掉海L因要小。本身不吸烟但希望帮助家人朋友的人务必要了解这点，无论成败都要给予戒烟的人最大的耐心和包容，因为戒烟真的不像想象中的那么容易。
     说白了，使我们想吸下一支烟的欲望是之前吸进而且残留在身体里的尼古丁所导致的，烟吸完后大部分尼古丁会排出体外，小部分残留并且累积，体内尼古丁累积越多就需要吸入更多才能达到刺激的功效，这就是为什么烟只会越吸越多，不会越吸越少的原因。很多人都做过减低烟量的尝试，基本上都难以维持长久，我自己就试过好几回，那种手中把玩火机，眼光时不时扫向时钟期待点燃香烟的心情，现在还记忆犹新。生活中我们偶尔会碰到自称能够随时想吸就吸，想停就停的人，除非他们是刚开始吸烟所以上瘾不深（那就赶紧停止！），否则的话，无一例外，只是在自欺欺人。
     书中对吸烟的欲望做了一个很传神的形容 -- 尼古丁上瘾的人就像随时穿着一双太小的皮鞋，而吸烟时就像脱掉小鞋使得脚上疼痛得以占时纾解，吸完后又重新穿上，如此周而复始。难怪我们在各种时间场合心情都需要吸烟，而且误把那种占时缓解痛苦的感受当成各种不同愉快感受。想想看为什么不吸烟的人不需要香烟来提神醒脑，缓解压力，排除无聊，助兴解忧？很简单，因为他们的鞋子不小！明白这些道理之后事情倒也变得简单，我们要不就彻底戒掉，要不就接着吸，直到哪天准备好了再说。。。。。可究竟哪天才算是准备好呢？有个统计很能说明状况 -- 戒烟成功的人中有很大比例是躺在医院病床上面对医生对他说“先生，你如果再吸烟的话，就会。。。。。。“之后发生的。
     我不想等到那天！我在戒烟前平均每天吸一包半香烟（那时常开玩笑说戒烟很容易，我每天都成功三十次），清醒的时间几乎随时随地都在吸，碰上不能吸烟的场合，譬如搭乘飞机或在禁烟场所开会，都会令我在生理和心理上感到双重的紧张不适。认识的人当中吸烟的不少，但烟瘾比我大的并不多见。令我想停止吸烟的几个主要原因除了身体健康外，我也不希望制造二手烟影响别人，此外，还想加强自身行为掌控能力。每个想戒烟人的动机或许多少有些不同，共同的成功关键是这些动机要够强烈。
     对认真想要尝试戒烟的人，在结合书上所说以及个人经验后我会提供下列几个建议，
     挑选一个“好日子“开始无烟的新生活 – 不用急于一时，最好是个有纪念性的日子，譬如生日或结婚纪念日之类以示慎重。事先通知亲朋好友们你的决定，让他们为你做见证并且打气。在大日子到来之前，不需减量，尽情的吸吧！
     把希望从戒烟中得到的好处写下来，放在手边 -- 比方能省下多少钱，降低血压，气味清新，不需再看人冷眼等等，戒烟的过程是对意志力的一个大挑战，当烟瘾犯时，你必须时时提醒自己付出努力之后的报酬是何等甜美。准备好几件可以占时抵抗烟瘾的事物 – 比方能让口腔忙碌的零食，深呼吸，冲澡等等，我个人认为最有效的的方法是锻练，无论是较剧烈的跑步打球或只是站起来散散步都能迅速转移注意力。烟瘾这玩意儿来时很厉害 -- 打呵欠，空虚感，坐立难安。。。。。但如果当时咬咬牙撑住，一会也就过去了。
     避开烟具，吸烟的场所，改变生活常规 – 把剩下的香烟，火机，烟灰缸丢掉或送人，不要去有许多人吸烟的地方，避开平日一起吸烟的烟友，如不行就事先告知请他们配合，上上策是说服他们一起戒，相互还有个呼应。避开或改变以前习惯性吸烟的时间和场所，我个人经验是在每天黄昏时特别难受，于是更加集中精力对付。
      做好充分生理和心理变化的准备 -- 一般人能够预期到生理上的不适却常忽略了心理上的变化，刚戒烟的人会很没有耐性，一点小事就能让他沮丧或动怒，四周的亲友们要多包容，而当事人需要了解自己的情绪变化。总之，戒烟初期的生活务必一切以戒烟为优先，即使正常的社交或工作需要因此做出占时的牺牲也在所不惜。
      

    许多戒烟最终失败的人重新开始吸烟是因为他们总是在一边坚持不吸烟的同时还一边期待着吸一支烟作为坚持的奖赏，或是他们认为已经坚持的够久，吸一支无妨。一支烟很快的就会引向第二支，第三支，下一包。。。。。清楚认识吸烟的本质因此非常重要，只要一个钟头不吸烟，血液中的尼古丁含量就会变淡一些，一天不吸，两天不吸，一周不吸。。。。。尼古丁含量就越来越低，对于香烟的渴求就越来越小。换句话说，失败的人每戒一天就离吸下一支烟越近一天，而成功的人明暸每戒一天就是往永远不需再吸烟更近一步。这虽然只是一种在认知上的差异却能带来完全两极的结果。
      
      

    按照书上的说法开始戒烟后有几个重要的观察时间点，第一个是前五天，这是最容易放弃的阶段，第二个是一个月，能撑到一个月基本上就已经证明有能力永远戒烟了，第三个时间里程碑是一年，戒满一年血液中尼古丁残量基本归零。我个人的经验是，如果以犯烟瘾的频率和强度做标准的话，前两周都相当厉害，需要投入几乎是全身心的注意力才能勉强应付过关，在那之后虽称不上一路平坦，但可以开始渐渐感受到情况有所改善，有时一两个钟头因为忙着某件事情就忘了戒烟那码事，再想到时会觉得很受鼓励，更加坚定信心。就这样，小心翼翼的度过一个月又一个月，期间常做梦梦到吸烟，虽然时不时还是会犯烟瘾，也有好几次差点就禁不住“吸一支无妨“的诱惑，但是发生的频率越来越低。当整整一年没吸过任何一口烟时，我知道我自由了！
     


    通常戒烟的人会变胖，那是因为原来受到尼古丁影响的味觉恢复后食量增加，但是比较起戒烟带来的好处只能说瑕不可掩瑜。如果利用戒烟过程同时培养起锻炼的习惯，非但体重不会增加，简直就是锦上添花，毕其功于一役了！我戒了烟后，原来习惯性的咳嗽消失了，体力变好了，免疫力明显增强，体检报告中和心肺相关的多项指标都进步了，原来手指上永远洗不掉的烟味不见了，进入禁烟餐厅或其它公众场合也不再像以前一样心慌意乱的找吸烟室。凡是有戒烟想法但还没有开始尝试的人在潜意识中或多或少都有些自欺欺人的念头，累积时间长了以后对个人自尊是种严重的打压，对我来说，戒烟最大的好处就是打败了生活中对外物的依赖，赢回了对自己的尊敬和信心。
      我发现戒烟成功的人很少与其它人分享他们的经验，也难怪，戒烟本来就是个很孤独的奋斗过程，其感受，不吸烟的人无法体会，吸烟的人不愿（敢）体会，甚至连戒烟的当事人都希望尽快将那些不愉快的体会给忘掉。这也说明了戒烟的动机必须来自于自己，亲人的念叨除了加深愧疚感外作用不大。如果你自认没有来自内心足够强烈的戒烟动机，我建议你就别带愧疚的接着吸，好汉做事好汉当，但如果真想戒，那就尽快把“好日子”给定下来吧。。。。。。。然后呢？哦，对了，祝你好运！


一旦戒烟，血液中的尼古丁在2个小时左右就会减半，但其代谢产物的影响却会继续残留大约两天。随着尼古丁的影响逐渐消失，脱离尼古丁的“脱瘾症状”就会显现出来。脱瘾症状的出现时间一般因人而异，对尼古丁依赖性强的人出现得早，几小时之内就会有反应。脱瘾症状的表现形式同样因人而异；脱瘾症状的强度也是各不相同，有些人感觉强烈，而有些人几乎感觉不到任何异常。
一般而言，戒烟的最初3天是脱瘾症状最明显的高峰时期，从第4天开始，就会呈现出下降的趋势，到了第5天，大约8成人的脱瘾症状就会消失。
事先了解脱瘾症状的表现形式，可以做好心理准备，从而减轻对戒烟的恐惧和不安。
脱瘾症状主要表现为以下症状。


   记住:吸烟行为的真正元凶是对尼古丁的饥渴！！！
             染上烟瘾的时间越久，戒烟带来的收获就越大。
                   吸烟对你的危害越大，戒烟的效果就越明显。
                       洗脑是导致戒烟困难的最主要因素——社会对我们的洗脑，
                            再加上 我 们 对自己的洗脑，以及身边亲友和同事们的洗脑。
      要想成功戒烟，必须要有打从心底里希望戒烟的强烈愿望。有了这种愿望，戒烟也就成功了一半，而剩下的一半所需要的就是你的意志了。这里所说的意志，并不是对于脱瘾症状的忍耐力，而是在出现脱瘾症状的时候，在面对吸烟诱惑的时候，能够通过各种方法克服吸烟欲望的智慧。


每天到吧里来，让我们一起来写戒烟日记！
   要怀有积极乐观的挑战精神。“先来做做看”，“不可能吗”，如果做任何事情都积极乐观，勇于挑战自我，就会意外地发现隐藏在自己体内的勇气，从而迈出成功戒烟的第一步。

反复重复一句话：我要做到不吸一支烟
我是不吸烟的人了。

   一般烟瘾持续的时间是2～5分钟，大部分情况下，1分钟左右即可平息，最长也不会超过10分钟。在烟瘾发作的10分钟里，不要与烟瘾正面交锋，做些能够转移注意力的其他事情。例如，出去散步、听音乐，吃点西瓜子什么的也是可以的啊，直到烟瘾平息为止。


戒烟的辛苦程度和成功率在很大程度上取决于戒烟者的心态。如果心里觉得“戒烟肯定很辛苦”，势必会让戒烟变得更加痛苦；倘若心中一直怀着“其实不想戒，只是不戒不行”的想法，也会给戒烟造成沉重的心理负担。一旦将戒烟想成心理负担，就会心生根本无法完成的挫败感，而这种想法往往会直接导致戒烟的失败。这种失败和痛苦其实是自找的。究其原因，主要还是因为自己在潜意识里并不希望获得成功的缘故。


人们对于吸烟的精神性依赖非常强烈，与身体性依赖相比，精神性依赖更强、更难于对付。或许你的头脑中正产生着种种不安：没有香烟的人生非常空虚，我今后真的能够脱离香烟吗？紧张的情绪能够得到消解吗？或者，还会有某种沉重的丧失感，就像是一件重要的东西突然被人拿走了。


    可以肯定地说，你并没有失去任何东西。让那么1支小小的、只是尼古丁补给工具的香烟来左右和支配你无可替代的、只有一次的宝贵人生，你难道不会感到惭愧吗？与其被香烟长久束缚，不如干脆调整心态，将现在看做从香烟中不断获得解放的过程。
    在你的人生当中，你才是真正的主角。正因如此，你的决心才有着责任重大的意义。要弄清楚一点：并没有人强制你戒烟，戒烟是你自己主动做出的选择。让心灵获得解放是一件非常美妙的事情，你已经不再是香烟的奴隶，而是正在远离香烟，渐渐地找回真正的自己。


   戒烟成功者大多数都经过了类似的阶段。
     摆脱烟具的诱惑   烟盒、打火机、烟灰缸，统统都在诱惑你，是时候扔掉它们了。
     巧妙地避开烟友   烟友们在一起会为彼此“社会三等公民”的地位而欢呼的。
     尼古丁替代品   也许尼古丁替代疗法有效。（但最好不要依赖它）
     短期完全戒烟法   戒烟是要“短痛”还是“长痛”？我们得走上其中一条道路。
     超级药片   有一种药物，能有效地遏制和减少烟瘾复发。
     戒烟日记   请把你为戒烟而作的斗争记录下来，它将让你走上正确的戒烟轨道。
     改变生活细节   改变一天中各个时间段的生活习惯，能有效减弱烟瘾。
     朋友的帮助   找到合适的人帮助你戒烟是成功戒烟的关键所在。
     保持戒烟成果   尼古丁永远会在下一个角落埋伏着等待你，所以你需要坚待
   ……
一个好主意可以改变你的一生！