星期一，四
深蹲90 5×5
推肩30 4×8
二头10 4×12
硬拉110 1×3
农夫行走22.5 1×3
星期二，五
卧推30 4×8
三头12.5 3×12
划船65 4×8
下拉60 4×8
农夫行走22.5 1×3
推肩用的杠铃实力推，卧推是哑铃卧推，划船和下拉用的固定器械，加农夫行走是觉得握力不行想练练握力，用的哑铃。