纯小白，190高，115kg体重，大学时喜欢踢球，自认为运动量还可以但不管嘴，一直瘦不下来。现在工作了，球局基本组不起来了，打算好好减肥。
现在有氧基本上就是早晚骑自行车上班，来回15公里，准备每天下班先去公司附近健身房练完再骑车回去（家附近没有健身房），想求个大致的无氧训练计划，增增肌，主要想把肩练宽些，因为头太大了比例差真不好看。有氧方面强度太高肯定不行，怕练完骑车腿软回不去家了，练腿同理。
从哪些项目练起？比如卧推大概从多重开始练，要不要请个私教上几节课？
公司附近也只有家乐刻，听说评价都不怎么好，但我是个i人，很怕教练啥的自来熟卖课，感觉乐刻这种还比较适合我。