1. 释放法简介
　　1974 年前后，在美国亚利桑那州的塞多纳（Sedona），一个名为莱斯特•列文森（Lester Levenson）的犹太裔美国人，与他的学生们一起，从他个人的神奇经历中提炼出一套系统的方法，以地为名，取名为塞多纳方法（Sedona Method），公开向社会传授。
　　这套方法，中文地区习惯称之为释放法。它向人们揭示，只要通过一些简单的练习，每个人都可以高效地从烦恼中得解脱，越来越轻松，越来越快乐，最终实现每一个生命都在寻求的终极目标。终极的幸福，终极的自由，终极的圆满，终极的稳定，无论你怎么形容它，它就是让你发自内心地觉得「终于可以不再折腾了」的那个东西。
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2. 保持质疑
　　想要在学习中得到收益，保持质疑是唯一有效的方式，因为无论是盲目的相信还是盲目的不相信，你的心都是封闭的，只有在半信半疑中，心才会打开。心打开了，才能装得下新的内容。
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3. 了解情绪（一）
　　如果我们不能驾驭情绪（Emotion），情绪就会驾驭我们。
　　情绪是什么？简单来说，就是我们的心乱了，不稳定了。
　　透过繁杂琐碎的表象，我们可以把情绪归纳为八个层级，由混乱到相对稳定，依次为冷漠（Apathy）、悲苦（Grief）、畏缩（Fear）、贪欲（Lust）、恼怒（Anger）、骄傲（Pride）、无畏（Courageousness）、接纳（Acceptance），而超越情绪，心绝对稳定的状态，我们称之为平安（Peace）。
　　这八个层级的情绪，还可以再进一步归纳为四组，冷漠与悲苦一组，畏缩与贪欲一组，恼怒与骄傲一组，无畏与接纳一组。
　　同一组中的两种情绪都可以看作同一种「想要」的不同走向，一种偏重「想要」下降到更低的层级，另一种偏重「想要」上升到更高的层级。总结起来，冷漠、畏缩、恼怒、无畏偏重下降，而悲苦、贪欲、骄傲、接纳偏重上升。

4. 了解情绪（二）
　　如果说「平安」像是一面完好的镜子，完全没有伤害性，那么情绪就像是这面镜子碎成了不同大小的碎片，有了不同程度的伤害性。
　　所有的情绪，都是「心乱了」，都与疑惑有关。
　　在「平安」里，我们无忧无虑、无欲无求，不需要「行动」，也不需要「拥有」，我们只是「存在」。我们在生活中其实偶尔也会有这样的感觉，比如我们初坠爱河的时候，一切都很完美，我们只是存在，只是融合在爱里，就足够满足，无论再做什么都显得多余。唯一的缺点是我们不够稳定。是否稳定，是业余与专业之间的根本区别，业余偶尔也能做出一道好吃的菜，专业则是能够稳定地做出好菜，每一道菜，都好吃。
　　如果我们疑惑于「是什么？」，我们的情绪会走向「无畏」或「接纳」，表现是和而不同：我们会敏锐地发现一切人事物之间的不同之处，产生类似于「这是什么？」、「那是什么？」的疑惑。对于这些不同之处，我们更多是感到有趣而不是不满，因此我们会与一切和谐共处，不会强迫它们服从我们的意志，变成千篇一律的同一副模样。相对于「平安」的完好，「是什么？」就像镜子已经分裂成了两块，分裂成了相互对立的主客两方，所以稍微有一点不稳定，心会有一丝混乱，但我们始终清醒地知道，在我们身上所发生的一切，我们都负有不可推卸的责任，我们是这一切的「肇事者」，因此我们在「是什么？」里并不容易产生不满，通常的反应只是「哦，是这样啊」，不会滋生任何的纠结。
　　如果我们疑惑于「为什么？」，我们的情绪会走向「恼怒」或「骄傲」，表现是同而不和：一切与我们想像的模样不同的人事物，我们都看不顺眼，都想要同化他们。我们从我们只是「存在」，掉到了我们必须「行动」。然而我们的不满仅仅是因为我们总是忍不住要想像，想像事实不应该是现在这个样子，想像它应该以更美好的方式呈现，但即使事实上我们已经过得很好了，我们也还是要想像出一个更美好的假想事实，让自己在想像与事实的落差中不断产生不满。为什么我们的想像总是跟事实有偏差？原因其实很简单，我们并不是打从一开始就已经洞悉世界的全貌，我们认知世界的过程，跟盲人摸象没有什么区别，所以我们很容易单凭自己有限的认知，就作出偏离事实的，一厢情愿的想像。只要我们愿意认真审视，我们很容易会发现，我们的不满全都显得莫名其妙，全都是在自寻烦恼。
　　如果我们疑惑于「怎么办？」，我们的情绪会走向「畏缩」或「贪欲」。我们又从我们必须「行动」，掉到了我们必须「拥有」。如果说「为什么？」是我们给自己挖了一个本来就不应该存在的坑，我们觉得大象就应该是一根棍子，那么当我们执着于「怎么办？」，我们就已经深陷必须要把这个坑填满的故事里了。这就像是我们要求大象必须变成一根棍子一样荒唐，所以我们只会遭遇越来越多的挫败，变得越来越沮丧。唯有掉转方向，往上升，至少上升到「无畏」，我们才能真正摆脱困境。
　　如果我们通过「合理化」，找到一个理由，把我们的疑惑与混乱全都掩盖掉，然后假装自己解决了疑惑，心不再混乱，说服自己保持「不作为」，比如「不要生气，气坏了身子不好」或是「只能祈祷神灵保佑了」。这种情况下，我们的情绪会走向「冷漠」或「悲苦」，表现是屈服于现实：我们会把一切责任归咎于现实的残酷，把自己当成这种残酷的无辜「受害者」，习惯于一成不变的保持现状，拒绝所有新鲜的人事物。
　　【冷漠与悲苦】
　　当我们对自身的实力与外界的助力都不抱任何希望，我们就会心安理得地保持「不作为」。
　　我们很容易会误以为「冷漠」就是平静，误以为「冷漠」让我们摆脱了情绪，误以为「冷漠」是好的现象，所以我们很容易会积极主动地争取让自己变得「冷漠」，「冷漠」几乎就是我们的常态，但「冷漠」其实是我们最费力、最低谷也最荒唐的状态。它相当于我们把一锅烧开的滚水用盖子死死捂住，一边小心地不让它冒汽，一边小心地不让它爆炸。虽然我们用尽所有的力气，始终无法避免情绪时不时的侧漏，也无法避免情绪时不时的爆炸，但我们就是喜欢这么做，即使这么做的结果，是我们变得越来越封闭、迟钝、麻木与疲惫，越来越力不从心，直到万念俱灰，丧失所有的判断力与行动力，我们还是喜欢这么做。
　　与「冷漠」对自身的实力与外界的助力都感到绝望相比，「悲苦」虽然对自身的实力不抱希望，但还是会期待外界的助力，希望有人能够帮助自己。
　　【畏缩与贪欲】
　　如果说「冷漠」与「悲苦」是屈服于困境，明明知道自己生活在粪坑里，也要体面地坚持「不作为」，那么「畏缩」与「贪欲」，则是在努力思考「怎么办？」，想要自食其力，摆脱困境，先离开粪坑再说。
　　虽然都是努力，但「畏缩」倾向于退守，想要规避风险，及时止损，「贪欲」则倾向于进攻，想要争取更好、更多的生存资源。
　　【恼怒与骄傲】
　　「恼怒」与「骄傲」都是在思考「为什么？」。「为什么？」的形式比较多样，常见的比如「凭什么？」，「搞什么鬼？」。
　　两者都是激烈地与外在对抗，但「恼怒」的自信不足，容易心虚，「骄傲」则是自我感觉自己就是真理代言人，会不依不饶地硬刚到底。
　　【无畏与接纳】
　　上述六个层级的情绪，我们对情绪都有明显的敌意，都会想要除之而后快，而从「无畏」开始，我们会转向化敌为友，只有对立，没有对抗，所以我们会表现出明显的善意。
　　「无畏」，我们会感到轻松，但不一定快乐。
　　「接纳」，我们不但感到轻松，还会感到快乐，可以说，当我们忍不住笑出来的时候，我们就一定在「接纳」。
　　详细信息，请参阅附件「情绪欲望简表」。

5. 拥有、行动与存在
　　我们的状态从低到高，可以分为「拥有」、「行动」与「存在」三个阶段。
　　在「拥有」中，享受生活对我们来说是一种奢望，我们会一直担心自己「拥有」的生存资源不够多，不够好，因此把「拥有」看作最大的幸福，时时刻刻围绕着「拥有」不断折腾。
　　在「行动」中，我们不再担心基本的生存保障，于是会把「行动」看作比「拥有」更大的幸福，热衷于发光发热，实现自我价值。
　　在「存在」中，我们会觉得幸福不需要任何条件，一切都很完美，不需要考虑「行动」，更不需要考虑「拥有」，「存在」就够了。
　　把情绪与「平安」纳入这三个阶段，「冷漠」、「悲苦」、「畏缩」与「贪欲」属于「拥有」阶段，「恼怒」、「骄傲」、「无畏」与「接纳」属于「行动」阶段，「平安」属于「存在」阶段。
　　「冷漠」是我们最需要特别关注的情绪，其次，是「贪欲」与「骄傲」。
　　「冷漠」，绝大多数情况下，我们都在「冷漠」之中，表面上似乎很平静，但却没有轻松和快乐源源不断地从内心深处喷涌而出，把我们不断抛向更高的状态。
　　「贪欲」与「骄傲」，则分别卡在两个关键位置中。
　　因为我们常常压抑自己的「贪欲」，所以才会一直被困在「拥有」阶段，到不了「行动」阶段。
　　因为我们常常看不见自己的「骄傲」，所以才会一直被困在敌意中，拿不出善意，超越不了「行动」阶段。

6. 了解情绪（三）
　　「冷漠」到「骄傲」这六个层级的情绪英文首字母为「AGFLAP」，「无畏」到「平安」英文首字母为「CAP」。
　　「AGFLAP」与「CAP」是两个完全不同的体系。
　　「AGFLAP」体系，情绪就像是在一个密闭空间里荡秋千一样不停摇荡。
　　「冷漠」与「骄傲」，「悲苦」与「恼怒」，「畏缩」与「贪欲」，这三对组合，各自的首选归宿都是迅速地荡到对面。
　　结合情绪本身自带的「想要」下降与上升的走向，在没有意外刺激的前提下，情绪变化的概率大致如下：
　　「悲苦」：首选荡到对面的「恼怒」，次选上升到邻近的「畏缩」。
　　「畏缩」：首选荡到对面的「贪欲」，次选下降到邻近的「悲苦」。
　　「贪欲」：首选荡到对面的「畏缩」，次选上升到邻近的「恼怒」。
　　「恼怒」：首选荡到对面的「悲苦」，次选下降到邻近的「贪欲」。
　　以上四种情绪之间的转换还是有变数的，而「冷漠」与「骄傲」这一对则极为坚固，因为我们无法通过不停摇荡来脱离「AGFLAP」的领域，必须松开油门，慢下来，停下来，方向才会倒转，进入「CAP」的领域，所以，只要冷漠与骄傲停不下来，它们就只有对面这一个选项，只会无限循环。
　　详细信息，请参阅附件「AGFLAP_荡秋千」。

7.我们对待感受的四种方式
　　跟情绪只是「心乱了」不同，感受（feeling）是无论我们的心乱不乱，都能体验到的一种现象。普通人的感受基本上只有「苦受」与「乐受」两种。除非我们超越了苦与乐，头脑安静下来，我们才会逐渐体验到越来越精微细密的「不苦不乐受」，也就是冥想、禅定等修行方法经常会提到的各种神秘体验。
　　「苦受」，指无论心乱不乱，天然都会让我们的身心感到难受的那一部分感受。身体方面，比如生病、受伤；心灵方面，比如无助感、无力感。「乐受」则相反，指无论心乱不乱，天然都会让我们的身心感到轻松快乐的那一部分感受。身体方面，比如春风抚面，琼浆爽口，心灵方面，比如心有灵犀、灵光一现。
　　我们对「乐受」的依恋，与对「苦受」的厌恶，导致我们的心总是在动荡不安，从表面上看，就是情绪没完没了的一直在起起落落。
　　只要我们跟外在还有交流互动，外在就会不断刺激我们不断产生新的感受与欲望。可以说，只要我们还活着，感受与欲望就不可能灭绝，但是情绪不一样，情绪就仅仅是我们「心乱了」而已，只要我们愿意，我们可以超越感受与欲望，超越依恋与厌恶，永远保持绝对的稳定。
　　我们无法让心保持稳定的原因很简单，仅仅是因为我们习惯了用错误的方式来对待感受。这些方式可以归纳为三种，逃避、压抑与表达。
　　逃避（敷衍）——Escape（Cope）：我们都喜欢好的感受，不喜欢不好的感受，所以每当不好的感受浮现，我们的第一反应是躲开它。我们会把注意力转移到一些会让我们轻松快乐的人事物上，故意不去看那些正在浮现的，不好的感受。比如聚会、听歌、看电影、阅读、购物。这会让我们暂时忘掉不好的感受的存在，但我们内心也很清楚，一旦我们不再忙碌，我们就不得不重新面对这些不好的感受。
　　压抑（隐藏）——Suppress（Hide）：逃避，我们知道我们并没有正确处理感受，我们只是一直在前面跑，而感受一直在后面追。压抑则比逃避更为糟糕，我们会以为我们已经正确处理了感受，平复了不好的感受所引发的情绪，但实际上，我们只是通过「合理化」，给自己找了一个听上去很有道理的理由，把这个理由当成一个盖子，死死地压住努力上浮的感受，不让它浮现，然后假装我们已经获得了完全的平静。这种方式，需要我们一刻不停地保持着紧张，保持着「压住」感受不让它浮现的努力，不但不能平复情绪，反而会激发出更多的情绪，让我们的心乱上加乱，然后我们就只能没完没了地继续压抑这些情绪。
　　表达（宣泄）——Express（Vent）：表达（宣泄）——Express（Vent）：与其说表达是一种人为的选择，不如说它更像是压抑的副作用。压抑，就像是我们给一锅烧到沸腾的水盖上了盖子，假装这锅水没有沸腾一样，只是自欺欺人。盖上盖子之后，大多数情况下，水汽依然会从锅盖边沿不断侧漏，如果盖得太紧，压力无处释放，累积到极限时，盖子还会被整个掀飞。无论相对温和的侧漏还是相对激烈的被掀飞，都属于表达。显然，压抑并不能让我们获得完全的平静，以「恼怒」为例，压抑之下，它依然会像水汽一样不断侧漏成为别的情绪，比如「悲苦」、「贪欲」等，时时刻刻污染我们周边的环境，再反过来作用于我们自身。极端情况下，我们还会像盖子被掀飞一样，丧失理智，情绪爆发，给自己与他人造成难以弥补的伤害。
　　显然，上述这三种方式都无法让我们的心保持稳定，幸好，我们还有第四种方式，释放。
　　释放——Release：感受浮现时，无论是逃避、压抑还是表达，我们都是在想着如何满足感受或者对付感受，如何给感受做加法或者减法，而释放，则是我们终于注意到我们不需要满足感受也不需要对付感受，不需要加也不需要减。只要我们停止搅动水杯，再浑浊的水，都会逐渐变得清澈透明。

8. 在游戏中体验释放（一）
　　什么都不做说起来容易，做起来却很难，比如叫我们不要向左跳，也不要向右跳，我们反而既会想向左跳，又会想向右跳。
　　但我们可以通过「什么都要做，全都要做」的方式达到同样的效果，我们可以尝试让自己向左跳的同时向右跳。
　　通过几个简单的小游戏，我们很快就可以直观的体验到释放。
　　8.1. 反转：当我们注意到我们做出了一个判断，或是一个结论的时候，立刻反转它。通俗地说，就是不假思索地颠倒黑白，自己跟自己玩抬杠的游戏。
　　比如，当你注意到你在想着「我讨厌他，他太傲慢了」，立刻反转成「错！我喜欢他，喜欢他的傲慢」。反转之后，你可能会觉得完全说不通，也可能会觉得好像被说中了。当你觉得被说中了的时候，你就可能会发现自己内心确实隐藏着争强好胜的一面，你真的希望自己能像对方一样强势。这个时候，你就会有一种「终于被看见了，终于有人懂我了」的感觉，同时立刻会觉得轻松了一些，甚至还会觉得莫名其妙的好笑。这就是释放了。
　　8.2. 设定：找一张纸，把你的依恋与厌恶一组一组，尽可能详细地列出来。如果你更喜欢口语化的表达，也可以换成其它的词语，比如喜欢与讨厌。
　　比如，「我就是喜欢甜豆腐脑，就是讨厌咸豆腐脑，就是就是」。
　　人与人之间最明显的不同，就在于这些不同的喜好，正是这一组一组的依恋与厌恶，给了我们与众不同的设定。有一些设定，你甚至想不出它是怎么来的，可以说生来就是如此。
　　跟「反转」一样，写得多了，你逐渐也会有一种「我根本不需要责怪自己呀！这就是我的天性呀！」，「终于被看见了，终于有人懂我了」的感觉。同样也会体验到释放。

9. 在游戏中体验释放（二）
　　把指南针表盘的一半留白，另一半涂黑，代表我们内在相互对立的两大阵营。比如「好与坏」，「真与假」，「善与恶」，「美与丑」。
　　「好」、「真」、「善」、「美」，是我们像盲人摸象一样，依靠自己有限的认知一点一点拼凑出来的，我们一厢情愿自认为「真理」应有的模样，而「坏」、「假」、「恶」、「丑」，我们自认为它们一定与「真理」相悖。
　　因此，我们会强迫自己，永远只能指向留白的这一半，绝对不能指向涂黑的那一半。于是，我们主动放弃了我们本有固有的自由，陷入没完没了的内在冲突。
　　只要我们无法超越对立，我们就无法丝滑流畅地永远指向真理。
　　超越对立的基本思路，是不断尝试理解，并且包容看似对立的思想。我们的认知，会在不断碰撞的过程中，变得越来越宽敞明亮，最终，我们会愿意放过自己，不再坚持把自己死死困在只能这样做不能那样做的顽固模式里。
　　无为之为，才是最好的为。
　　无用之用，才是最好的用。
　　不仁之仁，才是最好的仁。
　　不度之度，才是最好的度。
　　我们可以尝试多作一些诸如此类的思考。
　　与上一节的重心有所不同，这一节的重心，是破除执念，放过自己。
　　9.1. 推拉：依恋与厌恶，会让我们忍不住想要拉住好的东西，推开不好的东西，不自觉地深陷执着。
　　如果你注意到你正在想要推开不好的东西，身体上有努力顶住，绝对不要让不好的东西靠近的感觉，可以尝试反过来，想像自己正在拉住它，把它拉近了一点。但是不必勉强自己，如果不愿意，可以在想像中继续用力推开它。推上一会之后，再尝试看看能不能把它轻轻地拉近一点。如此反复，一旦你不再坚持只能这样做不能那样做，你就放过了自己，就会立刻体验到释放。
　　9.2. 驯化：情感与理智，就像我们生来都有两只手一样，都没有错。情感的共鸣，在沟通交流上的效率与效果，往往远超理智的千言万语。
　　我们没必要砍掉情感这只手，而是应该正确地使用它，让它变得有利无害。
　　比如「贪欲」，世人大都不齿，但「贪欲」其实是能够把我们从「拥有」阶段提升到「行动」阶段的关键，不能正视「贪欲」，我们只会永远被困在「拥有」阶段。
　　再比如「冷漠」，如果我们希望一个人自强不息，愤发向上，单纯只是苦口婆心地劝告往往起不到什么作用，而使用「冷漠」反复羞辱他，就可以给他强烈的刺激，引出他坚定自立的意志。
　　你可以尝试反复地问自己，「这个情绪都有哪些作用？什么情况下能用上？」，一旦你发现情绪就像药物一样，只要会用，你完全可以让它有利无害，这个时候，你也会放过自己，同样立刻体验到释放。

10. 对释放的初步认识
　　到目前为止，我们有了一个对释放的初步认识：释放就是看懂感受，放过感受。当我们看懂了感受，感受就会从争着抢着要上浮，变成了会自然地往下掉，这个时候，我们只要简单地松开手，它就会掉下去，不再浮现。

11. 羞耻感与罪恶感
　　羞耻感与罪恶感，是我们觉得自己做了不应该做的事情时，自然会生起的感受。准确的说，它属于「苦受」。它的作用，是为了提醒我们，我们偏离了真理，陷入了匮乏。我们越是匮乏，羞耻感与罪恶感就越是强烈。
　　由于「苦受」确实就是不好受，我们很容易逃避、压抑，或是表达，但这显然不是正确的做法。就像我们对待牙疼一样，牙疼的苦本来只有一份，它只是提醒我们，我们的牙齿出了差错，我们应该及时处理，如果我们一味地想要逃避、压抑，或是表达，我们只会无限地放大牙疼的苦，苦上加苦。
　　事实上，如果没有羞耻感与罪恶感，我们很容易在偏离真理的方向上不自觉地越走越远，所以我们其实应该感谢羞耻感与罪恶感的存在，正是因为它的存在，我们才能及时地发现自己的错误，才有机会重新回到正确的方向上。

12. 挫败感
　　挫败感，是我们觉得我们应该做到，却没有做到时，自然生起的感受。　　它同样属于「苦受」，同样是在提醒我们，我们已经偏离了真理，陷入了匮乏。

13. 三种基本欲望
　　理性上，我们想要追求的终极目标，是真理。
　　感性上，我们想要追求的终极目标，是爱。
　　在我们的想像中，可以代表真理或是爱的形象，人格化，就是神，物象化，就是道。
　　我们会产生匮乏感，会产生不满，仅仅是因为我们没有看到过一切的全貌，所以我们会因为看不懂而烦恼。
　　比如一幅画，如果我们没有完整的看到过整幅画，而是每次只能看到画上的一个墨点，我们会觉得自己看到的是一个又一个，没完没了的污渍。
　　再比如一首歌，如果我们没有完整地听到过整首歌，而是每次只能听到歌中的一个音符，我们会觉得自己听到的是一个又一个，没完没了的噪声。
　　我们把不满归咎于我们不够安全，发展出想要安全的欲望，我们相信只要我们免受一切威胁，我们就会得到稳定的、永恒的满足。
　　接着，我们相信只要世界对我们只有善意没有恶意，我们就会足够安全，然后得到满足。于是，我们又发展出想要得到认可的欲望，我们希望整个世界对我们都只有善意没有恶意。
　　当我们得不到足够多的认可，足够多的善意，我们又发展出想要控制的欲望。我们不再只是期待他人，而是会把关注的焦点转向自身，我们开始追求力量，我们会觉得，只要我们拥有足够的实力，即使世界对我们展现出恶意，我们也能够保障自身的安全。
　　这三种基本欲望，或是这三种想要，是构成我们所有感受的三种元材料。
　　无论是哪一种想要，本质上我们都是想要得到终极的a满足，这并没有错，因为没有强烈的渴望，我们就没有足够的动力坚持到终点，我们唯一的错，仅仅是我们常常会停滞在「想要」里，没有真正展开有效的「行动」。一旦我们不再停滞在「想要」里，而是高效地「行动」，我们就会有跟过去截然不同的体验。越是「行动」，我们就越是接近爱与真理，这样一直良性循环，很快，我们就会到达终点，得到终极的满足。