我的经验很简单，力量训练，甚至都没有刻意增加饮食摄入，当初都不敢想象能摆脱麻杆的形象，其实每个细狗都是潜力股，除了少数肠胃不好的，大部分细狗都可以逆袭的，相信我，只需要一条，健身房撸铁，就够了，我不敢说自己纯纯增肌，但肌肉确实涨了很多，当然肥肉也涨了，不过总比细狗要好

增重的道路是漫长的，以年为单位，但其间也不乏惊喜，运气好第一年就能增10公斤，没错，新手福利期，而一旦过了新手福利期，增肌速度就会断崖式下降，越来越慢，这时你要坚持住，要知道，10公斤远远不够，对于我183的身高，从65公斤到75公斤，几乎看不出太大变化，外人还是拿我当细狗，但是到了80公斤，就发生质变了，就能彻底摆脱“瘦”的印象了，而这个过程，对于天生不易长胖的我们，需要5年甚至更长。。。。

关于增肌，我走过太多的弯路，先说自重训练，首先，一般的俯卧撑增肌效果太小，几乎就是个有氧运动，各种花式俯卧撑我没试过没有发言权。第二，引体向上增肌效果还是可以的，是练习背部的黄金动作，如果引体向上增肌效果是100，那么俯卧撑就是5，不能再多了

再来说撸铁，真的太重要了，这么说吧，一个成年人，肌肉已经停止增长了，除非不断重复刺激它，一次比一次重，相当于告诉身体，我需要更多的肌肉，这样肌肉才会增长。而撸铁几乎是唯一的途径，哪怕做重体力活，增肌效果都很有限，因为只有撸铁能够满足增肌的底层逻辑：渐进超负荷

渐进超负荷就是不停的用更重的重量刺激肌肉，撕裂充血，肌肉会自我修复，才会越变越粗。经常看到贴吧里问，不锻炼可以增重吗？当然可以，可以长肥肉，至于增肌，白日做梦。。。

当你明白了撸铁的意义，走进健身房，一个人开始埋头练，那你离失败和伤病就不远了。
记住，健身是一门技术，没有人能无师自通，必须请一个练的好的朋友带你练，或者请私人教练，没错，私教很贵，可是没有办法，这就是交学费。
当然了，私教这块水很深，这么说吧，私教对小白肯定是有用的，但是课时够了就行了，没必要旷日持久的学，你不是要上台打比赛。。。总之，你和私教的关系，不应该是谁占谁便宜，而是达到一种双赢，多和他沟通博弈，聪明如你肯定没问题的

我非常幸运，有个撸铁8年的亲弟弟带我，你们可以找身边练的好的人，或者健身房里看谁练的好主动和他交朋友，如果不差钱，就请私教，怎么和私教谈判呢？记住，博弈，双赢。私教能交给你的很有用，能让你不受伤，让你持续进步，但是，够用就行了，还是那句话，和私教展开博弈吧。。。
如果你没有健友，又是社恐，也不想请私教，你也可以练的很好，可以上网学，只要你能意识到：撸铁是一门技术，是需要学习的，健身先健脑，方法比努力更重要，瞎练轻则失败重则受伤甚至出安全事故。。。能意识到上述这些，恭喜你朋友，你已经成功了一半了

好了，至于更细的技术，我也是半个小白，教不了啥，只要记住，健身先健脑，就成功一半了。给大家一个经验，新手要增肌，就靠三大项，深蹲，卧推，硬拉，再来个引体向上，就够了，其它花里胡哨的动作和器械是留给大佬用的，新手就怼三大项，配合着拉引体向上。问题是三大项又是最危险的，尤其是硬拉，动辄腰突，怎么办？找人带，找教练，又回到前面说的话题了，要有老师，有保护，有计划。。。健身先健脑，要平常心戒骄戒躁，一个练得很好的大佬，一定是双商都爆表的，当然了，打药的除外，详见常熟阿诺。。。

今天记录下体重，已经到了瓶颈了，离自己理想的90公斤肌肉壮汉，还是有很大差距，况且我也不是光增肌，肥肉也涨了不少，血压还比之前高了，其实我不算成功，只算是摆脱了细狗的宿命吧。。。因为我酷爱篮球，我不想再被人用身体欺负了，于是选择了增重。。。你们增重的初心又是什么呢？既然下了决心就去做吧，不做细狗，从我做起

今日体重83.8

还在持续增重，这种快感只有曾经的细狗才懂。其实我已经超重了，但是由于撸铁，所以看着不胖甚至有点瘦

现在体脂有点高了，脱衣肉眼可见的赘肉，给增重的伙伴们一个建议，摆脱细狗固然可喜，但是别忘了健康，我就是不太健康，啤酒小烧烤，从来不做有氧只做力量训练，结果就是肌肉长了，体脂也高了，血压还高了，大家不要学我，尽量干净增肌。

还有一点，我从小瘦怕了，被嘲讽，打篮球被吃身体，所以我对强壮的身体有着偏执的追求，我的目标是增到90公斤，并且是肌肉。。。。
其实这个目标太高了，除非你有大量的业余时间，能投入大量精力科学的饮食和训练，否则你也会和我一样，只是增重，而非增肌，至于健康与否，真的很难评。。。
那些又干又大的肌肉壮汉，真的不是一般人能练成的，。。。时间精力金钱毅力基因甚至运气好不受伤，都是缺一不可的。。。
如果以上条件不具备，那就要掂量掂量了，长个10公斤，就收手吧，，，如果控制不了体脂，真的不建议再往上增了。。。
原因很简单，不健康，也不好看。。
是的，不要怀疑，就是不好看，尤其在女性眼里，我可以负责任的告诉你，95%的女人喜欢薄肌，就是有一定的肌肉量，线条清晰，这已经是大部分健身人一生都难以触碰到天花板。如果退而求其次，女人宁愿要细狗也不会要有赘肉的，所以我们眼中的增重成功，在她们眼里可能堪比毁容。。。
所以各位兄弟，假如你是为了择偶的话，增重要适可而止就行了，比如180的身高75公斤，170身高，65公斤，在女人眼里是最理想的身材。。。
什么肌肉猛男，，，以东方女性的审美是不太被接受的，而且当你朝着肌肉猛男的方向努力时，你大概率会收货一个圆润的身材

体脂高的话注意三高 瘦子一暴饮暴食感觉还挺容易的