蹲

槽点太多，可以参考我发的这个

建议4*8，不要12，太水了

新手就先别玩自由器械，固定器械好

一周两次腿啊，你白搭的

容量太多，重量略轻，手臂去掉两个动作，留一个做着感觉比较好的就足够了。重量改用最多做10下的重量做8下，大重量复合组休息3分到5分钟以上，其他单关节就2到3分钟。而且三分化对饮食和休息要求比较高，学校能吃够1.5g蛋白质/kg
吗？休息也看室友，最好11点睡着。

新手的话，手臂不用单独练，三分化训练：
胸背一起练，做拮抗超级组，负重俯卧撑和负重引体一起做、下斜俯卧撑和划船一起做、夹胸和划船一起做；
臀腿一起练，颈前深蹲、颈后深蹲、反向腿屈伸、单腿硬拉、弓箭步、臀推、单腿臀桥、大腿内收；
肩中后束、腹肌腹斜肌、竖脊肌一起练，哑铃肩外旋、侧平举、俯身反向飞鸟、侧平举和俯身反向飞鸟做超级组、侧支撑、卷腹、山羊挺身

容量太大了，练一半差不多

基本没问题

小白不懂就问，这个不是练背的吗

容量太大了，减1/3，除非你一天睡八九个小时，减1/3如果恢复不过来那就减到1/2

三分化根本顶不住好吧，太累了，还是五分化比较好

可以试试力量训练

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