大佬们，首半马前一个月应该怎么提升【跑步吧】

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大佬们，首半马前一个月应该怎么提升

身高185体重190，跑了四五个月，每月差不多120km，目前10km最快53分，15公里就昨天跑了一次，最后几公里崩了，完全提不动速，跑了1小时25分，再跑6公里的话怕是坚持不下来
第一目标首先是安全完赛，但是也想要点速度，希望能2小时跑完，请问大佬们有希望吗，这一个月应该怎么准备

送TA礼物

IP属地:上海

来自Android客户端1楼2025-02-24 19:04回复

996牛马平常应该没时间跑长距离，可能每周最多跑一次，现在每天也就是5km

IP属地:上海

来自Android客户端2楼2025-02-24 19:08

不感兴趣

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不能一直在舒适区，多练15+，5公里可以用来回复跑

IP属地:辽宁

来自Android客户端3楼2025-02-24 19:08

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放慢速度，我看你6分配完全能跑下来

IP属地:黑龙江

来自Android客户端4楼2025-02-24 19:14

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两小时肯定没问题，530配速咬咬牙跑完应该行。

IP属地:广东

来自Android客户端5楼2025-02-24 23:30

准备就是吃好喝好睡好，正常练

不要像我练太猛了肌肉拉伤过年休了两周再加上暴饮暴食，现在还在恢复训练

IP属地:广东

来自Android客户端7楼2025-02-24 23:58

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顶

IP属地:安徽

来自Android客户端8楼2025-02-25 00:23

一周至少跑一次15公里，下个月跑两次18公里，最后跑21，如果拉长距离跑完后觉得负担大就多休息一天，你有能力53分跑完10公里，6分配完赛理论上问题不大的。但要进2小时可能还需要点时间，别太勉强了。

IP属地:广东

来自Android客户端9楼2025-02-25 01:07

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不感兴趣

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前程放慢，负配速跑，先慢后快，比赛前你起码跑2次18

IP属地:山东

来自Android客户端10楼2025-02-25 08:27

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你这好厉害，我7个月10公里才跑进49…平常也就58左右

心率还高……你这太厉害了。放慢跑可以跑进去的…比赛你会兴奋…第一次比赛我就跑159…上周才跑进153…中间大概4个月才突破…跟着兔子跑，我本来跑不进去的，最后几公里掉速…后面总有人喊，兔子来了快跑…咬牙进的…

IP属地:北京

来自iPhone客户端11楼2025-02-25 10:19

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身高体重确定没错？bmi 28能跑这个速度很强的了。当然了，最好戴个护膝保护膝盖。

IP属地:广东

来自iPhone客户端12楼2025-02-25 12:13

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体重过大，跑半马废腿啊。先减重，打基础，再跑半马，不然膝盖压力山大啊

IP属地:河南

来自Android客户端13楼2025-02-25 12:54

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不急。
先控制饮食，减重10公斤以上，再跑就轻松多了。

IP属地:江苏

14楼2025-02-25 15:39

多大了

IP属地:广西

来自iPhone客户端15楼2025-02-25 20:48

不感兴趣

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跑慢点不行吗？

来自Android客户端16楼2025-02-26 06:45

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