初二，身高175体重67千克，一千米pb4分27，五千米pb28分34，住宿制学校，一周一放，周五下午和周六日在家，学校里基本没办法跑步，操场只有上体育时才开放，想要从现在到暑假进步到一千米3分50，有没有大佬可以指点一下该怎么训练，感觉周六日跑完，上几天学后水平又会掉，现在总跑量288公里，最初一公里只能六分钟，慢慢进步到四分半这里就卡住了，能否帮我指定一下训练计划？
ps：步频170