初二，身高175体重67千克，一千米pb4分27，五千米pb28分34，住宿制学校，一周一放，周五下午和周六日在家，学校里基本没办法跑步，操场只有上体育时才开放，想要从现在到暑假进步到一千米3分50，有没有大佬可以指点一下该怎么训练，感觉周六日跑完，上几天学后水平又会掉，现在总跑量288公里，最初一公里只能六分钟，慢慢进步到四分半这里就卡住了，能否帮我指定一下训练计划？
ps：步频170
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单纯的多跑就可以，不用管数据。跑1000米不需要跑太多的长距离，如果能每天跑15分钟的话就可以，你训练能跑2-3km就可以了，一周5次。如果时间充足，跑完休息3-5分钟再跑一个偏快的1-2km。平时做一些力量训练，俯卧撑，仰卧起坐，蹲起这些简单的就行。你需要练习的重点是速度和速度耐力，而不是有氧能力
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