开始跑步到现在跑了多久？我第一个半马1小时39分钟。我也大一18岁，配速440，就是今年4月份喜欢上跑步的，刚开始跑的话最多是4公里就不行了，然后暑假天天玩就没练过，10月份后开始练，也都是3公里4公里的跑（其实就是校园跑），然后偶尔自己练5公里，最远一次跑的9.7公里用了49分钟，记得是10月19号，然后就三天打鱼两天晒网这种练，不超过5公里每次。直到12月8号衡马半马跑了139，配速440，我都不敢想，前5公里跟玩似的，人群里各种穿插，5到10有点累，跟住几个大哥跑，10到18感觉还好，虽然累但配速没怎么变，有过一段状态心流，到最后一公里才蹦的，主要是我记错了，以为是20.975公里，跑卸力了发现还少一公里。。但没停，这挺好的，下一步目标是130半马，一点点往上打。其实如果想跑到12几完赛，配速要4分配左右吧，毕竟410配速也就130完赛，你这个我不敢想象，还是好好练练基础吧老弟，有氧好好练练，上点强度，我也说不了什么，毕竟我也菜鸡一个。还是得练啊，害

必须沉住气 严格按心率跑

减减重

呼吸轻松，平缓，你没用全力啊，脚裸疼是跑步姿势不对，把脚裸当锤子一样往地上砸，大腿抬不起来是上酸了，怎么可能抬得起来。感受一下缓冲吧，然后尽量用大腿跑步，如果抬不起来就降步幅，提步频，其实这个也没什么好方法，就是要咬牙坚持下去。
不过既然出现这样的问题，建议还是跑跑lsd，把适合自己的跑步姿势找对，尽量不要随意配速跑，稳住就好。如果你想要教程，我给你指条明路，自己练固然好的多，经验感受的毕竟是自己的，你要是想找专门分享经验的地方，去知乎试试，我天天在里面划水，这里的大佬也不少，很多都会给你很好的训练计划。（关注我一下呗：是谁在想我），如果你不嫌麻烦，直接去知乎一点点搜，大数据后期会给你推荐各种各样的大佬谈马拉松。如果你嫌麻烦，关注私信我我给你点我收藏的比较好的一下想法文章。

不要那么心急。建议按八二法则进行训练，八是有氧跑，打基础; 二是进行间歇、节奏、冲坡等小强度。
切不可过于冒进，上强度过多，否则一旦受伤就得从0开始。

祝你成功吧

多练练有氧

主要靠时间堆跑量，不要过于执着于配速，不要太迷信网上的大神课表，体感为主。

先了解自己的心率区间
然后
一区心率每周百分之60
二区心率百分之20
三区心率百分之10
其余的可以跑跑间歇之类的
想玩马拉松还是要长距离慢跑。