4.0功体比和4.0之前，我感觉最大的区别在于，训练必须要有破坏性，有规律的破坏身体，有规律的恢复。
4.0之前的训练是愉快的，愉快的有氧，愉快的路骑，愉快的爬坡。只要去骑，功率就会上涨。直到水平停滞不前。
年中摆烂一段时间后，总结经验，从8月开始，实施我的新训练方式。功率重新开始上涨。

坐等大佬分享经验

破坏性训练，自然是不愉快的，实际上是痛苦的。所以在再此之前必须解决三个问题。
第一个问题就是明确为什么骑，在摆烂的时间里，我的功体比停滞在4.4左右，已经足够让我完成各种路线的骑游，位居爱好者的前列。为什么还要提高？
促成这一切的因素在于，有一天我发现，我丧失了国道飙车的乐趣，我发现我没办法在开放路面全力以赴。哪怕骑个二区，也太危险了。超出了我的能力。我昨天刚骑的4小时lsd。平均功率188，均速35.2，这样的速度，只能在最熟悉的路上绕圈。根本不敢上路。既然开放路面已经找不到乐趣了，那么试试封闭路面，也就是比赛。
在业余比赛中，我重新找到了乐趣，找到了提高的方向。我要提高，我要在第一集团待更长时间，我要赢。这成为了所有一切训练的基础和原始动力。后面我会再写个帖子，分享下今年比赛的经历。
总的来说，进军下一步的最基础的东西，就是进步的渴望。否则破坏性的训练会很快消磨掉你的热情。

第二个要解决的问题在于，补足身体的缺陷。破坏性训练是危险的，一不小心就会受伤，fitting和功能性训练必不可少。对此我不是专业人员，所以我选择简单粗暴的办法，花钱。去找著名的fitter，康复科。找贵的，不找便宜的。他们说怎么做我就怎么做。一套下来价格接近一对次顶级轮组，但收益可比买对轮组大太多太多了。
第三个要解决的问题就是，平衡训练个生活，围绕生活制定计划，更准确的说，围绕睡觉和吃饭制定计划。只有睡的香的计划才是好计划。宁可少练半小时，不要少睡半小时。

完成了前置条件后，就可以开始破坏性训练了，破坏性训练说到底就是最基础的超量恢复逻辑，将身体掏空。状态差和状态好是一体两面，今天的拉爆是明天的提升。这里面最难解决的就是如何破坏的问题。破坏多少，怎么破坏。对此我们有大量的指标，ftp tss hrv等等，但我还是延续了我最初的方法，就是体感。

好帖，顶一个

每周我有一个固定的拉爆日，我所有的训练科目都围绕这一天来。这一天我会去全力爬一个喜欢的坡，最开始是全力爬一个20分钟的坡，再后面是，爬两个坡。再再后面是爬两个坡再加一个5-10公里itt。最近尝试变成两个拉爆日，但还未成功。
对我来说，这一天就像一个大数据的积累，10分钟我能输出多少，20分钟输出多少，itt能输出多。这些数据远比测个ftp重要。更重要的是积累身体的体感经验。
这样的拉爆日，注定了无数次拉爆自己，骑不完想要的功率，成绩退步等等。但每一次失败都丰富了我的数据库，增加了我对身体的认知。从而调整我的训练计划。
周六状态差，必然不是因为周六早饭吃的不好，而是因为周一到周五的训练有问题。强度太高了。

于是经历了无数失败和成功的经历了，我的数据库变得非常丰富。有各种状态指示。这里强调一下，这只是我的体感，没有任何生理意义，不要生搬硬套。
首先我定义一个巅峰状态，这个巅峰状态下，心率高，功率高，腿不酸，拉爆一趟还想拉第二趟。然后我们反推如何达到这个巅峰状态，那巅峰状态之前必然是休息。休息之前呢？我定义了一个最弱状态，这个状态下心率低，腿酸，骑不完课程，爬坡早早爆掉。状态一塌糊涂。这种最弱状态其实和巅峰状态是一体两面。弱说明练到位了，是黎明前的黑暗。接下来慢慢恢复回去，就会达到巅峰。
这里再强调一次，这是我的特性化体感，不要直接套自己身上。

知道这两个状态后，训练计划就很简单了，我们通常是3周训练，一周休息。那么我们希望在第四周休息后达到巅峰状态，那第3周以一个颓废状态结束。这是大循环
而在每一周的安排，由于我的拉爆日安排在周六，那周日周一周二周三施加破坏，周四周五恢复，周六拉爆自己。这就是每周的小循环。

好帖速更！！我也是功体比4+卡很久都已经习惯摆烂了

首先说小循环，已知周六是拉爆日，那周五必然是休息，周四就是舒适的有氧放松。两天恢复，给予周六最好的状态。
再往前推，就是破坏性课程，没破坏，恢复个寂寞。所以周三是一个最有难度的课程。
周一我看情况骑一个中等难度课程，周二舒适放松，周天骑行一个lsd。
这样一周小循环，周六之前相当于放松了两天，身体状态最佳，骑一个最困难的拉爆日。周天骑lsd继续维持拉爆状态。如果这时候还嫌不足，周一骑一个中等难度的课程。如果体感很累，这个就取消了，周二固定放松，周三骑个最难的。

然后再说大循环，第一周，巅峰状态，这一周最重要的其实是别努力过头，按计划骑。但这是我永远在犯的错误，毕竟巅峰状态就是忍不住。骑完第一周后，应该消除掉巅峰状态，有一定的疲劳。
第二周，基本上开始对训练有一定的厌恶情绪，每天腿酸，拉爆日表现略低于预期。第二周是真正需要用意志力坚持的一周。
第三周，已经接近颓废状态了，课程开始骑不完了，骑不完就说明练对了，不要惊慌，降低强度，减少时间，骑不动就提前下课。但不要完全休息，每天还是坚持上车，骑不动再说。第三周的周末我喜欢放一个4-5小时的小长途，根据状态，选择不同难度的路线。这就是训练周给身体的最后一击。小长途最大的优势就是可以根据身体状态来，状态好就用更多的力，状态不好就摆烂。榨干身体最后一滴。迎来美妙的休息周。
这里再次强调下，这是我的方式，不要照搬。我有很多次的多日长途经历。包括两趟318。所以尤其擅长在恶劣的状态下苟命。所以我选择在训练周的末尾，状态最差的时候骑小长途。如果你不擅长，就选个自己喜欢的。总之能够压榨下身体最后的一点。但又要能够随时摆烂。不要真的压垮了。

无论是大循环还是小循环，核心的要点都是自己的体感，不要坚持某个固定的课程。身体告诉你，骑不动就是骑不动。
如果第一周骑完，感觉非常好，那第二周就大胆上强度，加时间。第三周还不累，那就推迟休息周。反正要把身体破坏到位。
反之，身体累了就摆烂，但还是那句话，别直接休息，按计划上车骑，骑不动就下课。因为人有幻觉的，真正上车踩两脚才知道自己状态究竟如何。骑不动是好事，说明马上要提高了。

接下来是具体的破坏细节，也就是课程如何增加破坏性。最重要的还是不要局限ftp。
先说有氧，我按ftp训练有氧很长时间，lsd一直维持在180瓦4小时，心率127-130，退耦率基本是负的。这个功率再加就会很累。有时候骑不完，而按ftp算，这个强度已经够了，所以我也一直满足这样骑。当我想突破的时候，第一步就是突破这个有氧。施加破坏性。怎么加呢，就是把180稳定骑，拆解成间歇骑，比如200瓦30分钟，160瓦30分钟。这样破坏性就上来了。开始累了，有退耦了，甚至骑不完了。骑不完没关系，降低强度，剩下的时间慢慢骑，200瓦骑不动了就回到180瓦，甚至170瓦。感觉恢复了，又继续回到200瓦，还是那句话不要局限课程，要根据身体感觉调整。这样循环下来一两个月，我4小时稳定骑的功率涨到了190瓦，心率130。lsd涨10瓦真的是非常夸张了。