然后是间歇课程的破坏性，我的建议是选自己不擅长的，比如有人擅长是40/20秒，有人擅长5分钟长时间。那既然要破坏，当然选自己不擅长的。40/20骑多了，就是试试长间歇，长的骑多了试试短的。反正选自己骑的累的。骑不完就降强度。不要相信理论值，比如5分钟骑120%，40秒骑150%啥的，只管骑自己骑不动的那个强度。

破坏性训练的尝试，最初必然是混乱的，骑自己不擅长的课程，很容易破坏过头，我刚开始做的时候，课程混乱无比。但每一次失败的尝试都是宝贵的财富，积累进了我的体感数据库。然后训练越来越合理。破坏，恢复，破坏，恢复。失败的经历，骑不完的课程都是后面提高的台阶。
训练的本质还是超量恢复，公路车训练有各种理论分析xx强度训练最合理，提高最多。
实际上最合理的强度就是刚好破坏你身体的强度。这只靠ftp百分比，几个简单数字是完全不够的。专业教练可能有自己的一套方法，业余爱好者，那就得靠自己积累经验了。勇敢的去破坏自己，打破舒适区。积累经验，然后越来越好。
但正如最开头所说的，这一切必然不是轻松愉快的。

好贴~

我是骑三区，骑两个半小时，骑不完就骑两个小时，要是两小时都骑不完会降功率。心率在145左右会升功率，大概升5%的功率。一个星期五六练，一次一个半小时间歇。准备骑一个小时间歇，一次120%的功率骑三分钟那种。

体感真的挺难琢磨的，还有就是高强度课程，经常是最后两组实在是顶不住，不过如果间歇休息的时间拉长一点应该是会好一点，那请问你是倾向于严格按课表的间隙时间执行，还是拉长间隙休息时间让身体恢复一下再保证强度间歇能完成的更好呢？

学习下

和我的训练理念上有很多认同点,比如大周期小周期的安排。另外问一下楼主4.0后对于体重是否有特别去减重，感觉减体重和保持功率是一件很难的事情，而且每天保持碳水摄入才能完成强度,但是体重又很难下去。

写得特别好

大佬我遇到一个情况上上周因为有事歇了快一周，然后上周训练同样功率下心率高了10几而且心肺感觉也没有之前状态好（这周开始训练后有补充蛋白粉减脂），不知道是功率大幅下降还是身体过度了也或者天气原因

骑好几年了还没有4w 真正算是有训练想法是这两年 开始骑台子的多 底子太差了 每周唯一强度是八组1.05四分钟间歇都怕

今天突然又看到老哥的帖子，写得真好，之前也仔细阅读过您写的3.0到4.0。我这个月刚做完fitting，解决了一直以来的小毛病，一月份考完试终于可以开始正式骑车了。下个月我也要开个帖子，一起加油干

楼主写的太好啦，跟自己心得体会差不多，尽管我还是3w的菜腿
10月买的台子，之后主要台子训练为主，路骑一般跟小伙伴骑游为主。算是放松日
买台子以后一直是边骑边学习训练知识，上个月初学习强度训练的一些东西，连续两周大概安排了5次，包括最大功率间歇，vo2max间歇，阈值长间歇
然后后面某一天开始连续几天正常训练就感觉骑不动了，同样功率心率高出10左右，然后佳明手表提示hrv也是一直下降，静息心率也一直升高。
后来翻了一下训练数据，一是周训练量突然提高太多，而是高强度间歇间隔太短，身体根本没恢复过来，毕竟四旬老汉了，而且睡眠习惯也不好，习惯熬夜
然后经历了一周减量而且只骑二区，加早睡1小时，上周开始就明显恢复了，同样心率可以输出更多功率了，算是完成了一次超量恢复
所以训练就是楼主说的核心点:超量和恢复
而且恢复重要程度大于超量，练多了，没恢复好，等于白练，甚至受伤或者身体免疫力下降。练少了，只要练完恢复好，那也只是进步少而已。所以最近这次体验也让我改掉了熬夜的习惯
之前我也有教条主义思想，一直想找到最好的训练计划，其实每个个体都不一样，只有根据自身恢复能力去摸索适合的节奏
这里分享自己的经验，就是先按照自己摸索的计划排课表，然后每日起床看看静息心率，有手表看手表，没手表可以每天起床站立保持一分钟后手动测一下，如果没有飘高，就正常训练，如果高，那说明恢复不够，当天计划就降级，间歇就改有氧，有氧2小时就改1小时，然后增加睡眠时间，多摄入营养和水分。直到静息心率恢复正常再按原有课表执行。

真实体会，写得好，