俯卧撑和负重俯卧撑，深蹲，引体，卷腹够你练一年了，还想肌肥大就上器械

不要一次性练太多，一次练一两个部位就可以了，练太多每个部位刺激都不够，不利于增肌
斜方肌酸说明斜方肌代偿发力，没练到指定部位练斜方肌上了，正常动作做标准了斜方肌是不会发力的，除非这个动作有练斜方肌
新手不要练斜方肌，斜方肌越发达越容易代偿让其他部位练不到

酸痛很正常的，练胸的动作太多了。斜方肌酸很正常，你哪怕天天酸都行，斜方肌这东西很看天赋的，你如果天赋好 斜方肌从来不借力它照样大，如果像我这种天赋不好的没有斜方肌巨难看，比斜方肌耸起来老高的都难看。有任何问题欢迎加我好友，我们一起交流