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小白想要增肌，现在四分化训练，请教下现在的饮食时候合理？

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体重75kg，分配了200g碳水，120g蛋白质，36g脂肪
目前的饮食是
早餐：3个鸡蛋，1个刀切馒头
午餐：单位食堂吃，主食一碗杂粮饭（200g），其他菜尽量挑干净的肉和蔬菜
晚餐：
练前1个馒头，练后1勺蛋白粉+1个馒头或1勺半米糊或2根香蕉，
目前按照四分化练四休一，请教下现在饮食的碳水和蛋白质哪里需要调整？
IP属地:贵州1楼2024-09-10 15:49回复
    每天还有喝3L水
    IP属地:贵州2楼2024-09-10 16:07
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      2026-05-04 19:45:56
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      你这哪里有120g蛋白质
      IP属地:北京来自iPhone客户端3楼2024-09-10 16:36
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        吃的也太少了，而且看着非常单一。均衡膳食，减脂就7分饱，增肌可以适当多吃一点。饮食做到上述地步对于绝大部分人就够了，不要精确计算，更不要精确到克——你又算不对，没啥意义。
        IP属地:北京来自iPhone客户端4楼2024-09-10 16:54
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          先练再吃吧 网上说的都是专业健身的摄取量。你的运动量足够大嘛 照着吃就是胖子
          IP属地:山东来自iPhone客户端7楼2024-09-10 19:36
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            多吃肉蛋
            IP属地:河南来自Android客户端8楼2024-09-10 19:43
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              真小白？训练不满一年的那种？
              建议退回三分化，增肌速度会变快。
              同时建议蛋白质不需要吃到那么多，如果你训练强度非常高，新手是做不到练四休一的，很快就会神经疲劳，失眠。如果训练强度没那么高，那么每公斤1.6克的蛋白质实在太高了。
              IP属地:江苏来自Android客户端9楼2024-09-10 20:54
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                多吃肉
                IP属地:奥地利来自Android客户端10楼2024-09-10 22:13
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                  2026-05-04 19:39:56
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                  瘦子增肌三餐正常吃，练后碳水蛋白加餐才对。
                  IP属地:福建来自Android客户端12楼2024-09-11 01:10
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                    把早上那个刀切换牛奶和泡麦片
                    中午四两饭太多了，改成二两也就是100
                    晚上的馒头就别吃了。改喝牛奶泡麦片。
                    IP属地:上海来自Android客户端13楼2024-09-12 18:44
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                      把早上那个刀切换牛奶和泡麦片
                      中午四两饭太多了，改成二两也就是100
                      晚上的馒头就别吃了。改喝牛奶泡麦片。
                      IP属地:上海来自Android客户端14楼2024-09-12 18:44
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                        75kg，如果容量合适，实打实的做好，建议3倍碳水，1.5倍蛋白质，那么碳水225g，蛋白质110g，油炸类少吃，早餐+午餐+下午茶+晚餐+加餐，配比2：3：1：3：1，不建议练4休1，建议练1休1，一周练3-4次，前提是不能划水，不熬夜。
                        IP属地:广东16楼2024-09-13 10:12
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                          增肌还是要付出一定得努力的，建议平时在家多做做无氧运动，俯卧撑仰卧起坐卧推，分组锻炼，多吃点有营养富含蛋白质的食物，鸡蛋牛奶面包，有条件多去健身房锻炼，锻炼完了可以吃点补剂，我吃的悍金斯的，效果不错，
                          IP属地:辽宁来自Android客户端17楼2024-09-14 23:25
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