上个关于手臂训练的帖子，反应不多，希望帮到大家。我这个题目不是危言耸听。因为我只记不止一次在没用激素类补给的自然状态下，通过一次训练，是手臂围度增加0。5厘米。我印象里，至少有4-5次这样的经历。而且是只练三头的情况下。
好，进入主题。
计划。A)双手哑铃颈后屈伸。4组 8-10次 B)ez杆窄握卧推。 4组 8-10次。注意这个是窄握卧推，不是仰卧臂屈伸。握住最里面那连个把手，双手只有一拳之隔。C)双杠臂屈伸 4组 8-10次。 根据你的力量状况，如果前两个动作做完，没力气了，这个做不到8次，就不做这个练习，跳过去。如果力量仍然充沛，可以做 10个以上，就负重做。注意这个动作脸看前方，不要低头，尽可能采取双杠两个杆相聚近的一端。腿弯曲向后，屁股后撅。目的是减少胸部作用. D)EZ弯杆窄握距绳索下压6 组 10-12次。
这个训练就结束了，明早起来测量手臂，看看是否长了0.5厘米。我可以，你应该也可以。
饮食。从早晨起床，每两个小时吃一顿饭。每顿包括70克碳水化合物，40克蛋白质。一只吃到睡觉，一般8顿饭一天下来。训练后一次蛋白粉和含糖饮料代替这一餐饭。不需要什么特殊补给，就这么简单。不要顾忌什么垃圾食品啊，什么的，想吃随便吃，不论吃多少，一天你长不了多少脂肪的
我不是开玩笑，你试试这个计划就知道了。注意一点，组建休息，3-4分钟，不要低于3分钟。不要做多递减组。就是一个重量，第一组是这个重量，第四组还是这个重量。第一组选一个做到10次力戒重量，做8-10次，连续四组都是这个重量，一定要组间休息三分钟以上。每个动作都是，除了最后的下压，这是个孤立动作，很容易，组间休息在1分到1分半即可
有人尝试报个到，然后写个训练后测量肌肉反馈。训练前测一下围度，训练后的第二天起床测一下。你会有意想不到收获