又忘写了 身高是178···

吧里精华贴有一个讲增肌的，看完你自己就能回答你的问题了

肉太少了 加

没看懂，隔一天练一次三大项？三项都练？用相同的重量？

首先，空腹有氧，意义不大，最大的意义是磨练你的意志力......可以取消掉，把意志力放别处。
其次，每天骑行17km多少会影响到增肌增力，但是只要别放在力量训练前后，影响就不太大，看你怎么取舍了。喜欢骑行的话，我建议别停。
然后，既然练起三大项了，建议还是三分化练三休一这么安排（恢复得过来的话练六休一也可以）。硬拉安排在背日。
三大项用同一个重量着实有点绷不住.....而且你既然能完成12x6，说明用的重量太轻了，可以先上网搜一下做组重量怎么选择。
胸日：卧推5x5，然后选2-3个练胸动作，1-2个练三头的动作。
背日：硬拉5x5，引体划船各安排至少一种，1-2个练二头动作。
腿日：深蹲5x5，负重的分腿蹲或箭步蹲安排一个，2-3个练肩动作。
没明确说的动作就选你自己喜欢的。引体没条件可以先做弹力带高位下拉，如果也没条件就想办法创造条件吧.....划船类优先单臂的，等硬拉超过120kg，再考虑杠铃划船或俯身双臂哑铃划船。练肩不要选实力推，大概三大项过400kg再考虑实力推。
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三大项如果没条件测极限，可以先这样：
卧推50kg开始做5x5，每1-2次加2.5kg。应该可以无瓶颈加到80kg左右。
蹲拉70kg开始做5x5，每1-2次加5kg。应该至少可以无瓶颈加到100kg左右。
一开始觉得轻没关系，按计划稳步加重量就好。
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吃的自己找干净增肌饮食计划的倍数，自己算。300克鸡胸肉肯定不够。