后两张是现在的，脸胖了好多。

训练计划:
第一天:哑铃卧推3组 弹力神下拉4组 杠铃颈后臂屈伸2组 杠铃上推4组
第二天:休息
第三天:5组引体 5组弹力神划船
第四天:休息
后续我算在第二天和第三天中把腹肌和腿加进去，也不多练，随便练个4、5组就行。
饮食的话，每天6个鸡蛋，两勺蛋白粉，有肉吃的时候，就把鸡蛋或蛋白粉替换掉。
我用的是最便宜的一款蛋白粉，175块钱5磅的。。。

话说弹力绳是真的好用啊，练引体可以用，练3头可以用，划船练背也可以用，买两个弹力神，几十块钱就可以媲美上千块的划船机了。

距离夏天还有5个月时间，继续努力练5个月，到时候候考虑减一下脂。

弹力绳上不了重量 不想打击你 我感觉你练的毫无变化

关于弹力绳我觉得还好，之前也只是辅助做引体用，没弹力绳我做不了引体。
后来看有个博主用弹力绳练出背阔肌，我也尝试了一下，效果还不错。
怎么说呢，我刚开始健身的时候练3头用的是哑铃颈后臂屈伸，力量增加以后换成了杠铃颈后臂屈伸，如果是加大哑铃重量我感觉很不方便用。
然后我发现只用杠铃颈后臂屈伸练3头，练的多了2头和手肘关节就很疼，我就打算用其他方式。然后试了滑轮双头绳下拉感觉还不错。
练背我一开始用的v把手T杠铃划船和滑轮坐姿划船，为什么不练引体，因为刚开始引体对我而言太难了，我是后来才解锁引体的。
再后来v把手T杠铃划船被我排除了，因为重量不够，最大重量只能到50公斤，这个重量的T杠铃划船我能拉30几个了，再练下去没意义了，除非增加重量，但是增加重量就要买铁片，没钱。
解锁引体以后，一直就用引体练背，但是感觉缺点什么，后来就加了弹力绳划船，突然发现效果好的不得了，我做完5组引体就没劲了，再拉一个也拉不上去，但是2根弹力神的划船我还能做5组，而且做完以后背部充血特别明显，更进一步榨干背阔肌。

再说弹力神下拉，刚开始做的时候感觉有点变扭，后来就回忆之前滑轮双头绳下来是怎么做的，脑子里照着那个动作去练，然后发现效果很好，练完3头也是酸胀的厉害。
最后。关于重量我试了2根弹力神的双头绳下来我拉不动，一根绳的可以拉20多个，相当于之前滑轮下拉30公斤的重量。
坐姿划船2根弹力神的划船可以拉20几个，相当于之前60公斤的坐姿划船。
2根弹力神坐姿划船好过50公斤T杠铃划船。
也许有人会问，你有滑轮坐姿划船和双头绳下来，干嘛还要换成弹力绳，1是图方便，2是重量提升，坐姿划船抱拉这些50多公斤练着没感觉了，再加重量就要买铁的杠铃片，太贵了，而弹力绳一根才10多块钱，等2根练的得没感觉了再加一根就是了。

可以增加时间

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路还很长，我的目标是40臂围，倒三角，至少还得练个两年多。
不过这半年也学会了很多东西，最重要的是身体没有一开始那么不适了，刚开始锻炼，拉个引体，肩关节都能疼好几天。重量大了，肌肉受伤，好几天又练不了等等。
现在状态好多了，练完也不会有什么不适感，恢复的也快。

建议增加容量

年纪40，养生练法， 一年的效果。弹力带重量不够