根据你的描述，你已经有了不错的训练计划。以下是一些建议，帮助你更好地进行公路车训练：1. 保持连续性：如果你想提高你的耐力和力量，最好每天或每隔一天进行一次爬坡训练。这样可以逐渐增加你对运动的适应性和体能水平。但是也要确保给予身体充分的休息和恢复时间，防止过度训练导致的伤病问题。2. 合理安排时间和次数：根据你所提供的计划，你在一周内已经安排了三次爬坡训练，这是非常合理的。可以根据自己的实际情况适当调整训练的次数和间隔天数，以获得最佳的训练效果。但请注意不要过多地改变原有的训练计划，以免影响训练的效果。3. 加强肌肉锻炼：除了爬坡外，还可以加入其他腿部肌肉的力量练习（如深蹲、腿举等），以提高腿部肌肉的力量和耐力。这有助于你在爬坡时更加轻松自如地进行冲刺。同时也可以通过核心肌群的强化来增强身体的稳定性和平衡感。4. 注意饮食营养补充：在进行高强度的运动训练后要保证充足的睡眠并加强蛋白质食物的摄入量以满足机体修复的需求。此外还需要多饮水以促进代谢废物的排出体外有利于机体的快速回复。5. 进行间歇式训练：可以在爬山的过程中采用间歇式的训练方法即在一段时间里快节奏爬升然后在平稳的时候放慢速度维持住呼吸频率让心率慢慢降下来并在体力上有所回弹如此反复多次可以很好地提升心肺功能及有氧能力并且能让你更快掌握骑行中的控速技巧以及爆发力控制的能力得到很好的提升。这种方法对于提高你的耐力和表现有帮助。6. 记录数据和分析进步情况：在每次爬坡或其他训练中记录下一些关键的数据例如用时、步频、步长等等以便于分析自己在这段时间内的进步情况和寻找进一步的改进空间。这样做不仅可以激励自己不断努力而且还能更直观地看到自己在哪些方面需要进一步提高从而更有针对性地进行训练计划的制定与实施！

坡度太小了，十分钟就完事了

循序渐进，路况好的话完全可以天天爬好几趟

在附近平路半小时有氧热身，然后去爬这个坡，反复爬两三次，最后在平路放松排酸，控制全过程一小时，这个强度一天一次，状态好一天两次，用平路排酸，晚上拉伸，累了就休息一天。

还是以有氧为主

平时一天爬8-10次14-15分钟的，一周挑一天状态好，骑3-4次12分钟的，一周休息一到两天

平均坡度6%、3500米这坡适合训练；
建议1. 每周2～3次爬坡训练
2. 每次3组
3. 坐踩和摇车相结合并找到你自己的节奏和踏频

不按次数算，按单次爬的强度来安排。时间多一周五练，比如周一休息，周二vo2max功率区间安排间歇，下坡当放松恢复，周三阈值区间安排间歇，周四有氧1-2h（建议换平路），强度递减；周五休息，周六周日挑一天lsd（有氧3-4h），挑一天继续四区以上间歇。一周结束。