首先我想说一点 功率训练是比较枯燥的 你为了训练质量 大多数时候都是训练都是要寻找自己的节奏的 想要融合好社交和进步速度是比较难的这是一个无可奈何的事情。
我的日常训练就是有氧+强度 +踏频训练
有氧 平路和爬坡我都会去骑
与大家不同的是，我非常喜欢爬坡的时候骑有氧，这对于我提高力量来说至关重要。
这里说一下我的情况，其实我最初开始是只骑有氧的，从来不骑强度，所以我的肌肉力量阈值能力最开始都是非常差的。这点其实是非常错误的，极化是需要骑强度的，适量的强度，配合适量的有氧这才是极化，一周两次强度是需要保证的。
在有氧训练中，我会选择参杂一些踏频的改变。低踏频刺激力量 高踏频提高踩踏效率和肌肉神经募集能力，这里特别推荐高踏频训练，既能很好的放松肌肉还能提高你的运动表现，提高踩踏效率本身也是一种提高输出效率的有效方法。
强度最开始我是随缘骑的，直到我下定决心一定要把强度骑到位。例如骑阈值，一次训练就尽量把四区时间堆到40分钟以上，大多数人都很畏惧2*20这种训练然而这种长阈值训练的效率是非常高的，在欧洲这可以说是最平常不过的强度训练了。最开始我可能只能骑4*7,后面就慢慢感觉到力量上升了，心脏韧性在提高一周可以开始骑一次20分钟阈值了，又骑了几次发现可以开始尝试骑第二组了，虽然强度低了时间短了，但是尽量每次强度都把需要骑到的时间骑到位。
相反的我很少骑vo2max，如果想要刺激参加一些绕圈赛刺激下无氧 ，这个是我觉得训练里面最好玩的了。
从我面对强度开始，我的进步速度就开始飞升，这里要感谢自己过去疯狂的堆有氧，我一个月20分钟功率整整提高了18w= = 我自己都没想到。
这里我也想说一点，骑车是一个非常耗时间的运动，基本上你时间越多，你进步就越快，当你时间很少你可能会进步的慢一点，但你应该也要坚持极化这对一个上班族来说才是可持续的训练模式，具体为什么可以看我其他贴的科普。
还有一点就是功率只是提高速度的一种方法，气动是非常重要的一点，骑行台最差的训练就是气动姿势，在气动姿势下人的进气量会下降你的输出能力会降低，这也是平时骑台子需要注意的也是我很大的弱点。你在有效的时间里，完全可以加入非常多的其他方面的训练，你可以用在有氧的时候，选择一个手变tt姿势，配合高踏频，这样你其实是在一箭双雕，大多数人都只顾着功率反而忘记其他东西了，这也是我的弱点。

所以你需要做的很简单，有氧好好骑有氧，强度认真骑强度，愿意的话再配上一丢丢额外的训练，你就可以完成你的目标。
每次训练完，直面自己的功率区间和时间
有氧有没有好好在骑有氧，有没有一区瞎晃
强度有没有把自己定的目标时间骑到位，有没有欺骗性的看着np很高，实际上自己都说不出自己再骑啥
当你愿意直面这些数据的时候，你可以清楚的知道自己有没有训练到位还是自我欺骗
达到自己的目标只是早晚的事情。

2*20是怎么骑行的，不是总共40分钟四区嘛

请问没有功率计，我路骑一直都是按着心率二三区堆有氧，这样子是不是效果很差

按软件训练就行了，现在根本不想出门，每天就盼着回家骑台子

谢谢分享，确实，一星期才骑几个小时就想工体比去到4是对别人的不尊重。

老哥你的意思是骑阈值比骑最大摄氧量效果好吗，对于提升功率。

我20年的时候4月5月几乎没有骑，FTP从230掉到190出头，然后六月开始骑Zwift，基本就是平时骑两次HOP，周六骑3小时有氧，周日骑百公里的比赛，到9月FTP就250多了，最高可能到过260多。那时候才57公斤。Zwift上B组能赢，A组不是太多爬坡能跟。不过22年放开以后回到骑游，现在FTP又只有230出头了😂。

老哥强度一般是多强，105ftp？

没有功率计只能自娱自乐 腿有在变粗就行

找个不靠谱的功率计（比如迈金），就是到300w不一样是菜么（调笑下）注意别把身体练伤了（毕竟只是爱好而已）

大佬刚开始骑车三个月，有氧二区骑的170W，要一直接骑有氧一直堆还是要加入四区训练

今天试了爬坡练有氧，在三个小时后有氧心率下功率只能输出到一区了，请问这个时候应该是按照功率还是心率的有氧区间来练呢？