早上:牛奶冲麦片+每日坚果
中午:米饭（少吃）+卤牛肉+清炒蔬菜（圣女果，黄瓜可替代）
晚上:训练前，全麦面包（要纯的，必须是难吃的那种，推荐低卡博士，捷森不是人吃的）要和水果（香蕉，苹果，火龙果，桃子）配着吃，不然咽不下去，训练后，速食鸡胸+水果，晚上少吃点最好，全麦和鸡胸已经够顶饿了。
此食谱主打有手就行，拒绝进厨房，适合各类人群，我一个月也就坚持了不到二十天，期间还点了不少外卖，周六日还有放纵餐，但是健身基本上没断过，就这还瘦了十斤，不然还能多瘦个四五斤