二月第一天，想跑一个十公里乳酸，但是坚持不住了，想替换成三组长间歇，结果就跑了两组就放了，今天就这样吧

速度慢不下来啊，也提不上去

有氧12k

累坏了！！！！

周末例行长距离
第九次单刷环球影城
岔气了三公里

前13k算是中高强度有氧，最后一公里冲到了354

周三间歇日

有氧卡

十公里有氧+冲刺一公里

这个长距离，前十公里估计500配速，跑开了之后中间十公里跑的430-440，后面上坡下坡太累了崩了，520配速
开始重新审视自己定的无锡马保320争315能不能实现，或者首马稳一点进330就好

距离无锡马还有四周的时间，我的目标是保320争315，目标配速435/km，我采取的方案是
#一周两个间歇，一个400间歇最慢4:10，20组。一个1000间歇，最慢4:20，10组。
#一个阈值跑/马配跑，12公里或者一小时
#一个35公里慢跑最慢5:40
#穿插有氧跑和轻松跑
#力量及核心训练
我也不知道这方案对我帮助大不大，有人倾向于赛前四周拉四个马配长距离，我感觉我做不到，一来是没氛围跑不出来
二来太累，对接下来的训练打折扣
三来应该把最好的状态留给比赛
今天训练内容，3k热身+20*400慢间歇
适应比赛速度

3k热身+1k*10组间歇，405-415配速，组间休3分