刚开始健身，身高180cm体重84kg家里有哑铃，瑜伽垫和一个凳子。该怎么制定训练计划和饮食啊？做啥动作好一点？在网上看了说是动作做不标准对关节不好，右膝盖有轻微滑膜炎。家里条件有限，健身房太远了每周最多只能去两次。诚恳求教各位大神。