很简单
先热身
活动一下关节
我的腰受伤后 一直没练 杠铃推举
一直都是72组侧平举
发现 几乎每次都会酸
首先6大组 侧平举
每组都用递减法 连续3组 然后休息5秒左右 身体感觉就要进入休息状态的时候 再来一组“追加组（本人自创 哇哈哈）”
28KG一对儿 每组8下（哑铃起始放在前方腹部位置 然后侧平举）
18KG一对儿 每组8下（哑铃起始放在身体侧面 然后侧平举）
10KG一对儿 每组12下（哑铃起始放到身后 然后侧平举）
然后
10KG一对儿 一直拿着 休息5秒左右 再继续12下（哑铃起始放到身后 然后侧平举）
这样4连组 算1大组 一共做6大组 可以适当借点力
做完6大组继续
这次是坐靠背的椅子 继续这样做侧平举（上背可以适当晃一下 但是下背必须仅靠着椅子）
用的重量轻一点的 这个最好别借力了
还是6大组
然后器械侧平举 还是老样子 6大组
这个方法 主要的作用是 1、72组侧平举 组数非常多 2、不是一般的3组连续递减法 而是4连组 非常磨人。
要有耐心。
我一般做完72组 会做4-8组 轻重量 哑铃耸肩。
注意：侧平举的时候 手臂 快到平行的时候 把小拇指那边的手腕 朝上翻转一下（形容的不好 希望听懂了）