谢谢3685539， 每次的动作只要做这么点就够了吗？

以上的训练计划中，第二周、第三周的组间休息时间调整为1分半钟。
训练计划会随着你的身体状况改变而做调整，以前你的训练时间达2个小时，量比较大，身体消耗也大，不容易长肉。 所以第一个六周计划安排的训练量比较小，每块肌肉块的训练间隔时间比较长，保证你的身体有充足的恢复时间。这个计划只是针对你以前的大运动量计划而特别制定的一种过渡性的计划，下个六周计划会做调整的。要知道训练是伤害身体，长肌肉是在训练后的恢复期才长。除了刻苦训练外，还要注意身体的恢复。
饮食方面的建议：增建期是高碳水化合物、中蛋白质，中高脂肪，三者的供能比11/70/20,蛋白质的需要量是1.4克/公斤/日，简单的说，就是每顿饭比平时维持体重的食量多吃一两口米饭。别吃碳水化合物太多，注意每个月体重的增长不要超过2公斤，免得以后又要费神费钱去减脂。

回复：17楼
楼上的建议都是挺好的。如果按照以上的方法认真练的话，时间应该来说是可以控制的吧。
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如果采用你自己1楼的方法，时间可能会过长。
那么在每个部位锻炼的动作中选取1~2个动作，例如
胸，选择平推+平卧飞鸟
肩，站姿推举
肱三，站姿双臂胸前屈肘下压+仰卧屈臂上拉
每天训练的所有动作的组数之和如果控制在20组左右，基本上就可以保证运动不过量。
正式组之前有两组轻重量热身。
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如果采用13楼的方式，由于采用了高次数，很可能是对你训练模式的改变，也可以带来训练的惊喜。可以尝试着练一次，热身组速度可以快一点，正式组应该可以控制训练速度，慢一点，注意动作标准，这样组数和次数的组合时间应该也是可以比较合适的。
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楼上实际上说得都挺好的，感谢大家的解答吧。我只是谈谈我的看法，补充补充。
期待高手指点。

"增建期是高碳水化合物、中蛋白质，中高脂肪，三者的供能比11/70/20",搞错顺序了，应该为：“增建期是中蛋白质，高碳水化合物、中高脂肪，三者的供能比11/70/20”。