星期一：胸 平推 4x10 平卧飞鸟 4x10 上斜飞鸟4x10 上斜卧推 4x10
        肩 站姿推举 4x10 坐姿哑铃推举 4x10 哑铃侧平举 4x10 颈后推举 4x10
       肱三 站姿双臂胸前屈肘下压 3x10 仰卧屈臂上拉 3x10
星期二：背 坐姿颈后下拉 4x10 杠铃俯立划船 4x10 坐姿对握平拉 4x10
            哑铃俯立划船 4x10 俯卧挺身 4x25
        肱二 杠铃弯举 4x10 坐姿拉力器双臂反握弯举 4x10
              坐姿斜托双臂反握弯举 4x10
星期三 休息
星期四 腿     腿伸展 4x10 腿弯举 6x12 颈后深蹲 4x10 坐姿提踵 3x15
              站姿提踵 3x15
       腹肌   仰卧起坐 4x25 坐式缩腿 4x25
星期五 重复星期一。。。以此循环 训练完后就喝30克的蛋白粉。。。
请各位高人指点下吧。。。。