路线：东莞虎门-大岭山森林公园-松山湖-佛灵湖-同沙（水库）生态公园-从绿色路开始的珠三角绿道2号线至厚街新围止-厚街新围-虎门。今天山间坡路有12、3公里，除此之外的80多公里以平路为主，主要为环湖路线加森林公园加绿道线路的组合，在遍地工厂的地方，只有公园、森林公园、环湖、沿江、生态园区和绿道，是环境较好的运动路线。

由于疫情的关系，以及其他一些原因，今年以来，极少跑过超长距离，连全马都很少跑，平时的长距离基本控制在半马到30K之内。而以前，特别是去年，光100K以上的越野赛就参加过六场，好几十公里的非比赛的森林公园越野线和盘山公路每个月也可能跑一两次。因此，感觉今年的长距离耐力可能下降较大，这次100K，也算是对超长距离体能的一次测试了。

这次同时用了COROS的ⅤERTIX手表和GARMIN和310XT手表，以及两步路的APP，三者记录的数据接近，最后以VERTIX的记录数据为准。

高驰手表数据

佳明和两步路数据

一资深骑友、平时也基本有跑步10公里以内但基本不跑半马及以上里程的，陪我跑了一大长段。他骑车在半途与我会合，最初计划只陪我跑森林公园山间公路即我的第11-20公里这段，但他比我晚出发1个小时，一路上追我，但直到追到松山湖大学路出入口才追上我，这时我己跑了29公里。我们一起沿左边的松山湖湖滨绿道前进，他又以为我会沿松山湖落路绕回去大学路出入口，我告诉他到前面出入口就出松山湖不回来了。他知道了不转回去，干脆就继续陪我一直跑，这样我们一起跑到佛灵湖绕了一整圈，然后再跑到同沙生态公园绕了大半个圈。一路上他状态还可以，配速跟我也差不多。
出了同沙水库，跑了几公里，我们从绿色路切入到了珠三角绿道2号线。在2号绿道跑了好几公里，我跑满了75公里，他跑满了46公里时，来到了一绿道驿站，我去卫生间方便了，他也停了下来补水吃东西好几分钟。结果可能是停的时间长了点，再起步继续跑时，他腿部抽筋了。当时他感觉好难缓解抽筋问题，我鼓励他稍做了几分钟调整，再小步缓跑起来，结果他居然把抽筋克服了，而配速跟之前差不多。我一路上调整配速等他，跟他继续一起跑，直到他跑到只剩5公里左右就准备停跑搭公交车的地方，这时我只剩13公里左右了，这里他可以在实在跑不动时可方便向车子求助，我这才放心，让他慢慢跑或走，然后我开始一个人跑，并逐步提速。原以为今天至少会用时12小时以上，甚至达到13小时，但感觉最后20公里状态一直不错，于是就想试试跑进12小时以内，于是最后几公里加了把劲猛跑，把配速从7、8分钟提升到了不到6分钟，最后成功达到目标。
今天的配速，比想像中的更满意。前10公里为平路，原以为配速至少要6分多以上，但却跑入了不到6分钟，第二个10公里虽然是森林公园公路坡路，但掉速并不明显，第三个10公里也基本在6分钟左右徘徊，第四个10公里时大腿略累了，配速才降到了6分钟多，第五个10公里大腿出现了较明显的疲酸感，当时以为这么快就疲酸明显，那么后半程很可能会明显掉速。但是，从第六个10公里开始，明显的疲酸基本没有了，而且之后正常的配速一直能够在7分多保持下去。所以，今天状态不错，配速一直没有明显掉速，并且最后12公里还能做到较快提速。由此看来，现在的超长距离能力跟去年比没有明显下降，很满意的一次结果。

类似于百公里甚至更长的距离，大多数跑友都可以做到。现在国内跑超级马拉松和长距离越野赛的人也越来越多了。
一般的大众跑友，经过循序渐进的距离提升，是可以从平时的每次几公里逐步提升到一次百公里以上的跑距的。
但纯从健身的角度考虑，已大大超出了必要，而且大部分人也没有时间去做这个。
我跑超长距离，以前较勤时，也只是每个月一两次，不可能经常隔三差五去跑这么多，平时每次一般就跑10公里，每周可能跑一次半马，多一点可能跑25-30公里，全马都很少跑的。今年以前，6、70公里以上的超长距离跑得多一点，即每个月可能一两次，但今年由于疫情和其他一些因素，超长距离跑得较少了。
跑超长距离对于我，既跟短距离一样，也是锻炼身体，但更意味着心志的体味。超长距离，更在乎的是过程。
虽然多数人都可以做到，但大多数人不会去做，也不提倡大家去做。不过没有跑过那么长的，想尝试的，可以去试，但在尝试之前，要多找关于超长距离的资料学习，包括技巧方法、能量补给、安全事项等，并且重视和及时处理在运动过程中的不适甚至是伤痛的反应。

超长距离跑，跟平时乃至全马的较大的不同点，是运动时间较长，因此象防止磨损和脚起泡的问题要注意。穿自己平时感觉最好的鞋袜，鞋子能缓震可能好一些。在大腿内侧、大腿根部、跨下、腋下和摆臂时易摩擦的背后、腰部、乳头等抹上凡士林，衣裤可考虑紧身或压缩装，短裤不宜过宽大，因为时间长了汗湿之后可能擦伤皮肤。如果日照较强，戴上帽子防护，短衣裤则配上护袖、护腿防晒。

补给方面，不论是超长距离路跑还是越野线，我都用水袋背包。全程的食品基本都备够装在包里，饮水则在出发时先准备好一升多饮水，喝完再买。水袋里一般是功能饮料，另外再用一小水壶装其他饮料或者纯净水。冬天出汗较少，补水量相对少一些，夏天则是成倍上涨，我即使在35、6度的夏天，在附近的森林公园土路或公路上都可以干上一天时间，夏天一天少则需要补6、7升水，多则达9、10升水。理论上，补进去的水量至少要比排出来的水更多，这样才能达到休液的平衡，并解除饥渴。我补水较充分，即使是很热的夏天运动一天时间，尿液也不会发黄。
补水方面，以功能饮料或加盐、糖的饮料和纯净水相结合，只喝功能饮料，时间长了口感会变差，喝太多也会出现功能元素补充过量的情况，因此需要结合喝无能量和功能元素的纯水，但只喝纯水，则无法补充因排汗流失的电解质，人也会越来越饿，只喝纯水会越喝感觉越乏力无劲。专门的运动功能饮料，能补充电解质和盐分，还有营养元素，包括糖分等，在补充电解质和盐分的同时，也能补充消耗掉的能量，所以喝运动饮料，除了补水，还能感觉到不饿了。我们跑步，特别是超长距离跑时，选择含有电解质的运动饮料更好，而不是只补充营养元素的功能饮料。

长时间跑步，要注意减少体能的消耗，因此动作幅度宜小一些，所以放松的小步跑更好一些。小步幅，体能消耗更少，落地也更轻一些，对关节的冲击也少一些。如果最后只剩下10余公里尚有余力，则可以提提速度大步跑到终点。只要不大跨步跑，除了体能消耗少，大腿的酸痛也可能会少一些，但大部分人的小腿在后半程会出现较明显的疲劳，从而导致脚步沉重。因此，可以穿上有支撑作用的护小腿，感觉膝盖运动时间长也不给力的，也可以戴上护膝，不过护膝直接戴在膝盖上可能会擦伤皮肤，因此短裤人员戴护膝，要在膝盖后侧抹上凡士林。如果在紧身长裤外戴护膝，则擦伤皮肤的机率会小得多。如果下装是支撑作用较明显的压缩裤，则护膝、护小腿就不用准备了。

一次越长距离的跑步，需要跑后充分的休息。当天跑完，简单的，可以用热盐水泡脚，按摩膝盖和腿部以放松疲酸部位，然后接下来几天需要跑休，最好的跑休时间是一直休跑到腿部在上下楼梯和上下坡时都基本无酸痛感了，走动时感觉也一点不乏力，才能重新开跑。如果平时极少跑长距离，或者跑中强度过大，需要休跑的更长，反之更短。
我跑步好几年了，超长距离频率相对多数人也更多一些，因此只要跑中没有特别卖力，或者这次的强度没有特别大，则跑后需要恢复的时间相对会短一些，100K左右的距离，一般会休跑三四天左右。恢复理想时，也可以早一天就跑。不过这一次，我休跑了两天，昨天就开始跑了，跑时大腿能感觉到稍明显的酸痛，因此保险一点的话，昨天是不应该跑的。今天跑步时，酸痛基本就没有了，所以，对我来讲，这次至少应该休跑三天才是最安全的。
不过跑后的恢复时间不简单只看距离长短，距离长短只是强度的重要因素之一。比如，我下个月还将计划跑一次森林公园的路线，88K左右，不到100K，但沿途多是上下坡，而且好些坡还比较陡，路况有公路，也有高低不平的土路和台阶路，因此这个88K的路线强度肯定会沿途基本较平坦的路跑100K要大，需要的时间也更长，跑后的酸痛预计将会是剧烈的，因此山地跑的酸痛，既有因乳酸堆积产生的酸痛，也有因上下坡导致肌纤维断裂的延迟性酸痛。预计下个月的88K完成之后，休跑4天之后都可能还有较明显的酸痛感。

时隔两周之后，1月7日，又跑了一次超长距离，这一次是森林公园中的越野线加环山公路，虽然只有88公里，比百公路少12公里，但是爬升达到3500米左右，跟一个中等降度的越野赛接近，因此总体强度比百公里路跑的强度甚至还大一点。

今天海拔图
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今天比前天凉多了，只穿一套薄的长压缩衣裤，前面大半段跑起来还不冷，不过经过无树林和建筑挡风的路段时，风吹着能明显感觉冷，进入下午时段，北风开始带来明显降温，只穿单件是不行了，后来基本都穿上了薄的风衣，风衣穿上总体而言是比较暖和的，但最后夜幕降临，气温也越来越低最后几公里进入镇中心区时，风衣也不能御寒了，还好只剩下三四公里，20多分钟就完了。天气预报就报道了今天下午开始大风明显降温，还好今天带上了风衣，原想全程只穿压缩衣裤跑的，以为只要跑起来，无论怎么样都不会冷，现在看来，大风降温时，最好不要嫌增加重量，应备多一件衣服，这是户外常识。
天凉的好处之一是出汗很少，哪怕是越野路段上的大爬升，汗水也比较少，汗少，对体能的消耗比气温较高时少多了，因此后半程状态能一直较好地维持，否则后半程感觉太疲惫，速度将明显下降。今天跑完了越野路段之后，虽然大腿也有些疲乏了，但体能尚可，因此速度没有气温较高那样慢了，上次11月初跑时，上坡配速降到了11分钟左右，今天能够达到7分多到8分多，上次下坡都在9分之上了，今天下坡最多7分多，甚至可以进入7分以下，因此今天总时间应该比气温较热时少用1个小时以上。
凉快时，吃东西胃口也好一点，今天带的食品没有完全吃完，但吃了8个20G的巧克力、再大小块腊肉、一个鸡蛋、两包能量补给粉、两个能量胶，还有煎饼至少300克、糕，和少量葡萄干。另外，出汗少，补水也少一些，但总共也补了5升饮料及能量勾兑水。
今天一跑友劲松跟我一起跑，前面的越野线基本是我有前面带，他跟，后面的公路则是他在前面跑，我跟在后面。象这样既是超长距离又是越野加公路的路线，平时很难找到全程一起的同伴，这次有人全程一起，很是难得。