Day17：
理清masturbation和 masturbation via porn的差别，前者是一种生理行为，后者是一种上瘾行为。对于深入沉迷后者的人来说，想要立即做到totallyquit masturbating 是比较困难的。所以当自己再次relapse的时候，不要着急。实在控制不住欲望时，一定要without porn use.长期下去，你会慢慢得从上瘾症状中解脱，你的“libido”开始恢复正常，你的masturbating的次数会下降。
不使用porn只是恢复过程的开端，每个人恢复正常的时间有长有点，你可以在这个过程中觉察自己身上的改变。
戒除清单：色情作品；线上所有能让刺激你的社交平台（因为你在生活中远远遇不到这么多有吸引力的异性，我们的大脑对这没有应对能力。）

Day18
有些人认为，用数小时的视频游戏或漫不经心的冲浪代替互联网色情片可能会减慢其重新启动过程的速度。
以一种成瘾症状去代替另一种真的不是一个好的选择，因为它们都是同样改变了我们的大脑回路。真的，成瘾的人他们是没有办法感觉到什么才是正常、快乐的生活，生在苦中不知苦，却又痛苦的。
那么什么样的事情是可以带给我们快乐，又不会导致成瘾的呢？这需要我们多多想想我们祖先以前做的事情了，比如愉悦的人际往来，为了达成某个目标，不断得去解决难题。

Day19:
在reboot的过程中，除了要切断你自己对porn的念头（这是自然而然产生的欲望，成瘾者会比较重，且每天多次出现）。还要切断那些所有能引导你去使用porn的相关事物的念头。比如说，你独自一人的时候容易使用porn；比如说，你心情不好的时候容易使用porn。
本质上，我们要做的就是减少触发所有大脑里与porn相关的神经回路，在独自一人，在焦虑的时候，一定要其他能够让你放松的事物，去建立其他健康的神经回路。
做一个比喻，中断使用porn对大脑来说，就像拿掉一张桌子的桌腿，我们会本能地觉得生活无法回到平衡的状态，因为缺少快乐，会感觉自己在地狱里。
所以这个时候，大脑的第一选择就是把那桌腿拿回来，也就是再次成瘾。
但是如果保持克制。在一段时间后，当大脑慢慢适应，它会试着寻找其他可以让自身快乐的方式。
但这个过程中，它还是会惦记着拿回桌腿。我们可以做的就是牢牢把这个念头锁住，坚持让大脑去寻找并适应让自身快乐的其他方式。
然后自由就回来了。

Day20
1. 没有足够努力和实践，我们就很难意识到坚持某件事情带来的好处。
2. 一直在尝试戒除，一直在失败，不要过于灰心，不要觉得这些方法没没用。冰冻三尺非一日之寒，你的大脑可能成瘾了很多年，想要一下脱敏是很难的。实际上，你每次坚持学习，坚持坚持避免使用porn的神经回路，就会让你比原来好很多！
3. 之前有提到，严重成瘾下的脑回路，就算短暂的不看porn。那些画面一定会经常在脑子里闪现，不能抑制这个是正常的现在。不过在此时，请一定不要打开你收藏夹里的网站，不要想象其他虚构出来的对象。当你发现你不做这些的时候，无法达到orgasm，这就说明之前libido是假的，它不是你真正需要的，这同时也是一个你慢慢脱敏的机会。

Day21
一个当欲望出现的自救方法
1. 做几次深呼吸，在每次呼吸的最后说一词“peace”（平静）
2. 想象一个平静、祥和的画面，可以是某处景色
3. 想象在那个换面中听到的声音（流水声、鸟叫声）
4. 感受你在那边心情会怎么样
5. 在此同时觉察你的一呼一吸
6. 想着你在那篇景色中分姿态（站着，坐着…）
7. 再次说peace这个词
个人感觉这和冥想是比较类似的，必须全身心投入才会有比较好的效果，等到我们把这7个过程都熟悉后，之后每次念头出现，就可以用这套过程去拦截“大脑porn回路”的激活。

Day22：
1. 在reboot的过程中，尽可能地不使用porn是非常重要的，因为porn里面的每一个场景，都可能会成为你relapse的线索，当你在生活中碰到任何相似的场景，它就会激发你的addiction pathway.
2. 很多志愿者谈到在他们回复的过程中，在他们经受不住欲望时，他们一定不会使用porn.因为用了porn了那就是完全不一样的事情了。他会使你的大脑上瘾更严重，而不用就是一个脱敏的过程。
3. 不过大家千万不要以为这是在鼓励relapase是可以放纵的，因为当你relapse时，你的防线也是最脆弱的时候。尽肯能少，知道让电脑的回路恢复正常吧。

Day23:
大红叉法——对抗念头和幻想场景
所有导致你relapse的行为都是从一个念头或者脑海中的一个场景开始的，你在越短的时间里切断它，你所耗费的力气就越少。因为一旦往下触发，你就会很自动地去做了，所以想象你马上就用一个大红叉把这些念头都“封印”起来。
渐渐地用大红叉法去阻挡所有porn回路有关的多巴胺分泌，把它也训练成一个自动反应。其实这个大红叉就像网页上的关闭按钮。
分享一位外国网友的“self-discipline”.他知道自己晚上容易relapse. 所以一到网上，他就会把wifi关掉，然后把所有的电子产品都放到车里，再把车停到稍微远一点的地方。

Day24：
到具体的实施环节上，每一个人都有不同的方法。在分享结束这些方法前，我们要明白一个原则，我们真的要保持批判性思维，不是听到的、看的消息就是正确的、能对我们本身有用的，包括我发布的内容。
我们需要平时保持学习，遇到新的信息时保持独立思考，之后再去实践运用试试，小心地把它纳入自己的知识体系。
有一个网友提到了白熊效应，就是你越想让自己不去想那个东西，那个东西就越会出现。所以如果之后你出现了想要relapse的欲望，你就试着想想每次你relapse之后痛苦，后悔的心情。
不过反过来，不要太沉浸于错误之中，把每次错误都当成是一个学习的机会，犯错的确是生活中的常态。

Day25：
来自一个网友控制自己relapse的经验。在自己的手腕上带一个橡皮筋，然后在自己刚产生念头的那一刹那，拉长橡皮筋弹自己一下。这样可以让大脑把对porn的念头和疼痛联系在一起，长期以往这个回路就容易被阻止。
这里有两个需要注意：1.不要对自己下手太狠，我们需要的只是提醒自己，不是自残。
2. 一定要在念头刚产生的时候弹，之后弹可能就不太管用了。
今天包括前几天的种种建议都是，将被激活的porn回路和 一个痛苦的感觉联系起来，以减少触发的它的频率。这是reboot过程中很关键的一步。
就像机会总是留给有准备的人，reboot成功也是给在念头中时刻准备着的人。

Day：26
同样来自于一个网友的分享，参考性请自我斟酌。
那位网友开始masturbating是从他十岁出头，直到他三十多岁了，他还是没有完全戒除掉。他有过两次最佳的记录，分别是半年多。
然后他写下，接触masturbating是一生的战斗，一劳永逸的事情请不要过分考虑。
事实上，当他接受这个事实后，他变得不再那么执着于自己戒了多少时间，坚持了多久。反正是一辈子的事情。
从科学的角度来说，只要一个人是健康地活着的，那他就是有欲望做这件事情。只要他的脑回路是从古代带来的，他就有很大的可能上瘾。Fighting forever！

Day27：
来自另一个网友的分享：有时候人们不愿意使用理性去蛮对丑陋的事情。自带Libido和容易成瘾，是我们的倾向。
所以做好要和它战斗一生的准备，这样一来，你至于每一次都筋疲力竭，然后不断得用很大的binge去麻木自己，去为这场失败再画蛇添足。
生活中会有很多事与愿违的情况，很多时候看似简单的事情总是没能达到我们自己所理想的样子。是因为它背后就是有一套规律在运行着的，我们只能尽力去了解它、遵循它。
当你把它当成是一场共存来对待后，你的斗争过程会容易很多。

Day28：
还是来自另一位网友的分享，看看他如何没有relapse超过一年。
他的方法论是根据大脑奖赏回路来的，应对的更多的是我们上网的场景。
每次当我们上网时，我们就暴露在一些trigger的环境下了，这个时候，当你看到那些trigger的时候，你的回路就再次就点燃了。这个时候，这一反应是顺时的，也是你没法用意志力控制的，就像洪水开闸，阀门已经被打开了一点，你真正面临压力。
所以千万不要看第二眼，因为抵制起来更困难。
所以正确的做法是，当第一次这样的信息出现时，就马上用红叉法，不给开阀门的机会。

Day29：
今天分享一个网友的分享。他举了一个禅意的例子，一个人走到一个禅师面前，问他我怎么样才能控制自己的libido呢。禅师来到一个树旁，双手抱着树，使劲地摇晃，大喊着“树啊，不要再粘着我啦，我不想再摇你了。”
其实这个道理吧，和我们addicted to porn很像。在回路没有被“点燃”的时候，我们大脑的优先级是不看porn，继续坚持，保持身体的健康。可一旦当出现了一些trigger，像一些nude的图片，你自己的压力等等这些曾经很容易把你引向porn的stuff.
这个时候你大脑的优先级就改变了，它倾向于解除掉这个未被满足的痛苦感。意识力的作用在这个时候是虚幻的……

Day30：
大家都有这种感觉，人在白天的时候，想法还算是比较理性和清醒，到了晚上就容易变得情绪化，尤其是当你躺在床上，睡前的那段时间，往事纷至沓来。
这样的道理也可以用来说明我们reboot的过程。当我们没有看到一些triggerstuff的时候，我们的大脑是理性的，可一旦当我们接触到这些内容，我们的大脑的模式就会被切换成感性状态，它就像电脑程序一样，优先级发生了改变。所以我们能做的做好的工作就是在一开始的时候，就避免进入感性模式，在第一眼看到任何triggerstuff的时候就离开它们。虽然道理是这个道理，但当我们实践后，失败后，成功后，还是会产生更深刻的感受。

Day31
又是来自一位网友的分享感悟。他强调的最重要的一点是不准偷看。每一次relapse吧，都不是无中生有的，都来自每次你微小的偷瞄。很多人觉得只要我不打开那些常去的网站就没什么问题啊。
错了！每次你偷瞄那就是激发你原来就已经成瘾但是暂时休眠的回路。吸烟的人在什么时候会最难耐，在楼道里问道烟味的时候，虽然问到烟味不等同于吸烟，但是这件事物就把他过去的回路激活。这样一来他在想忍受这个欲望就特别艰难。
这里最有效的办法就是，用其他方法来替换你对porn的成瘾行为，当然伤害是一定要比porn小，最好不要是另一种瘾。