11月18日。休息。

11月20日。运动鞋跑。10公里，49:35。

11月21日。运动鞋跑。10公里，52:34。
昨天早上有6公里配速在440+，居然产生了延迟到今天还有感觉的乳酸，今天想跑更快一些，比如配速跑到450+都进不了。看来现在待在舒适区的时间还是稍长了一些。

11月22日。休息。

11月23日。拖鞋跑。21.11公里，1:42:17，均配451。
今天算是大半年来的半马PB了，追平了4月份的松山湖半马赛成绩。前面4公里配速在5分以上，第5、6公里配速才提到450+，第7公里开始提速到450以下，430+~440+的配速坚持了10多公里，也因此产生了相对比较明显的酸痛，以前这个配速的强度还不至于这样大，看来跑能还是有一点退化了。

11月24日。运动鞋跑。21.10公里，1:41:41，均配449。
今天用时跟昨天差不多，前四公里配速也在5分以上，第5公里提速到440+，之后配速基本都在435~445。昨天臀部酸痛感未消失，今天仍然能提速起来 ，今天跑完之后，臀部酸痛感更强一些了。

11月25日。拖鞋跑。12公里，58:22，均配4:52。
今天跑前臀部酸痛仍明显，但除了前三公里配速在5分以上，第四公里开始也提速到5分以下了，特别是最后5公里配速都在435左右。

11月26日。休息。

11月27日。运动鞋跑。10公里，58:47。
昨天献血400毫升，今天慢跑过渡。

11月28日。运动鞋跑。15公里，1:17:54，均配510。
虽然献血后还不满48小时，但今天状态还行，配速想顶时也能顶上去，但是周末就要比赛了，没有特别发力跑。

11月29日。休息。
今天休息。周四、五再跑两天，就迎接星期天3日的虎门半马比赛。

11月30日。运动鞋跑。15公里，1:18:02。

11月跑步：332公里。