周一：
　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
　　2、器械练习：胸，肱三头肌
　　A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）
　　B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）
　　C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 （配重30公斤）
　　D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重10公斤）
　　E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 （配重35公斤）
　　F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
　　周二：
　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
　　2、器械练习：背，肱二头肌
　　A： 硬拉 背 15次/组*4 （配重40公斤）
　　B： 助力引体向上 背 15次/组*4 （配重20公斤）
　　C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 （配重20公斤）
　　D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤）
　　E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重25公斤）
　　F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重10公斤）
　　G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
　　周三：
　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
　　2、器械练习：肩，腿
　　A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
　　B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
　　C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤）
　　D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
　　E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 （配重40公斤）
　　F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 （配重50公斤）
　　G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
　周四：重复周一训练内容
　周五：重复周二训练内容
　周六：重复周三训练内容
　　周日：放松休息

自己去健身房试了一下，一个没有运动过的胖子压根做不到啊，无氧运动的重量我根本举不起来，更别提引体向上把自己100多公斤拉上去了。。。。果然还是只能自己试着锻炼

还有我想看动感单车代替跑步可以吗？都是有氧运动