想要走出自己的观念，你首先看到自己有观念，而且你的观念是阻挡你进入自己内在和平、喜悦的唯一障碍

有效沟通三步法
第一步：陈述。由一个人先来说些什么。比如，“我希望我们能有多点时间待在一起。我们下班都很晚，回来之后闷头看电视。我觉得和你疏远。”
第二步 重述。另一个人认真倾听，不做任何评价。当说话人陈述完毕，收听者再向他解释并复述刚才听到的话，检查自己是否完全明白了。例如，“我刚才听你说，你希望我们多花点时间待在一起，不要让电视来分心。”
第三步 确认。收听者接着会向说话人询问：“你说的是这个意思吗？”或者“我说的对吗？”如果说话人给出了肯定的答案，那么就角色互换，那么就角色互换，轮到收听者陈述。直到双方能理解、达成一致为止。

你的感觉是来来去去的，可是，总有一个观察者在旁观这一切，是不是？快乐的时候，你还是你；悲伤的时候，你的内在也是有一个不变的东西在经历着它。

除非你拱手相让，否则没人能剥夺我们的自尊。可见最刻苦铭心的伤害并非悲惨遭遇本身，而是我们竟然会听任这些遭遇发生在自己身上。

这个世界你所看见的人、事、物，都是你内在的一种反射。只要你自己的内心改变了，外在就会随之改变。

观察自己的步骤：
1当有负面情绪时（生气、悲伤、郁闷、烦躁、嫉妒等不舒服的感受），你要能够察觉到，然后告诉自己：“哦！此刻我有负面情绪了。”这时候，最重要的就是把注意力放在自己内在，而不是放在那些引起你负面情绪的任、事、物上。
2先观察一下你此刻的肢体动作是什么。把注意力放在自己的身体上面，可以使你不至于完全陷入自己的情绪冲击当中。
3接下来试着去看见你在想什么，就是去观察自己的思想。如果你能够倾听到那个“脑袋中喋喋不休的声音”，你就是在观察你的思想。听到了之后，也许自己会吓一跳：“我怎么可能会有这种思想？”这时候，请你带着觉知和爱去观照它。它只是一种思想，不代表你，不要去与它认同，不要批判它，只是看着它。
4你此刻有什么情绪？如何观察情绪？有些人连自己生气了都不知道。其实观察情绪最简单的方法就是去观察你的身体，因为情绪其实就是身体对你思想的一个反应，只不过有时候你还没察觉到思想，情绪就起来了。感觉你的身体哪里紧绷，胃部是否有不舒服的感觉？心中央是否紧绷或抽搐？身体是否颤抖？这些都是情绪在你身上作用的结果。观察它、允许它的存在，全然地去经历它，不要抗拒。你会发现，你的全然接纳和全然经历，会让它更快地消失，甚至转化为喜悦。

其实，当你觉得别人“高高在上”的时候，是因为内在有一个“低低在下”的自我。当你有被别人轻视的需要时，才会被别人鄙视。

人们在与外在的人、事、物互动时，如果产生了负面的感受或情绪，都认为是外在的那个人或情境引发的。殊不知，那份不满与不快其实源自于你的内心，不在外面。

拥抱自己的阴影
1找出一个你常常指责别人的议题，这件事常常让你有很强烈的情绪反应。写下:我不喜欢-----的人(要投入并表达你的情绪。(例如不喜欢没有耐心的人)
2回顾你过去的一生，什么时候曾经遇到这样的事和人？你家里有谁是这个样子的？要从童年开始想。
3再想想你这一生中，是否曾经对其他人做过同样的事？在回想这些往事的时候，你是否觉得羞愧或心痛？
4再想想，你什么时候曾经对你自己做过这样的事？
5你对这个提议有很强的情绪反应，这样的行为、反应对你有什么帮助？找出它们后，带着感恩的心看看它们。
6到心的中心去，打开你的心，拥抱你的阴影，接受你自己。

个人责任承担责任表的八个层次:
1这个问题是xx造成的，我只是无辜的受害者。
2都是因为xx，事情才会变成这样，但我必须为这个问题善后。
3这个问题的产生我也有责任，但我就是这样，我也没办法。
4生命中这种事情很常见，我就需要忍耐，睁一只眼闭一只眼地混过去。
5这个问题真让人难受，老头啊，帮助我面对它吧。
6这个问题不是谁的错，而我的内在有力量，能够用有助于自己成长的方式面对它。
7这是我的潜意识吸引来(或选择来)的问题，我其实可以为自己选择更好的东西。
8我创造了这个问题，我可以赋予它任何意义。现在，我选择将它转化，并从中获取我的力量。
你在哪个阶段呢？

个人责任承担责任表的八个层次:
1这个问题是xx造成的，我只是无辜的受害者。
2都是因为xx，事情才会变成这样，但我必须为这个问题善后。
3这个问题的产生我也有责任，但我就是这样，我也没办法。
4生命中这种事情很常见，我就需要忍耐，睁一只眼闭一只眼地混过去。
5这个问题真让人难受，老头啊，帮助我面对它吧。
6这个问题不是谁的错，而我的内在有力量，能够用有助于自己成长的方式面对它。
7这是我的潜意识吸引来(或选择来)的问题，我其实可以为自己选择更好的东西。
8我创造了这个问题，我可以赋予它任何意义。现在，我选择将它转化，并从中获取我的力量。
你在哪个阶段呢？

人类其实不是理性的动物，是惯性和感觉导向的，尤其是在没有唤醒以前。

情绪疗愈地步骤：
1看到自己的不舒服（痛苦）:接受自己的不舒服与外在刺激(人、事、物）无关这个事实，而试着去看见：这是你内在一个多年的旧伤被触动了。
2充分地去体验那个不舒服的感觉，把它当成一个正在撒泼的孩子，全神惯注地和它同处于当下。想哭就哭，想发脾气就打枕头，想骂人就骂，充分地把这个情绪表达出来。
3发泄完了以后，慈悲地观照自己，继续觉察自己身体哪个部位有紧绷或不舒服，把呼吸轻柔而慈悲地带到那里，轻轻地安抚它。
4如果你愿意，此刻可以呼求不同的更高力量来帮助你—

向一个不相干的人抱怨，把自己描绘称事件的受害者，要比向人提出要求却可能遭拒容易得多。有句谚语告诉我们：“张口发问可能会让你表现五分钟的无知，可是不发问的人永远无知。”想要在关系中搭建桥梁，我们就需要去询问，而且是直接向可以解决问题的人询问，一定要清晰地表达自己在追求什么结果。并且我再说一次，不要让自己的询问中包含任何消极的能量。