多谢 !多谢 !多谢 !多谢 !多谢 !多谢 !多谢 !多谢 !多谢 !多谢 !多谢 !多谢 !

楼主 很好 谢谢啦！！！

哈哈 ，有图，我再给大家套计划吧
我是健身私人教练，本答案是我根据你的条件认真编辑的，不要认为是复制来的，请你认真看看，有什么不明白的可以联系我Q：67675166，也可以提供全面的健身指导，竭诚交天下健身者为友
健身房运动计划
运动计划
1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等
2力量运动
星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟：4组x8个
星期二，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船：4组x10个、直臂下压：3组x10个、山羊挺身：3组x20个
星期三，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个
星期五，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸3组x力竭（能做就做）、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上3组x力竭（能做就做）、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

老兄，谢谢了.........

楼主~~~你老霸道啦~~~·

谢谢！顶!顶！顶！

谢谢，楼主辛苦了

留记号

呵呵，很强哈
谢谢楼主

太感谢~~~

强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！强大！！！！！！

谢了 楼主 
 你真帮忙了啊
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xiexie

好强.好详细啊.

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