增加训练强度
在起步时，增加训练强度并非难事，你只要进行更多锻炼就会变得更强壮，状况也更佳，这样你就可以进一步加大训练强度，延长训练时间，给肌肉施加更大的压力，然而一旦你的身体适应了这种方式，要想以相同的速度持续增加肌肉就变得困难了。如果你的休息时间过长，训练非常缓慢，这样你大概需要半天时间完成整个训练，你实际的训练强度可能是最小的，所以时间是增加训练强度的一个重要因素，通过控制时间可以从两条基本路径增加强度:在更少的时间完成相同训练量或者在相同的时间进行更多训练

但是增加训练负荷最直接的方式是使用更大的重量进行训练，还有一种很好的方法就是缩短两组之间休息时间，连续无间隔的进行两种或者三种不同的练习，这也对你的耐力提出了更高的要求，耐力同力量一样，可以通过渐进的方式得到发展，除了控制时间和增加力量以外，还有很多的训练技巧然后取得进步，这些技巧都是给肌肉增加额外的不常见的意外的压力，强迫肌肉适应你向他提出更高的要求
冲击原则:
通过变换不同的方式，对身体进行突袭，如果你对身体一直施加同一种压力，身体就会渐渐适应

强迫次数
一种强迫进行额外次数反复的训练方法，可以在训练之时，让你的训练伙伴稍微帮助你继续进行几次反复；也可以使用停息训练，你使用一个非常重的重量，进行一组练习直到力竭，这时握住重量停下数秒，再强迫进行一次反复，然后再停息数秒再做一次反复

局部次数
当你因为过度疲惫而不能进行全动作幅度的反复时，可以继续做局部动作的反复，在一组练习的最后，你的力量无法让你再做一次全程的反复时，那么强迫做一次半程的反复，再强迫做一次三分之一程的反复，以此类推，这样可以强迫肌肉越过暂时的力竭状态点，达到完全力竭

负功训练
当你举起重量时。使用的是肌肉的收缩力，也就是向心收缩，当放下重量时，肌肉的到伸展，为离心收缩，离心收缩实际上给肌腱和支撑结构的压力要比给肌肉本身的压力大的多，这点是有好处的，因为可以同时增加肌腱和肌肉的力量，在日常训练中要充分发挥负功训练的效果，慢慢的有控制的将重量放下，而不是随便让他落下去，为了进行更有效的负功训练，首先凭借助力将难以举起的重量举上去，你可以请你的训练伙伴帮助你举起重量，然后将原本不能举起的重量缓缓的有控制的放下

强迫负功训练
想进一步提高负功训练的强度，可以在你放下重量时，请你的伙伴压住重量，强迫你克服更大的阻力，这种训练应该仔细而平稳的进行，确保你的肌肉和肌腱不会受到任何的猛然的力

助力法
健身运动中的一般规则是要严格按照标准进行训练，不过助力法是例外，使用助力法是有意的使用其他肌肉来协助目标肌肉完成动作，比如杠铃弯举当你一组做到力竭无法再进行一次反复时，可以使用肩部和背部肌肉协助肱二头肌再完成几次反复，当然你使用的借力应该仅仅够让你练习进行下去，从而让肱二头肌更多次数的得到刺激，通过助力你已经强迫肱二头肌做了更多反复，如果不是借助其他肌肉的帮助这是绝对做不到的，但是为了让助力动作起效，你必须确保其他肌肉施加的额外力量正好合适，而不应该太大。

重负荷法
经过热身之后，立即使用自己能应付的极限重量，而不是逐渐增加重量，所以如果你能20KG得重量做标准动作的哑铃弯举，那么你不需要慢慢的增加到这个重量，而是热身之后立即使用这个重量的哑铃，这样是你的肱二头肌从始至终工作在极限状态，进行这种训练的关键是不要使用过重的重量，以保证进行常规量的动作组数和反复次数，比如说5组8-12次反复，如果你只能做5-7次反复，就说明重量过重了

强力训练原则
可以练就最大的体能和力量，你进行热身训练之后，再选择某个你可以进行约8次反复的重量做组，然后不断的增加重量，这样你的动作反复次数会变成6、4、3次，然后再做一些一次反复的练习组，这种训练方法可以让你的肌肉学会如何应对最大重量，而不是多次较轻的重量。强力训练对于大肌群的训练动作效果最好，比如卧推或者深蹲硬拉

不好意思，最近由于楼主训练太累，就懒的来更新了，但是看到大家积极的回复与感慨，很多人受益匪浅，想想其实跟健身一样，健身会有成就感，但没人每天围着你转，大多数来源于自己对自身的认可，而写贴子的成就感来源于大家的支持与鼓励，大家的认可也让我有了坚持下去的动力，希望大家能够继续支持，给楼主更多的力量，以后楼主会把自己关于健身的经验与心得更多的跟大家共享

交叉组
交叉组指的是在整个训练过程中，在其他练习动作之间针对你想强化训练的肌肉加入几个较高强度的训练组，比如当你决定加强小腿训练时，首先做几组小腿练习，然后做仰卧推举，然后再做小腿练习，然后做哑铃弯举，然后又返回做几组小腿练习，到最后你会完成更多组的小腿练习。

预疲劳原则
你只有给尽可能多的肌纤维以物理上和神经上的刺激，健身的整体效果才会显现。但是一些肌肉要比其他肌肉发达，所以当与较不发达的肌肉合作时，就会出现当较不发达肌肉得能量耗尽时，较发达肌肉却还有未使用的肌纤维。但是你可以安排你的训练，以孤立发达肌肉，让他们在与不发达肌肉一起工作之前就已经疲劳。比如需要结合胸肌三角肌前部以及肱三头肌来做仰卧推举，胸肌比其他肌肉要强壮的多，在通常情况下胸肌还没有达到极限时。三角肌前部以及肱三头肌却已经力竭。

为了调整你可以先做哑铃飞鸟，孤立胸肌并使其先疲劳，然后再做仰卧推举。此时胸肌已经疲劳，就能够与其他肌肉在差不多的时候同时达到极限。其他的预疲劳程序例如深蹲之前做腿屈伸，肩上推举之前做哑铃侧平举等

局部充血法
需要使用一个相对较轻的重量，在动作路径的不同点上保持不动，迫使肌肉在更长的周期内维持持续的收缩，比如在完成尽量多的哑铃侧平举之后，抬起手固定在身体两侧，感觉三角肌的持续紧张，保持这个姿势10秒钟左右，随着乳酸的积累，肌肉的燃烧感会越来越强烈，练习最后的这种紧张有助于极大的增加肌肉分离度