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回复：知识贴，关于健身的一些冷门知识，小白们的福利

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二、合理的营养和饮食
对健美运动员和爱好者来说，合理的营养和严格的饮食是增长肌肉块、保持健美体格不可或缺的条件，人体需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。问题在于如何补充这些营养素。对健美运动员来说，一般蛋白质的需要量约占１／３，碳水化合物约占２／３。要使肌肉块不断增长，关键是掌握好蛋白质的日需量。蛋白质在体内需要２－４小时才能被消化吸收。如果摄入的蛋白质在体内存留８小时以上那么前４小时是吸收的过程，后４小时就是排放过程
来自Android客户端109楼2016-11-10 09:17
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    所以，蛋白质必须不断补充，而不能一次摄入过多。这就是健美训练每天要按时吃几餐的一个重要原因。对健美运动员来说，如果是大强度训练日，那么每公斤体重至少摄入２克蛋白质，轻量训练日则每公斤体重至少摄入１克蛋白质。蛋白质来自蛋白、鱼、牛肉、鸡肉等。一般肉类含脂肪达６０％。鱼含脂肪很少，只占６％，含蛋白质却高达６８％，蛋白含蛋白质８８％。实际上，提供给肌肉的纯蛋白质，鸡肉只有６％，蛋白为９％。蛋白质有互补作用，为了更好地利用蛋白质发挥其效用，最好是把蛋白质食物混合起来吃
    来自Android客户端110楼2016-11-10 09:18
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      2025-11-20 03:06:54
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      健美训练或参加比赛还需要摄取大量碳水化合物，以提供热能。若进食蛋白质后马上进行训练，会感到提不起劲，因为蛋白质转化为能量很慢，且不经济，必需用碳水化合物来保证能量供应。训练中消耗的维生素和矿物质也要及时补充。如果蛋白质吃多了，就要补充更多的矿物质。除饮食外还得根据需要吃一些营养品，以弥补食物营养的不足。营养品主要有三大类：一是为增长和修补肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸；二是为提供热能和增强耐久力的碳水化合物粉或饮料；三是为补充食物供应不足的维生素和矿物质。
      来自Android客户端111楼2016-11-10 09:19
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        注意，营养品只起补充作用，不能代替饮食营养。无论健美爱好者还是健美运动员，主要靠饮食营养，搞好一日三餐（或四餐），平衡膳食最重要。
        来自Android客户端112楼2016-11-10 09:19
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          三、适当的休息和恢复
          因为肌肉经过足量刺激后，除补充营养外，必须得到充分休息，以消除疲劳，获得超量恢复，不断增粗长壮。一次训练之后，一般要有４８个小时的休息。要使肌肉完全恢复，则需要７２－１００小时。实际上，锻炼后的肌肉比没有活动过的肌肉的恢复要快得多。
          来自Android客户端113楼2016-11-10 09:20
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            当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、失眠、食欲不振等不良反应时，说明已出现“训练过度”。训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练，会极大影响训练效果，使肌肉萎缩。一般每次训练课为７５分钟，不超过９０分钟。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间，总之，每次训练课后都应有足够的休息和恢复时间。如果训练课的强度大了，第二天一定要休息。必须感觉到身体恢复后再进行下次训练。在大重量训练周期中，须适当安排轻量训练来调整
            来自Android客户端114楼2016-11-10 09:22
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              昨晚给大家讲了打造霸王肩，今天先给大家说说常见的三角肌训练误区
              一、三角肌前束训练量过大
              当我们做针对三角肌的大多数训练动作时，三角肌的三个头所承受的训练负荷是不一样的。其中，承担训练负荷最多的往往是三角肌的前束。三角肌前束不仅在推举类训练动作中起主要用力作用，而且在卧推、双杠臂屈伸等胸部及肱三头肌训练动作中也起着至关重要的作用。如果你已经做了大量训练肩部、胸部以及肱三头肌的复合训练动作，又接着做前平举动作，就很容易使三角肌前束过度训练。
              来自Android客户端146楼2016-11-10 22:15
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                如果你在同一次训练中先练胸部后练肩部，那就必须考虑在练三角肌之前已经做了多少卧推和双杠臂屈伸，如果你在这两个动作上做的总组数超过8组，那么你推举和前平举的总组数就不应该超过4组，最好不要把胸部和肩部安排在连续两天训练，而是把这两个部位的训练日间隔三天，比如你星期一练胸部，那就把三角肌训练安排在星期四。哑铃推举和颈后杠铃推举动作重点刺激的是三角肌中束，而不是前束，因此如果你感觉三角肌前束已经过度训练，或者其发达程度已经超过中束和后束，那就可以用这两个动作代替杠铃推举
                来自Android客户端147楼2016-11-10 22:22
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                  2025-11-20 03:00:54
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                  健美界有一个基本原则，肩膀永远是越宽越好，因此，在肩部训练日，你应该把重点放在三角肌的中束，因为三角肌的中束(也就是对增大肩膀宽度贡献最大的肉群)在其他部位的训练中很少会收到附带刺激
                  来自Android客户端148楼2016-11-10 22:26
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                    二、忽视了三角肌后束的训练
                    和三角肌的前束很容易被过于重视相反，后束很容易被大家所忽视。虽然在诸如划船和下拉等背部训练动作中，三角肌后束也能收到一定程度的附带刺激，但如果你的背部训练动作非常规范，那三角肌后束就很难在背部训练日受到足够的刺激，如果在肩部训练日再不重视的话，三角肌后束的增长潜力就不会充分发挥出来。此外，由于大多数人都习惯把三角肌后束的训练安排在肩部训练的最后，这样很容易因为体能水平的下降而很难保证足够的训练强度。由此，三角肌后束变成了很多人的薄弱部位
                    来自Android客户端149楼2016-11-10 22:32
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                      你可以把三角肌后束安排在背部训练日训练，这样就可以把它和三角肌的前束中束分开进行刺激，建议你在背部训练日的最后做4-6组针对于三角肌后束的训练，如果你选择继续在肩部训练日练三角肌后束，那就不要总是把他安排在最后进行。可以在推举累动作结束之后进行，也就是把三角肌后束训练安排在侧平举及前平举动作之前进行，你也可以每次肩部训练时都改变一下各个动作的先后顺序
                      来自Android客户端150楼2016-11-10 22:36
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                        三、动作速度太快
                        做侧平举和前平举动作时，很多人都倾向于使用过大的重量，并且采用较快的速度，借助惯性来完成动作。其实三角肌的每一个头都是很小的肌群，要想更好的孤立刺激他们，你需要把来自其他肌群的协助，以及动作的惯性降到最低限度。你也许不希望别人看见你拿着只有10公斤重的哑铃做动作，但是只要能很好的孤立刺激目标肌群，这就是你应该选择的重量，此外做肩部训练动作时尽量采取坐姿而不是站姿，这样可以减少借助身体的摇晃以及动作的惯性来完成动作
                        来自Android客户端151楼2016-11-10 22:42
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                          为了把动作的惯性降到最低限度，最好选择一个你能采取相对较慢的速度(也就是在动作的积极性用力阶段用时一秒钟，在动作的消极性用力阶段用时两秒钟)并以严格的动作规范完成8-12次的重量训练。并在每一次动作的最低点暂停片刻
                          来自Android客户端152楼2016-11-10 22:44
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                            四、训练动作不规范
                            导致这一错误的主要原因，也是过于关注使用的重量大小，而不是把主要精力放在使目标肌群受到足够的刺激上。这样大家就会把器械举起来不择手段，，长此以往就会养成习惯。很多人也因此从未学会如何以正确的方式最佳的促进肌肉增长。肩部训练确保正确的动作非常重要，因为由于结构非常特殊，肩关节比其他部位更容易受伤。做推举动作的时候，应该把双手下降到大约下巴的高度，然后上推到手臂充分伸直。做哑铃侧平举时，以肘关节的运动引领整个动作过程。把肘关节上升到与肩膀平行的位置
                            来自Android客户端153楼2016-11-10 23:01
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                              2025-11-20 02:54:54
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                              在动作的最高点，你的双手应处于刚好低于肘关节的位置，此时你的小手指朝上，大拇指朝下。在每一组训练的整个过程中，把注意力集中在怎样更好的刺激目标肌群，而不是使用多大的训练负荷上。在肩部训练中发到力竭之后，不要采用欺骗动作训练法则来超越力竭，相反你应该采用递减组训练法则，在训练搭档的协助下，采用强迫次数训练法则，或者暂停训练法则来超越力竭。
                              来自Android客户端154楼2016-11-10 23:05
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