男人的理想围度计算可以让您通过测量手腕上的尺寸(腕围)，来估算您最佳的胸围的大小，腰围，臀围，二头肌大小，前臂大小，大腿的围度，小腿围和颈部的围度。
身体部位 公式
胸部 手腕大小X 6.5
臀围 测算大小85%
腰 测算大小70%
大腿 测算大小53%
颈部 测算大小37%
上臂 测算尺寸36%
小腿 测算大小34%
前臂 测算大小29%
测算值为胸围

男人的标准身材比例

今天跟大家讲讲部位肌肉锻炼与整体体型的关系

先说说三角肌群，大家都知道，三角肌分前束中束以及后束，但是百分之七十的人在平时锻炼中很少能锻炼到后束，时间久了当你的三角肌慢慢隆起时，你会发现正面看三角肌很明显凸起，而侧面看，三角肌并不是所谓的椭圆形，而是长条形，这就是因为三角肌的后束没有得到足够的锻炼而导致的“畸形”所以，肌群锻炼，与全身锻炼一样，一定要注意所有部位必须都锻炼到，这样才会打造出完美体型，三角肌只锻炼前中束，会导致肩膀前倾，只锻炼胸肌不锻炼背肌，导致前紧后送，整个脊柱前倾，完成驼背，只练腰不练腹，会导致骨盆前倾，肚子凸起，臀部后倾，这就是所谓的"伪翘臀"

三角肌后束的锻炼动作不多，而且楼主感觉很多动作都很别扭，在这里给大家推荐一种后束锻炼方法，将座椅倾斜30度，整个人趴在上边，做哑铃侧平举，这是目前楼主感觉最好的后束锻炼方法
这里还要说一下关于健身标准动作的问题，首先说结论:其实并没有最标准的训练动作
再说原因:提出最标准训练动作的朋友，首先就没有弄清楚，人的身体是十分复杂的，并且每个人的训练目标与环境情况并不想同，他是抱着一种寻求“满分最优解”和“万事万物非黑及白”得心态在思考问题，然而这种学生思维在考试中可能奏效，但是要是抱着这种心态走向社会就完了，这个世界没有最优解，只有合适的解

所以在训练过程中，我们要找出最适合自己的动作，但是无论做任何动作，一定要保持一点，上身肯定都是要保持挺胸收腹，无论弯腰还是直立，整个上半身要是直的，下身膝盖绝对要保持纵向的垂直，否则你的动作绝对是错误的

初学健身者对人体生理与解剖要有基本认识，以收到事半功倍的效果，增加肌肉不可不知肌肉的种类。肌肉分为骨骼肌、心脏肌、内脏肌. 而心脏肌与内脏肌属于不随意肌，无法籍由大脑下达停止动作的命令，我们能控制的只有骨骼肌 骨骼肌是附着于骨骼的肌肉，显而易见如肱二头肌、胸大肌、股四头肌等，骨骼肌依成份与收缩特性，概分为红肌与白肌，其中红肌称为 I型,白肌称为II型，II型又分为IIa型与IIb型。

白肌（快收缩肌）
白肌纤维属于运动性运动神经单位。负责随意运动，又称作快速运动单位，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。白肌纤维含较多的肌原纤维，而肌红蛋白和细胞色素较少，运动时收缩的速度快而有力，爆发力强，但持久力较差,我们想长肌肉，也就是让肌肉肥大。肌肉肥大主要锻炼的是白肌。白肌有什么特点？大家都看到了。因为它是很快疲劳的，你如果慢慢的做了很多次数的动作，你这练的绝对不是白肌，肌肉也就不会成长。白肌的成长，需要大强度，甚至更快的速度。

红肌（慢收缩肌）
红肌纤维属于张力性运动神经元，负责维持张力姿势，又称作缓慢运动单位。红肌纤维含肌红蛋白和细胞色素较多，肌原纤维较少，在运动时红肌纤维收缩较慢，爆发力不强，但能持久耐劳。红肌具有高的有氧能力与疲劳阻力，但是糖酵解(无氧)能力差、收缩速度慢、以及运动单位肌力较低，属于低强度、长时间运动的肌肉类型。快缩白肌则具有最高的糖酵解(无氧)能力与运动单位肌力，但是，在有氧能力、收缩速度、以及疲劳阻力方面较差，属于高强度、短时间运动的肌肉类型。

你需要锻炼的是哪种类型？
一般什么肌肉起作用,主要是看你进行什么运动.反过来讲,也就是什么运动可以炼到什么肌肉.举例说,你看,一般长跑运动员,都是瘦型,但有肌肉类型.而举重健美运动员,则刚好相反,都是敦实,粗壮型的.为什么呢?就是因为他们从事的运动不同导致不同的体型.长跑的红纤维发达.而举重的白纤维发达 ,由此可见，如果一个人的骨胳肌中，拥有极高比例的快缩白肌，那么此人的短时间爆发性运动能力就会极佳；如果骨胳肌中，拥有90％以上的慢缩红肌，那么这个人就很可能是马拉松比赛的冠军常客。一般说来,长时间的有氧运动、低强度的,低重量高次数的,就主要是锻炼红肌肉纤维.是红纤维在起作用.(比如长跑,竞走,骑车,跳健美操等等） 而高强度的,短时间的,大重量低次数的,甚至需要爆发力来完成的运动(比如举重),就是白肌肉纤维在起作用.(比如短跑,跳高,力量训练等运动）当然,什么纤维起作用并非绝对,很多运动是需要二者相互协调才能完成的.比如,打网球,足球,散打,拳击等等，所以你该知道。你该想成为什么样的运动员。需要锻炼什么类型的肌肉。让你的脑袋清晰一点、根据两种不同特性的肌肉来做你的训练类容，训练计划。才能够更好地达到目的。

日常训练的基本原则就是采渐进式训练，所谓渐进式训练，就是每周或每月将负荷量往上加，增加量因人而异，各位必须参考自己的最大肌力与体重，莫盲目跟随健身房其他人的负荷重量，打肿脸充胖子的结果只是换来运动伤害。采用渐进式训练的原因是因为锻炼的负荷锁定在只能做8-12次的重量，这个重量是最适合增加肌肉质量，使肌肉肥大的负荷量，同时也增加了你的最大肌力；之后你就会发掘该重量你可以做超过12次了，这时你就必须调整训练负荷。使你的最大反复次数--RM仍维持在8-12次的重量训练负荷越大，增加最大肌力的效果越佳，而增加肌耐力的效果越差，反之亦然。但不是完全的100%锻炼最大肌力或100%的锻炼肌耐力。而是比例上的差别；增加最大肌力与增加肌肉质量的训练方法稍有不同，我们为了要让自己的肌肉变壮，就是要增加肌肉质量，而运动员为了比赛需要，肌肉大小增加到一定程度就好，因为某些比赛项目会依照体重分级，他们重视的是最大肌力、爆发力、肌耐力、技巧性的训练

不同诉求的训练方法：
增加最大肌力，增加肌肉质量，增加肌耐力，这三种诉求的训练方法不一样
增加最大肌力与爆发力的训练方法，是采用最大负荷训练法也就是使用85%-100%的最大负荷进行训练，如低于此负荷则是次大用力法，这样虽然可以增加肌肉质量。但对于最大肌力的增加效果较差，不过比较安全，依据不同的重复连续做1-6次为1组，做3-6组。同一肌群组与组之间休息3-5分钟
增加肌肉质量的训练方法是用70-80%的最大负荷，以8-12次为一组，做3-6组，同一肌群组与组之间休息60-90秒。有一种说法是采用4-9RM，可同时增加最大肌力与肌肉质量
要增加红肌的肌耐力，则采用50%的最大负荷，以15-30次为一组，做3-6组，同一肌群组与组之间休息3-5分钟，此法有助于修饰肌肉线条，增大肌肉后，拥有漂亮的线条也很重要

关于训练后的补剂
重量训练就是运用大重量，暂时破坏你的肌肉，借以充分的休息以及补充蛋白质，热量达到肌肉成长的目的，健身期间蛋白质粉摄入量为一日每公斤体重1.5克蛋白质的补充，而且一定要注意，人体一餐最多只能吸收约30克蛋白质，这也是少食多餐的原因之一，鸡蛋蛋白，牛奶，肉类，都是不错的蛋白质来源，蛋白粉和增肌粉，有条件的建议每次训练结束后半小时内摄入30克蛋白粉，至于增肌粉，其主要的成分就是蛋白质和碳水化合物，我们日常所食用的米饭，白面都属于碳水化合物，所以楼主不建议大家使用增肌粉，自己多吃饭就足够了

关于增肌和减脂，在这里强调一下，个人认为正确的途径是先增肌，肌肉练到一定块头了再减脂，过程中身体的脂肪含量也一定会增加，但是比起肌肉的增长，这些脂肪就留着后期减脂处理吧，每一个增肌过程中的男人都是一个小胖子，腹部脂肪堆积，体质含量18-20之间，都无所谓