这配速可以 要想突破只有四个字 贵在坚持 每天10公里月跑量到200以上 参加半马没问题 到300以上 参加全马没问题 不看你的速度 就看距离

降速 每周一次15+的距离

增加训练强度：
1、如果每周跑4次，10 15 10 12这样的距离
2、适当放缓速度，在跑21公里时，前10KM保持6m的配速
3、适当通过下肢力量训练提升肌肉强度，这样肌肉可以储存更多糖原
4、训练时跑15适应以后，在半马比赛中，有比赛气氛、观众、其他运动员表现等方面的加成，会顺利完成21KM。
看楼主跑10KM的配速其实还可以，从15KM突破到21KM很简单；全马比较难，35公里以后是噩梦。

咕咚里有个成就选项，这个就是动力，坚持跑吧

坚持跑步也有小一年了，四月一号刚跑了一次半马，还是多配合力量训练，练练腿部

跑半马比赛前多拉几次15KM，跑全马比赛前多拉几次32KM
突破距离的过程中，就不要追求速度了。

撞墙感，不如每天跑6-8公里健身，对膝盖伤害较小

我还没跑过半马，不过每天都跑步，基本上一个小时12、3公里吧，有时候能冲到14公里，不过真是挺累的，半马真是没劲儿跑了

我跑了一公里就不行了

增加跑量，降体重，参加半马或全马的时候，建议每10公里吃颗盐丸。

十公里我觉得够了…我之前也想冲半马没成功…主要是跑俩小时太特么无聊了

跑步一年半的路过

不用每天都跑。一周3-4次即可。当你已经随意跑10公里以后，你可以降速跑15公里左右，跑2-3次15公里后就可以挑战半马了。建议量力而为，速度不要太快。

一直不敢尝试跑马，我觉得马拉松爱好者纯粹自虐。