更新，深蹲篇
深蹲，顾名思义，蹲的要深，这个动作具体的动作详细教程，可以知乎搜索深蹲，比我讲的清楚多了。
我还是依照旧例，说说我对深蹲的理解，如果你对这个动作完全没有任何认识，也没做过，那看我这篇帖子也是没有用的，只有经历过得人，才能明白我说的很多细节是什么意思。
简单来看深蹲，要点：膝盖不能过脚。
这是一个锻炼腿部的主要动作，但很多朋友会发现，为什么我深蹲的时候腰部受力会很大？
原因很简单，如果你背负着杠铃，在你的蹲下时，你需要向前倾斜你的上身来保证身体重心和稳定性，但是如果你向前倾斜，背部会多少的有一定受力，因为你的核心要保持稳定，你的下背部肯定是处于紧张略收缩状态的，这时候我建议你，如果上大重量深蹲的话，一定要佩戴腰带。
再给个小窍门，如果你想让你的上身不向前倾的话，也可以，你把你的脚后跟垫高，就可以让你的上身不会太向前倾斜了，并且会加强你股四头的发力，但有利有弊，如果你脚后跟垫东西，由于你踩不实地面，会产生一些可怕的后果。
但有一个东西可以解决这些所有的问题，那就是深蹲训练鞋，专业的举重运动员，他们的训练鞋是有一个小高跟的，但是这种鞋由于要承受非常大的重量，所以比较贵，大概是1000到两千元左右，而且只能用来训练，样式都不是很好看，当然，土豪随意。

锻炼有一段时间的人，都可以主要调动肌肉来发力，深蹲也一样，主要有两种发力方式，一，股四头主要发力，二，股二头加臀部主要发力。
股四头发力前面说过了，脚跟高就能感受明显，这里来说一下股二头发力。
蹲下去之后，起来的时候要注意，要主动调动大腿后侧的肌肉，你要有一种菊花被捅，夹紧屁股的感觉，这时候就顺着这种感觉做出动作，知道屁股蛋子夹紧为止，是为顶峰收缩状态。

很多人会问，深蹲到底要蹲的多深，我研究过一些资料，但是那些资料都没办法打动我，让我觉得可以把它们当做告诉别人的凭据，我只说一下我自己平时练习的深度。
我会在轻重量的时候，蹲到膝盖水平面以下，当我感觉我快力竭的时候，我会蹲到膝盖水平面以上一点点，然后发力。
当选择比较大的重量，比如8RM甚至6RM的时候，我会选择在快蹲到膝盖水平面的时候就开始发力。
之所以不平行于膝盖，是害怕膝关节会过多受力，但是这只是我自己认为的，并没有太多的科学依据。

吃饱了

刚才有个朋友问我， 下背部怎么训练。
值得推荐的是黄金动作是硬拉，但如果要推荐一个完全孤立的下背动作，可能山羊挺身的效果会更好。
如果你在健身房，可以使用坐姿划船的器械，不同的是，你的双不要向后拉，而是用身上前后移动来锻炼下背，这样的安全性更高@黑崎ivan

谢谢 这两天脖子不舒服 明天继续更

这张看 比例不错 你现在可以开始脱脂抠细节了

今天说一下肩部训练的注意事项：
基本动作就那几个，百度能百度到一堆。
说说练肩的一些小事儿：
肩部训练，推荐用小重量， 完全控制，争取没有借力，以躯干不晃动，腿部不屈伸为标准。
有的人以为在举起小重量的时候，肌肉纤维不会完全发力，只会发一半的力甚至更小，这其实是一种新手的误区。
肌肉纤维只有两种状态 一是完全用力 另一种是完全不用力 如果你在用小重量的时候 举起第一个的时候，你使用了十根肌肉纤维（只是举例子，不可能那么少。），十根肌肉纤维完全发力，使出了十个力，那当你举起第二个的时候，十根肌肉纤维继续完全发力，但是只发出了九力，那这时候怎么办呢，肌肉就会主动再调动一根肌肉纤维参与发力，那么你依旧发出的还是十个力。
这也就是你一开始训练时，使用相同重量时，前三组分别做的数量并没有明显降低个数的原因。
如果相同重量你开始降低做的数量了，证明你的所有肌肉纤维才算是全部调动起来了。
这时候就会有人说，那用大重量不就可以快速调动更多的纤维了吗？
其实不然，如果你用大重量的话 你使用的肌肉纤维数量反而没有那么多，因为你会动用其他肌群的肌肉纤维来帮助发力，从而减少了你主练肩部发力的肌肉纤维的数量。
欺骗借力之所以不适合新手就是因为新手很难主要调动肌群，高手虽然欺骗借力，但他们依然可以主动调集更多的主要训练的肌群纤维数量来发力。

肩部训练在容量和重量上来选，我建议选容量，容量就是你在单位时间内所做的个数，组数。
肩部训练间歇时间建议短，因为你本身用的重量就不大，你需要尽量的调动你的肌肉纤维参与动作，来达到充血，力竭，微量破损的目的。
一般上来都是推肩训练开始，可以选择器械推肩，杠铃推肩，史密斯推肩，哑铃推肩。
建议做金字塔组，由轻到重，快起慢放，要感觉到自己的中前束三角肌，尤其是前束三角肌，在顶峰收缩时能感觉到明显的挤压，但是在这个顶峰的时候你的手臂不能打直，还是要保持委屈，在推荐的时候，要把注意力放在里面，什么叫里面？就是靠身体中心，比如注意力放在三角肌，或者放在大臂上都可以，千万不能放在手上。
为什么？因为如果你的手掌握的太死，那么你的注意力其实在小臂上，而你真正主要发力的就变成了肱三头肌而不是肩膀三角肌，而你注意力放在大臂上，反而三角肌会有更多的受力，当然，如果你能主要调动三角肌肌群的发力，那是最棒的了。

肩部推举四到八组，注重质量，不要注重重量，争取保证在可控制重量内最大力竭，大重量不行赶紧放下换小重量。
感觉不明显的可以用超级组冲击，但新手不建议。
所谓超级组，就是你在完成一定动作的数量的前期下，再加一组动作，这个加的动作可以是相同动作降低重量，也可以是完全另一个动作。
对于肩部训练，一个小变种，经常用到的超级组，是哑铃推肩接侧平举超级组，或者反过来侧平举加哑铃推肩超级组，还有侧平举递减重量超级组。
我见过健身房里猛人们经常用的就是侧平举递减超级组，他们会选出四个重量，最大重量举八到十二个，然后继续再轻一点的，力竭为止，然后再轻，再力竭，再轻。
也可以用递增超级组，这都根据自己而定。
基本上，我建议除了推举以外，三角肌前束一个动作，中束两个动作，后束两个动作，用这个基本计划进行一次训练，根据训练情况而定，如果这次效果不明显，下次就可以在充血不到位的部位，加一个动作或者在原有基础上加一定组数进行加强刺激。

今天就写到这，加餐去

把你的训练计划分为五天 分别是 胸背肩臂腿 每个部位一上来都有一个核心的复合动作 胸 卧推 背 引体向上 肩 推举 臂 二头是哑铃弯举 三头是窄距卧推 腿是深蹲 这些都是复合动作 热身以后做四到八组 每天 做完第一个复合动作之后 就可以做孤立动作进行刺激 每个部位 四到六个动作 每个动作不少于四组 每组8到12次 新手的话 都要做足全程 不要做半程

继续说肩部训练，好多朋友的三角肌前束会比后束大很多，因为人看镜子角度的原因，很容易忽视身后看不见的地方，后束尤其明显，如果你也有这样的问题，那需要加强中后束的联系了。
我现在基本的训练方式，是史密斯径前推举八组加哑铃肩上推举四到八组，看状态而定，然后接哑铃侧平举，后束的练习动作做两个就可以，做后束的所有动作时，切忌不要腰腹借力，不要晃动身体，不然力量就散了，最后加哑铃前平举。

这两天 光回复别人帖子了，自己帖子都没更....我有罪。
今天和大家一起讨论一下怎么瘦小腿的问题，问这个问题的女生尤其的多。
我个人由于是增肌，没有什么说话的权利，但是我的朋友是减肥，由于我们俩经常讨论减脂和增肌的不同，所以应该还是能说点东西。
一般来说，瘦人的腿部肌肉远没有旁人的发达，一般来说，上肢和下肢的发展比例是相互的，如果你的总体体重非常大，那么你是不可能瘦小腿的，因为你的下肢承受了非常重的重力，这些重力会刺激你肌肉的产生，如果你腿部肌肉不够发达而中体体重过大，那么你的关节就会承受很大的压力。
所以首先胖人要把总体体重减下来才能说道瘦腿的这个问题。