师姐来贴《把腿玩残》的训练内容了……
自重全程深蹲（1＊30）蹲到不能再蹲为止再完全站直，全程脚后跟不离开地面
坐姿腿屈伸（6＊12）+蛙跳（6＊20）超级组
杠铃深蹲（20＊10）这就是今天的正餐……200个蹲完以后瞬间觉得自己萌萌哒，后边力量不够的话重量可递减，但必须保证10rm
坐姿弯腿（5＊10）+坐姿单腿倒蹬（5＊10＊2）超级组。因为是单腿所以要＊2，一左一右为一组
坐姿开髋（5＊12）+坐姿髋合（5＊12）超级组
有氧30分钟+常规运动后的补充（香蕉、蛋白粉、面包）
不知道你们如果按这个强度玩下来感觉如何，反正卤煮已经够了……如果觉得强度还不够大，可以跟师弟一样再来五组自由杠箭步走（组间休息的时候丫还能扛着50kg的杠铃穿插箭步走……真特么禽兽！）

题外话：师姐以前跳舞的时候膝盖处有过暗伤。一次排练的时候，师姐仗着自己力量好没有热身就做了一个膝盖前滑的动作，然后就听到“咯叽”一声！股四头肌下端止点附近肌腹拉伤……
当时毫不在意，觉得年轻嘛，一点小伤不算什么，休息几天就好了。
后来才发现肌腹拉伤很难完全恢复，至今为止，只要一做和右腿膝关节有关的动作就会隐隐作痛。所以师姐的腿练的很少，不是怕腿粗，是膝盖受不了。
于是平时如果练腿，就一定要扎绷带或者带护膝。不过两者比较的话感觉还是绷带固定的更紧一点。
所以大家在锻炼前一定要充分热身，避免运动伤害。很多伤痛只要有了就是一辈子跟着你，到时候后悔都来不及。

师姐之前帖子里提到的（一台二十几万）大黄蜂器械，贴几个上来大家认识一下。骚气的黄色是师姐最爱

卤煮今天泡汤泡的好舒服……不过泡汤的时候必然是没法自拍的所以今天就不出来卖萌了
明天又到了练胸的日子~看有木有机会来张大王的胸肌特写送给小伙伴们过过瘾。敬请期待~
不过要是拍不到的话小伙伴们不要怪我~

师姐来贴今天的胸肌日常了，今天非大强度组，上中下三束都有练到。
杠铃上斜卧推 热身组（1＊20）
上斜俯卧撑 热身组（1＊力竭）
杠铃上斜卧推（10＊10）
哑铃上斜飞鸟+哑铃上斜推胸（6＊（10+力竭））
ps：先衰竭训练法，先单关节动作（飞鸟）到力竭后再复合关节动作（推胸）达到近一步力竭
哑铃仰卧飞鸟（6＊10）两个重量递减组
坐姿器械下推胸（6＊10）+双杠俯身臂屈伸（6＊力竭）
蝴蝶夹胸（6＊10）
无间歇腹部训练25分钟
有氧等照旧
以上
附赠一张大王胸肌的特写（光线渣相机渣）请相信，师姐已经尽力了……凑合看吧

为什么说三束都练到反而不是大强度呢？因为如果我们有心增加某一束的维度就会把训练重点放在某一束上，然后基本放弃当天另外两束的联系。争取效果最大化（就像是我们会把三角肌前中束和后束分开一样）如果是三束都练，反而是属于常规训练内容了。
另，今天的日常中有个新名词：先衰竭式训练法
那么这种方式和超级组有什么不同呢？看起来都是两个动作连起来做啊？如果要简单直白的解释，比如说飞鸟+卧推，先衰竭训练法就是做完飞鸟完哑铃不放下，直接一转角度改卧推。这里的先衰竭就是指先让胸肌力竭再做卧推（复合关节动作）让三头辅助发力达到胸肌的彻底力竭。
而如果是飞鸟+卧推超级组，可以理解为做完飞鸟后，放下当前哑铃。另外选择一个对于卧推来说8-10rm的重量做卧推。
所以在今天的日常里先衰竭组的飞鸟+卧推次数我是标注的（10+力竭）也就是10个飞鸟后，当前重量你还能推几个就推几个，2个或10个，都只看你的状态

……这么快就1000楼了你们都是神速啊……

题外话：今天为了赶到老妈家陪她吃早餐师姐7:00就起来了……吃完早餐又要在10:00前赶到俱乐部……早高峰的魔都真是堵的累不爱不过老妈做的爱心早餐果然是棒棒哒
只不过因为睡眠不足，导致今天的状态不好……刚才做腹肌训练的时候差点躺着睡着了有氧也做的无精打采……晚上还要带课……但是师姐现在只想钻到暖暖的被窝里睡一觉啊

@普萘洛尔5 师姐穿长裙的照片，翻了几张出来

突然想起个事儿~话说因为健身的人都是少食多餐（师姐作息规律的时候最少一天五餐），所以在健身学院的课堂上，经常会有人边上课边吃个面包、敲个鸡蛋、啃个蔬菜什么的……
不同于其他学校的时，老师绝对不会在意你在课堂上吃东西的事情！不但不会制止你，还会支持：“吃！想长肌肉一定要吃！不要让自己有饿的感觉也不要有饱腹感。少食多餐是必须的……”
当然嗑瓜子什么的肯定不行……（不要太过分啊！）
所以健身学院大概是为数不多课堂上允许学生自由进食的学院了吧……

师姐来贴今天的背肌日常了，因为今天状态不是很好，所以训练强度一般般……
俯身哑铃单臂划船 热身组（1＊20＊2）
俯身杠铃划船 热身组（1＊20）
俯身哑铃单臂划船（6＊10＊2）+宽握引体向上（6＊12）超级组
俯身杠铃宽握划船（6＊10）+窄握反握引体向上（6＊12）超级组
高位下拉（6＊10）
坐姿器械划船（6＊10）+坐姿器械单臂开肘划船（6＊10＊2）超级组
坐姿器械纵握高位下拉（6＊10）
站姿龙门架直臂下压（6＊10）
有氧等照旧
因为状态不佳，所以今天没练腹肌

卤煮所说的一切理论和训练内容，都出于卤煮自己对健身的理解，如和各位吧友的观点有出入可以讨论（写个很早就说过了）
如果我的大部分观点都和您有出入使您感觉破绽百出、看不下去了，那么请出门左转。
一边觉得看不下去了一边仔细寻找卤煮的漏洞（楼中楼也不放过）您还真是有为人师表的精神啊，不做老师可惜了~

再贴一个增强心肺功能的有氧训练法
间歇训练法：我个人很喜欢给会员用，尤其是体能差的会员。如上跑步机后先5-6速走5分钟后升至11速跑5分钟再降到5速走5分钟再提升至11速跑5分钟……如此循环。
体能差的筒子可以试试，结束以后会倍感酸爽

很多吧友都问体能差怎么办，今天算是正式回答这个问题了（看楼上）
另卤煮还有一种方法也可以称之为超级组，但不是两个无氧动作之间无间歇，而是一个无氧动作和一个高频率动作之间无间歇完成，全是循环训练中的一段。
如负重深蹲10个+开合跳20个，两个动作之间无间歇。可以保持你的运动心率，同时加快燃脂。