2015年1月12日
胸肌力量练习，上斜杠铃卧推6组，平板杠铃卧推6组，上斜哑铃卧推6组、龙门架下斜拉胸6组，水平拉胸6组
16度爬坡快走5KM

2015年1月13日
腹肌撕裂者+100个卷腹
13KM 配速524，最近右边的胯骨有点咯噔咯噔的，得多做做拉伸了

2015年1月14日
背部力量练习
引体上上6组，高位下拉6组、俯身哑铃划船4组，坐姿划船6组，高位颈后下拉6组，站姿哑铃划船4组

2015年1月15日
腹肌撕裂者 卷腹50个
5KM慢跑

2015年1月17日 21KM
北京延庆县野鸭湖半马，零下16度，7级大风，这是我跑过的最艰难的一场了，还好是个半马，全马得给吹跑了，不过野鸭湖环境不错，跑完还是挺开心的

2015年1月18日
腹肌撕裂者 50个两头起

2015年1月19日
胸肌力量练习，上斜杠铃卧推6组，平板杠铃卧推6组，上斜哑铃卧推6组、平板哑铃卧推6组，龙门架下斜拉胸6组，蝴蝶机夹胸6组

2015年1月21日
背部力量练习
引体上上6组，宽距吊了6组，高位下拉6组、俯身哑铃划船6组，坐姿划船6组

2015年1月22日
腿部力量练习，深蹲6组，直腿硬拉4组，箭步蹲6组，俯卧后抬腿6组
慢跑5KM

2015年1月24日
腹肌撕裂者
肩部及手臂力量练习
杠铃推举4组，哑铃侧平举4组，俯身哑铃哑铃平举4组。
手臂二头三头超级组 窄距杠铃推举+牧师凳曲杆杠铃弯举4组。龙门架绳索直立下拉+直立直杆杠铃弯举4组。锤式哑铃弯举4组

2015年1月25日
室内HIIT
回家太晚了，该户外跑的

2015年1月26日
14KM 配速524

2015年1月27日
背部力量练习
引体向上6组 屈腿硬拉6组 俯身哑铃划船6组 高位下拉6组 坐姿V把划船6组
慢跑6KM