三种训练标准最典型的分别为初级标准1*10，中级标准2*20,升级标准3*40。分别对应的初级练力量，中级练肌肉维度，升级标准练肌肉耐力。
初级标准1*10训练安排：高组数，低次数，大时间间隔，以肌肉不疲劳为前提可以天天练，但疲劳了就休息。例子：比如水平引体我做4个力竭，那么每组安排3个，做完3个，休息，感觉肌力恢复，再做一组，只要肌肉不疲劳，可以以任意的时间间隔去做足够多的组数。等到你的力量可以一组完成10个时，进入中级标准。
中级标准2*20训练安排：隔两天锻炼一次，2组『或3组』，每组次数力竭，时间间隔1分钟以内。例：水平引体我能练12个力竭，那么隔两天安排一次水平引体训练。第一组12个；间隔60秒，第二组10个力竭；直到你可以达到2*20的标准。
升级标准3*40训练安排：隔两天安排一次训练，每次训练总量达到3*40=120,组数高，次数力竭，间隔时间大。例：上斜俯卧撑我一组22个力竭，那么第一组22个；休息1分钟，第二组20个力竭；休息两分钟，第三组18个力竭；休息4分钟，第四组15个力竭……可以休息足够长时间直到完成总量为止。随着耐力的提高，逐步缩短间隔时间，缩小组数。直到达到升级标准。