楼主加油

在写这篇帖子前，楼主不得不说几句，囚徒健身和健身房式健身在理念，核心，以及宗旨上有着本质的区别。并且如同保罗威德所说，如果你只是想练出漂亮的肌肉，那么本书也许不适合你。话不多说，下面开始进入正题。
PS：本帖仅代表楼主个人观点，希望大家相互交流学习

火钳刘明

楼主以前高中假期去过健身房，平时上学时间紧就晚上挤时间在家练，当时我在家练习的项目和囚徒健身有些不谋而合。所以，我还是能体会到两种健身方式体系上的差异。
我认为，囚徒健身真正的核心在于以下几点：
1.它绝对不会单独隔离一块或者几块肌肉来练习，而是调动多方肌肉同时发力并且通过协调发力来达到训练全身的目的。
2.囚徒健身着重不在于训练肌肉的外形，而是肌肉的真正力量
3.囚徒健身几乎全部是以自身体重为负荷的训练，通过改变姿势来达到增加负荷的目的，并不是通过增加负重来达到增加负荷的目的。

如果楼主上面说的有点抽象，那么我可以举几个例子来解释以便理解
比如俯卧撑和卧推，同样是主练胸肌的项目，但是本质上差别还是很大。卧推你睡在板子上，由于板子的支撑，这决定了你的腿，腰腹是不需要发力的，换句话说，你只要手臂和胸肌足够强壮，你就能推起很重的重量。但是俯卧撑就不同了，做俯卧撑时，不仅是你的胸肌和手臂肌肉，你的背部，颈部，腰腹，大腿，甚至脚趾头都要同时发力来保持身体的平衡来完成动作。尤其是在完成一些高难度的俯卧撑变式时，腰腹和大腿的力量起到了很大的作用，腰腹力量和腿部力量不过关，你胸肌手臂再强壮，你也无法完成单臂俯卧撑
引申开来，大家训练时只要细心体会，就知道囚徒健身所有的动作都是靠身体全身力量来协调的。举腿时不仅是腰腹，你的腿部力量一样是关键；倒立时，不仅是手臂，你的背部和肩部也要努力；引体向上时，你的腰腹一样要用力保持姿势的协调

嗯，然后呢

再谈谈负荷的问题，囚徒健身不需要哑铃，杠铃神马的，只要单杠和双杠就行，校园和小区都有的。你需要的只是变换姿势提高难度来达到提升力量的目的，必要时你可以发挥自己的想象力想出一些比较奇葩的姿势但是一定要注意安全。
比如单手俯卧撑和双手俯卧撑，负重至始至终都是你的体重，但是姿势的不同决定了你发力的情况是不同的。如同保罗威德所说，你的体重就是最佳的负荷，天然的，不会因为负重过多损伤骨骼和韧带的

不错等更

因此，根据上面提出的观点，练习囚徒健身时一定要六艺全部结合起来连，他是自成一派的体系，你如果只练俯卧撑，引体向上，不练下蹲，举腿，就很难达到最佳的效果。
练习时尽量遵从212的原则，放慢速度其实是在训练你的肌肉韧性和控制力，用212训练比正常速度更难，基本可以把你的极限次数压低将近一半
并且楼主可以说你确实不需要杠铃就能练出非凡的力量和身体控制力，笔者68公斤的体重对上160斤的大汉时常还占优势，只要你肯练

下面，我来说一说在现代健身潮流颜射下出现的一些畸形的健身观
当下最严重的就是把体型看得比力量和身体素质更为重要。他们宁可要一身力量一般但外形极度漂亮的肌肉也不愿意要一身看似一般，实则力量超群的肌肉。这本质上来说还是人们健身的初衷造成的，很多人健身都不是抱着强健身体的目的，而是美型的目的。于是，很多人关注的焦点在于我的身材有没有更好啊，我的肌肉有没有更漂亮啊，而不是我的身体是否更强壮了，我的耐力，协调性，力量，爆发力是不是更强了。所以，大家一定要记住你的目的是什么，你锻炼身体的初衷是什么

2.认为肌肉维度=肌肉力量
多数人认为肌肉维度越大，力量就一定越强，其实这也是不完全准确的，因为有些人的肌肉是催出来的，并不是练出来的，所以吃蛋白粉的现象相当普及。吃蛋白粉固然会加快张肌肉的速度（注意，是张肌肉不是张力量），但是弊端也是显而易见的，健美运动员在淡季很多都容易发福，变得很臃肿。而这样的反例在运动员中再多不过了。比如看似瘦小的艾弗森和矮子博伊金斯。他们的身材看起来那么不起眼甚至常人认为他们瘦弱，但是力量居然可以达到可怕的卧推130公斤。大多数能推起这么重的人都是大肌霸，但是他们却如此灵活敏捷，在一个例子就是李小龙。楼主身边也有这样的人，看似不起眼，力量却大得惊人。在学校健身区拉单杠双杠的地方这种人特别多。所以大家不妨正常饮食，别去盲目追求蛋白粉

3.为了塑性使劲挨饿
挨饿对肠胃是很不好的，如果你偏胖，你可以减少油脂和蛋白的摄入，但千万别每天只吃一顿或者两顿，那样是得不偿失，急功近利最终也会适得其反。身材是锻炼出来的，不是饿出来的。饿得头昏眼花怎么保证工作和学习的效率？？喝减肥茶神马的就更不靠谱，完全是自残，纯属损害健康，就违背了健身的初衷

楼主码字能力和表达能力有限，能想到的也就这么多了。总结起来，我觉得囚徒健身就是：
六艺齐练，循序渐进，贵在坚持，保证正常健康的饮食和生活习惯就行了。

顶一个，很不错的帖子