我回来鸟，呼唤小伙伴们！
还是不会@，你们自己来吧！

第32天，快走一小时。手机没电，没有记录。天气越来越暖和了，中午快走不了太久了。赶紧得做调整。

我的无氧：躺平双腿慢慢抬到90度60个；躺平摸脚跟个；
躺平摆腿30个；30卷腹30个；
深蹲60个；PLANK尽力，目前30秒，准备每次加1秒（确实弱，哈哈）。
腰线出来一点了，坚持3个月看看效果。

第33天。中午快走50分钟。这一个月变化最大的是腰腹，大概和我加入的无氧全是针对腰腹的有很大关系。腿粗啊，粗腿好像没有什么变化。要找点瘦腿的知识，加入锻炼腿部的动作。
呼叫小伙伴们，有瘦腿的秘籍一定要和我分享。

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为什么我一@就说我的内容不对，发帖失败

含蛋白质最多的食物是黄豆，每100克含36.3克；含蛋白质最多的动物是肌肉，每100克含23.3克；食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量，而且还取决于蛋白质中所含必需氨基酸的种类及比例。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。

第34天，快走一小时，6.46公里，均速6.27.。
花儿都开了，树儿都绿了，胖纸也要变瘦了

piu04跟了50分钟，大汗淋漓，跳完直接洗澡，很爽。没有气喘吁吁，应该是最近快走打下的好基础。

v.youku.com/v_show/id_XMjIzNTM4MDg4.html 据说是个拉伸视频，先记录

第37天，快走一小时。感觉快走心跳变化不明显，加了小半圈跑步，出汗挺快的。现在开始走走跑跑啦

第38天。快走56分钟，6.06公里，均速6.43。

关于马甲线：
如果你很瘦，肚子没赘肉，一两个月就可以练出来！
如果你有点胖，那么可能得3个月，甚至更长时间！
如果你很胖！那么你先应该减肥！

基本模式是，在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。
饮食控制：由于追求的是慢慢塑形，饮食不必要控制得非常严格，但一定要减少碳水化合物（把米饭换成全麦面包或者粗粮）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少盐）摄入，增加优质蛋白（牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定要是动物蛋白，大豆和蘑菇一类的作用很小）摄入。禁止甜饮料（无糖可乐之类偶尔解解馋是可以的）及各类零食宵夜（一个月偶尔吃一次不算破坏效果）。饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或者蛋白粉。
运动：网上推荐的做法是，先做无氧再做有氧，理由是无氧运动强度大，怕放在最后没有力气完成全部动作；先做无氧消耗糖元，接下来的有氧才能消耗脂肪……其实顺序的问题倒不是很大，一定要保证按量做完！
无氧的选择：8分钟腹肌（8min ab workout，一共有三级，我记得App store有专门的app）；腹肌撕裂者（ab ripperx/2x，p90x/2x系列的一个章节，有x及2x两个版本，持续15分钟左右，个人感觉x版本强度更大点）；insanity中的腰腹部分；优酷上都可以找到相应的视频，跟着做就行。
很多人会有误区：练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此，仰卧起坐是腰腹一起发力，而且强度大的时候，及其容易损伤腰椎，对腹肌的刺激反而不是太大。更好的运动是卷腹。