MARK

跟一群女人旅行就像是在温习各种流行语。一看到琳琅满目的商店她们就“根本把持不住”，一个个如饥似渴地呐喊着“快到我碗里来”，一旦启动了购物模式就“根本停不下来”。当你婉转地提醒她们差不多了吧，是不是该走了？她们集体用坚定不移的背影告诉你：“臣妾做不到啊！”

我擦！好厉害，跪拜！

体重不是太涨。。但是力量涨的吓人。。。。牛

mark

lz力量举吧大牛啊

硕哥，

- - 这样卧推真的算吗

我卧推140 深蹲160都艰难 但是我保证每次深蹲都是大腿挨着小腿的程度 极限重量也是

这种状态，后面的人还不保护，吓死人。。

看着力量大的人就佩服，我的体重、训练时间和我的各种卧推、硬拉、深蹲数据完全对不上，力量弱的吓人，，，咳。

我艹，真牛B，大神。

关于计划，1、卧推，我主要是一周推一次，两种训练方式，也就是说两周一个循环，第一周是力量式训练方法，主要以裸推（也就是不缠肘）极限为主，如果练的效果不好会加上缠肘，增加极限力量。（黄金之夜力量举允许缠肘）。
第一周，热身，三组，全部都不是极限次数，也就是说有余力做，20次60kg，10次80kg，6次100kg，然后开始上重量，120kg3次，140kg3次，休息够了，150一次，155一次，然后回组，主要是回3x3的重量，这回一定是rm，也就是极限，142.5做3x3,135做5x5,120做8x3，结束，上斜哑铃全部不做。缠肘的话，回组3x3用162.5kg。
第二周，热身，60kg10次，80kg10次x2,100kg10次x2,120kg5次x5，回组，100kg、80、60、40kg，超级组，每个重量十次立刻减重，总共做2大组，结束平板杠铃。然后做平板哑铃飞鸟，10rm x5组，70磅哑铃，建议大家一定用可控制的哑铃做飞鸟。上斜杠铃6组，选8-12次的重量，我用100kg。主意腰部贴垫。上斜哑铃飞鸟，8rm x5。我用25kg的哑铃。双杠臂屈伸，12次一组，超慢的速度，5组。第二周结束。
大家只看第一周，也就是力量训练方式就好，第二周健美式因为我个人健美水平太菜，所以还在摸索学习阶段，为了涨维度。健美式我还是@几个吧主过来吧，都比我专业的多

关于健美部分就由楼上的大神们补充吧，我还是简要说卧推硬拉深蹲吧