第一天锻炼 前言：关元穴，主管元气。太虚穴，涌泉穴。没事自己多按按，有助增强男人的能力，或者说保养肾的。
跑步机速度8， 斜度 1，时间31，距离4。扩胸4号12个一组，勉强3组。坐推1号12个一组，3组。悬垂举腿12个一组，特别勉强3组。高啦2号8个一组，该上油了，轻了，3组。低拉1号12个一组，3组肚疼腰疼。腿前伸2号12个一组，3组刚好。坐蹬4号12个一组，3组，轻了。

13年10月21锻炼: 跑步机速度8， 斜度 1，时间31，距离4。扩胸4号12个一组，坏掉了，一点不累3组明天尝试5。坐推1号12个一组，3组轻了，明天换2。悬垂举腿12个一组，3组第三组勉强。高啦废掉了。低拉3号8个一组，3组没达到效果，明天换2号，12个一组。腿前伸2号12个一组，3组略轻。坐蹬4号12个一组，3组，轻了。

13年10月22锻炼: 跑步机速度8， 斜度 1，时间31，距离4。扩胸4号12个一组，修好了3组西边全部4孔勉强但不累。坐推2号12个一组，3组勉强左边全部2孔。悬垂举腿12个一组，3组第三组ok。高啦废掉了。低拉2号12个一组，3组刚好。腿前伸2号12个一组，3组ok。坐蹬5号12个一组，3组。

13年10月29锻炼: 跑步机速度8， 斜度 1，时间30.5，距离4。扩胸4号12个一组，3组西边全部4孔。 腿前伸3号12个一组，3组。 坐推2号12个一组，3组左边全部2孔。悬垂举腿12个一组，3组做了完美的一组，第二组连贯完成，第三组勉强。高啦修好了5号12个一组，3组。高举5号12个一组，每组从下往上一格，3组。低拉2号12个一组，3组刚好，每组猫腰，笔杆碰到下吧。坐蹬8号12个一组，3组。

13年11月1锻炼: 跑步机速度8， 斜度 1，时间30.5，距离4。扩胸4号4号口，12个一组，3组西边全部4孔勉强。 腿前伸3号12个一组，3组。 坐推2号12个一组，3组左边全部2孔。悬垂举腿12个一组，3组做了完美的两组，第三组勉强。高啦5号12个一组，3组。高举坏掉了。低拉2号12个一组，3组刚好，每组猫腰，笔杆碰到下吧。坐蹬8号12个一组，3组。

11月2.3周六日，两天下午都和金哥打球来 每天全算上2个小时
13年11月4锻炼: 跑步机速度8， 斜度 1，时间30.25，距离4。扩胸4号4号口，12个一组，3组西边全部4孔勉强。 腿前伸3号12个一组，3组。 坐推2号12个一组，3组左边全部2孔。悬垂举腿12个一组，3组。 高举5号12个一组，每组从下往上一格，3组。 高啦5号12个一组，1组6号12个一组，2组轻了明天7号，我会修了。低拉2号12个一组，3组刚好，每组猫腰，笔杆碰到下吧。坐蹬8号12个一组，3组。
11月5.6每天晚上都和妈妈去球馆打球，没有终止锻炼，拉球一个小时 然后我自己练发球

6号晚上没去打球，去喝酒了

13年11月7锻炼: 跑步机速度8， 斜度 1，时间30.15，距离4。扩胸4号4号口，12个一组，3组西边全部4孔勉强。 腿前伸3号12个一组，3组。 坐推2号12个一组，3组左边全部2孔。 高啦7号12个一组，3组。 悬垂举腿12个一组，3组。 高举5号12个一组，每组从下往上一格，3组。低拉2号12个一组，3组刚好，每组猫腰，笔杆碰到下吧。坐蹬8号12个一组，3组。

8号周五晚上，9号周六晚上，陪妈妈去打的网球。

13年11月10锻炼: 跑步机速度8， 斜度 1，时间30.10，距离4。扩胸4号4号口，12个一组，3组西边全部4孔勉强。 腿前伸3号12个一组，3组。 坐推2号12个一组，3组左边全部2孔。 高啦7号12个一组，3组。 悬垂举腿12个一组，3组。 高举5号12个一组，每组从下往上一格，3组。低拉2号12个一组，3组刚好，每组猫腰，笔杆碰到下吧。坐蹬8号12个一组，3组。

13年11月11锻炼: 跑步机速度8， 斜度 1，时间30.10，距离4。扩胸4号4号口，12个一组，3组西边全部4孔勉强。 腿前伸3号12个一组加动作3下，3组。 坐推1号8个一组，左右手两组，3号8个一组，两手一组左边全部2孔。 高啦7号12个一组，3组。 悬垂举腿12个一组，3组。 高举5号12个一组，每组从下往上一格，3组。低拉2号12个一组，3组刚好，每组猫腰，笔杆碰到下吧。坐蹬8号12个一组，3组。

12号偷懒了，看了一个电影，没有运动，全是修整一天吧

13年11月13锻炼: 跑步机速度8， 斜度 1，时间30.10，距离4。扩胸4号4号口，12个一组，3组西边全部4孔勉强。 腿前伸4号12个一组加动作3下，3组。 坐推1号12个一组，左右手两组，3号12个一组，两手一组左边全部2孔。 高啦7号12个一组，3组。 悬垂举腿12个一组，3组已经完全可以做三组连续标准的了。 高举5号12个一组，每组从下往上一格，3组。低拉2号12个一组，3组刚好，每组猫腰，笔杆碰到下吧。坐蹬8号12个一组，3组。

昨天和于昊去吃饭来，没有锻炼