主食: 

　　白饭 1碗 (140g) 210 
　　白馒头（1个） 280卡 
　　煎饼100克 333卡 
　　馒头(蒸,标准粉)100克 233卡 
　　花卷100克 217卡 
　　小笼包（小的5个） 200卡 
　　肉包子（1个） 250卡 
　　水饺（10个） 420卡 
　　菜包 1个 200大卡 
　　咖哩饺 一个 245卡 
　　猪肉水饺 一个 40卡 
　　蛋饼 一份 255卡 
　　豆沙包 一个 215卡 
　　鲜肉包 一个 225-280卡 
　　叉烧包 一个 160卡 
　　小水煎包2个 约220大卡 
　　韭菜盒子 1个 260大卡 
　　春卷100克 463卡 
　　烧饼100克 326卡 
　　油条 1条 230大卡

我大概才减了不到5斤吧
可能是因为我的基数小，减得比较慢
你呢�

副食: 

花生豆花 一碗 180卡 
　　三鲜豆皮100克 240卡 
　　烧麦100克 238卡 
　　汤包100克 238卡 
　　烙饼100克 225卡 
　　白水羊头100克 193卡 
　　艾窝窝100克 190卡 
　　爱窝窝100克 190卡 
　　白吐司（1片） 130卡 
　　米粉汤 1碗 185卡 
　　粉丝 100克 335卡 
　　粉皮100克 64卡 
　　凉粉100克 37卡 
　　粉条100克 336卡 
　　肉羹米粉 一碗 350卡 
　　米粉汤 一碗 185卡 
　　炒米粉 一碗 275卡 
　　广东粥 400卡 
　　皮蛋瘦肉粥1碗 367卡 
　　鱼肉饭团1个 205卡 
　　凉粉(带调料)100克 50卡 
　　腐竹皮100克 489卡 
　　腐竹100克 489卡 
　　豆腐皮100克 409卡 
　　桂林腐乳100克 204卡 
　　豆腐丝100克 201卡 
　　薰干100克 153卡 
　　酱豆腐100克 151卡 
　　香干100克 147卡

豆腐干100克 140卡 
　　上海南乳100克 138卡 
　　菜干200克 136卡 
　　腐乳(白)100克 133卡 
　　臭豆腐100克 130卡 
　　北豆腐100克 98卡 
　　酸豆乳100克 67卡 
　　南豆腐100克 57卡 
　　白薯干100克 612卡 
　　土豆粉100克 337卡 
　　地瓜粉100克 336卡 
　　大麦100克 307卡 
　　白薯(白心)100克 64卡 
　　白薯(红心）90克 99卡 
　　豆腐脑(带卤)100克 47卡 
　　豆汁(生)100克 10卡 
　　绿豆凸 一个 320卡 
　　红豆馅 100克 274卡 
　　炒肝100克 96卡 
　　油茶100克 94卡 
　　茶汤100克 92卡 
　　小豆粥100克 61卡 
　　黑轮 一串 90卡 
　　猪血糕 一串 130kcal 
　　鱼板 一串 60kcal 
　　玉米棒 一串 100kcal 
　　油豆腐 一块 80kcal 
　　贡丸串 一串 100kcal 
　　香菇丸 一串 90kcal 
　　蛋丸 一串 90kcal 
　　多拿滋 一串 70kcal 
　　鸡香卷 一串 70kcal 
　　龙虾棒 一串 95kcal 
　　五味丸 一串 80kcal 
　　豆鼓：100克 244卡

肉类： 

鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡） 
　　 油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。 
　　鸭蛋（小，65克） 114卡 
　　 （大，85克）. 180卡 脂肪13克 胆固醇565毫克 
　　咸鸭蛋 88克 190卡 钙118 脂肪12.7 蛋白质12.7 
　　鹌鹑蛋（10克） 16卡 
　　火鸡蛋（80克）135卡 
　　松花蛋(鸡)83克 178卡 
　　松花蛋(鸭)90克 171卡煎蛋1个 136 卡 
　　瘦火腿2片 (60克) 70卡 
　　白切鸡1块(100克) 200卡 
　　烧鸭3两(120克) 1份 356卡 
　　煎˙猪肉 (140克) 440 
　　火腿 100克 320卡 
　　香肠 100克 508卡 




　　蜡肠2条˙煎 310 
　　羊肉前腿 100克 111卡 19.7g 蛋白质 
　　羊肉后退 100克 102卡15.5g 蛋白质 
　　羊肚：100克 87卡 12.2 g 
　　羊舌100克 225卡 
　　羊肉串(炸)100克 217卡 

羊肉(熟)100克 215卡 
　　羊肉胸：100克 215卡 
　　羊血：100克 57卡 6.8g 胆固醇92毫克 脂肪 0.2g 
　　羊肝：134克 17.9 g 
　　猪血 100克 55卡 
　　猪口条： 100克 233卡 
　　猪耳朵 100克 190卡 22.5g蛋白质 
　　猪蹄(熟) 43克 260卡 
　　猪肉(肥)100克 816卡 
　　猪肉(血脖)90克 576卡 
　　猪肉(肋条肉)96克568卡 
　　猪肉(软五花)85克 349卡 
　　猪肉(硬五花)79克 339卡 
　　猪肉(前蹄膀)67克338卡 
　　牛肉：100克 106卡 10.2g 
　　牛肚100克 72卡 
　　牛肉松100克 445卡 
　　牛肉干100克 550卡 
　　鸡珍：100克 118卡 19.2g 
　　扒鸡66克 215卡 
　　烤鸡73克240卡 
　　鸡肝 100克 121卡 16.7g 
　　鸡心100克 172卡 
　　沙鸡41克 147卡 
　　鸡腿69克 181卡 
　　鸡血100克 49卡 
　　鸡翅膀： 69克 194卡 17.4 g 
　　鸡翅膀一只（200g） 422大卡 
　　鸡心：172卡 15.9 g

每100克水果所含的热量: 

　　番茄 18卡 
　　西瓜 20卡 /57 7.9mg 
　　柠檬 31卡 
　　香瓜 35卡 
　　草莓 35卡 
　　杏子 40卡 7.8mg 
　　桃 37卡 48/58 12.8mg糖 
　　哈密瓜四分之一个 48大卡 
　　无花果二个 43大卡 
　　玉米一根 105大卡 
　　梨 38卡 32/ 
　　橄榄80克 49卡 
　　红富士苹果85克 45卡 
　　橘子 42卡 
　　苹果 44卡 1个个(中) 约55 
　　葡萄 54卡 提子10粒 (大) 约120 
　　猕猴桃 54卡 
　　86克 56卡 VC62毫克 M 12 钙27毫克 
　　荔枝 57卡 8粒 (中)约 85 
　　香蕉 84卡 
　　橙1个 (中) 50 
　　芒果1个 (中) 100 
　　新鲜菠萝1片 (120克) 50

减肥大敌=零食的热量: 

　　红糖 100克 389卡 
　　冰糖 100克 397卡 
　　爆米花 100g 459卡 　 
　　虾味仙（大，1包） 432卡 
　　烤玉米条（1包） 524卡 
　　巧克力1块100克约 550卡左右 
　　巧克力甜甜圈 281卡 
　　薯片 100克 555 
　　品客薯片 绿色大罐 1072卡 
　　品客薯片 银色大罐 840卡 
　　品客薯片 银色小罐 270卡 
　　品客薯片 绿、红、橘色小罐 340 
　　洋芋片（1盒/一片） 1072卡/11卡 
　　洋芋片 　 130公克 700卡 
　　鲜枣每100克可食部的能量是122大卡 
　　干枣每100克可食部的能量是264大卡 
　　大干枣每100克可食部的能量是298大卡 
　　金丝小枣每100克可食部的能量是322大卡 
　　酒枣每100克可食部的能量是145大卡 
　　无核蜜枣每100克可食部的能量是320大卡 
　　乌枣59克 228卡 
　　黑枣98克 228卡 
　　椰丝半杯 (25克) 150 
　　瓜子 100克 564大卡 （脂肪含量近50%） 
　　松子仁100克 698卡 
　　松子(炒)31克 619卡 
　　葵花子(炒)52克 616卡 
　　葵花子仁100克 606卡 
　　榛子(炒) 榛子仁 100g 542kk 
　　开心果19个 约 150卡 
　　花生仁(炒)100克 581卡 
　　花生（18粒） 122卡 
　　核桃仁 100克 627卡（脂肪含量约58%） 
　　蚕豆（10-13颗） 62卡 
　　腰果15粒 (30克) 100g 510卡 
　　杏仁30粒 (30克) 170 
　　南瓜子(炒)100克 566卡 
　　西瓜子(炒)100克 555卡 
　　杏仁100克 514卡 大杏仁约18个 150卡 
　　白果100克 355卡 
　　栗子(干)73克 345卡 
　　莲子(干)100克 344卡 
　　栗子 100克 185卡

五香豆干 100克 380大卡 
　　牛肉干 100克 475大卡 
　　葡萄干 100克 307-350卡 
　　苹果脯100克 336卡 
　　桃脯100克 310卡 
　　西瓜脯100克 305卡 
　　杏脯100克 329卡 
　　海棠脯100克 286卡 
　　果丹皮100克 321卡 

 桂圆干37克 273卡 
　　桂圆肉100克 313 
　　柿饼97克 250卡 
　　凤梨干 50克 120大卡 
　　陈皮梅 三个 50公克 40卡 
　　话梅每粒小的15kk,大的25kk 
　　酸乌梅 50克 120大卡 
　　鱿鱼丝100克 380大卡 
　　鳕鱼香丝 　 30公克 91.5卡 
　　芒果干 　 50公克 80卡 
　　小羊羹 二个 40公克 65卡 
　　红莓馅饼 　 150公克 470卡 
　　沙琪玛 　 20公克 98卡 
　　布丁一个 约150大卡 
　　加料仙贝（100g） 约430大卡 
　　鲜奶油水果蛋一大块 300大卡 
　　鲜奶油泡芙约 200大卡 
　　消化饼一个 约110大卡

饼干（100g） 约470-500大卡 
　　vc饼干 ：100克 572 卡 脂肪 39.7g 
　　钙奶饼干 ：100克 444卡脂肪 13.2g 
　　曲奇饼 ：100克 546卡 脂肪31.6g 
　　钙奶饼干100克 446卡 
　　苏打饼干100克 408卡 7.7 
　　维夫饼干100克 528卡 
　　布丁（小，1个） 150卡 
　　菠萝豆 ：100克 392 卡 脂肪 2.1g 
　　铜锣烧（一个50g） 约140大卡 
　　麻薯（一个50g） 约120大卡 
　　绵花糖 　 35公克 140卡 
　　牛奶太妃糖 100克 366卡 
　　芝麻花生糖 约3块 160卡 
　　巧克力约2个30克 150卡 
　　水果软糖约4块 150卡 
　　花生糖约2块 150卡 
　　果汁糖约6块 150卡 
　　各种奶油冰激凌1根在240-40卡0之间撒了果仁，碎巧克力的冰激凌热量越高哦 
　　果汁冰捧 1支 80大卡 
　　香草蛋筒：小号：230卡 7克脂肪 中号： 350卡 10克脂肪 大号：410卡 12克脂肪 
　　巧克力蛋筒：240卡 8克脂肪 中号： 360卡 11克脂肪 
　　冰泡沫红茶(冷饮) 　60 　　 
　　冰点(冷饮) 　　　　60 　　　 
　　冰珍珠奶茶(冷饮) 160 　　 
　　水果果冻(冷饮) 260 微量 2个260克 
　　统一布丁(冷饮) 380 11.0 2个200克 
　　高纤椰果(冷饮) 100 微量 2个200克 
　　统一鲜奶酪(冷饮) 185 13.0 120克 
　　咖啡冻(冷饮含奶精) 120 微量 130克 
　　统一多多(冷饮) 180 2.0 180克 
　　养乐多(冷饮) 100 1.0 100克 
　　统一调味果汁牛乳(冷饮) 130 235c.c.

香豆奶(冷饮) 150 250cc 
　　草莓优酪乳(冷饮) 180 230克 
　　原味优酪乳(冷饮) 180 230克 
　　乳果(冷饮) 65 100克 
　　可果美蕃茄汁(冷饮) 60 一罐300cc 
　　绿力柳橙汁(冷饮) 510 一罐900cc 
　　绿力芭乐汁(冷饮) 510 一罐900cc 
　　藘笋汁(冷饮) 90 250克 
　　莎莎亚(冷饮) 200 320克 
　　酸梅汤(冷饮) 190 375cc 
　　冬瓜茶(冷饮) 100 250cc 
　　雪露(冷饮) 350 350克 
　　芬达葡萄汽水(冷饮) 190 355cc 
　　香吉士苹果汽水(冷饮) 185 350cc 
　　健怡可口可乐(冷饮) 4 355cc 
　　雪碧汽水(冷饮) 135 355cc 
　　奥利多(冷饮) 90 150cc 
　　高纤椰果(冷饮) 80 170克 
　　古道金桔柠檬(冷饮) 200 340ml 
　　冰镇红茶(冷饮) 120 375cc 
　　伯朗咖啡(冷饮) 100 250克 
　　古道贵爵奶茶(冷饮) 150 340ml 
　　水果凉酒5%(淡酒) 200 355cc 
　　薄荷茶(冷饮) 60 一杯 
　　石榴红茶(冷饮) 60 一杯 
　　珍珠奶茶(冷饮) 160 一杯 
　　桔子茶(冰) (冷饮) 90 一杯 
　　椰子汁(冷饮) 180 410克 
　　冰淇淋饼干(冰点) 180 75克 
　　玉米冰淇淋冰棒 155 一个 
　　果汁冰棒(冰点) 240 三支 
　　钻石冰(冰点) 220 一个 
　　芋头麻淇冰(冰点) 170 80克/个 
　　冰淇淋(冰点) 200 100克 
　　甜筒(冰点) 290 一个 

圣代冰淇淋(冰点) 250 一个 
　　芋头牛奶冰棒(冰点) 200 一个 
　　巧克力雪糕(冰点) 280 一个 
　　百吉布丁雪糕(冰点) 200 一个 
　　香草冰淇淋(冰点) 180 75克 
　　芋头蕃薯冰(冰点) 140 85克 
　　情人果脆冰棒(冰点) 120 90克 
　　西瓜棒(冰点) 140 一支 
　　牛奶花生(冷饮) 600 340克 
　　红豆粉粿(冷饮) 300 260克

西式中式面包、甜点的热量: 

　　苹果Muffins 1.5oz(约42克) 205卡 7克脂肪 
　　玉米 Muffins 1.5oz 180卡 7克脂肪 
　　Banana walnut Muffins 2oz（约57克） 220 卡 6克脂肪 
　　胡萝卜Muffins 2oz(约57克) 190卡 7克脂肪 
　　Bran Muffins 5oz (140克) 405卡 21克脂肪 
　　Poppy muffins 5oz 495卡 22克脂肪 
　　Cheesecake 1 cake(9’’ dia) 3,400卡 214克脂肪 
　　Carrot cake 1 cake(10’’ dia) 6100卡 328克脂肪 
　　巧克力蛋糕 1片 320大卡 
　　起士面包 1个 420大卡 
　　红豆面包 280卡 
　　面包(黄油)100克 330卡 
　　面包(法式牛角)100克 375卡 
　　面包(椰圈) :100克 320卡 
　　面包(果料)100克 278卡 
　　面包(咸)100克 274卡 
　　面包(麦胚)100克 246卡 
　　面包(多维)100克 318卡 
　　肉松面包 一个 100公克 360卡 
　　苹果面包 一包 96公克 280卡 
　　传统蛋塔 一个 95公克 255卡 
　　苹果派 一个 　 270卡 
　　热狗 240-300卡 15克脂肪 
　　cheese蛋糕（1块） 224卡 
　　水果蛋糕（1块） 297卡 
　　桃酥 ：100克 481卡 脂肪22G 
　　鸡腿酥 ：100克 436卡 脂肪13.4g 
　　京式黄酥100克 490卡 
　　核桃薄脆100克 481卡 
　　凤尾酥100克 511卡 
　　起酥100克 499卡 
　　黑麻香酥100克 436卡 
　　福来酥100克 465卡

黑洋酥100克 417卡 
　　蛋黄酥100克 386卡 
　　蛋麻脆100克 452卡 
　　香油炒面100克 407卡 
　　酥皮糕点100克 426卡 
　　开口笑100克 512卡 
　　硬皮糕点100克 470卡 
　　鹅油卷100克 461卡 
　　混糖糕点100克 453卡 
　　麻香糕100克 401卡 
　　麻烘糕100克 397卡 
　　绿豆糕100克 350卡 
　　开花豆100克 446卡 
　　老婆饼 一个 60公克 250卡 
　　京八件100克 435卡 
　　状元饼100克435卡 　 
　　麻花 ：100克 524卡 31.5g脂肪 
　　月饼(枣泥) ：100克 424卡 脂肪15.7g 
　　月饼(豆沙) ：100克 405卡 14.6g脂肪 
　　月饼(五仁)100克 416卡 
　　月饼(奶油果馅)100克 441卡 
　　月饼(奶油松仁)100克 438卡 
　　月饼(百寿宴点)100克 426卡 
　　月饼(豆沙) ：100克 405卡 14.6g脂肪 
　　焦圈100 544卡 
　　松饼（1片） 206卡 
　　年糕100克 154卡 
　　江米条 ：100克 439卡 11.7g脂肪 
　　驴打滚100克 194卡 
　　碗糕100克332卡 
　　豌豆黄100克 134卡 
　　藕粉100克 371卡 
　　美味香酥卷100克 368卡 
　　蜜麻花100克 367卡 
　　桂花藕粉100克 344卡 
　　茯苓夹饼100克 332卡 
　　蛋糕(蒸)100克 320卡 
　　栗羊羹100克 300卡 

调味料的热量: 

　　酱油（1匙） 10卡 
　　沙拉油（1匙） 100卡 
　　果酱 1汤匙 18g 50卡 
　　千岛沙拉酱（1匙） 60卡 
 
 花生酱 1汤匙 16g 95卡 
　　芝麻酱100克 586-620卡 
　　番茄酱（1匙） 14卡 100克433-500之间 
　　辣油豆瓣酱 100克 180卡 
　　黄酱100克 140卡 
　　甜面酱100克 136 卡 
　　辣酱(麻)100克 135卡 
　　奶油（1匙） 97卡 
　　豆瓣酱（1匙） 10卡 
　　白醋（1匙） 93卡 
　　白糖（1匙） 57卡 
　　蜂蜜（1匙） 45卡 
　　方糖（2颗） 27卡 
　　黄油 100克 639-982之间（98%脂肪） 
　　猪油 15ml 13g 115卡 
　　人造奶油15ml 14g 100卡 
　　橄榄油 15ml 14g 120卡 
　　花生油 15ml 14g 120卡 
　　大豆油 15ml 14g 120卡 
　　葵花油 15ml 14g 120卡 
　　水果酱 100克 400-880卡 含糖30%-60% 

饮料的热量: 

　　麦乳精：429/100 
　　啤酒 1罐 150卡 
　　可乐 1罐 145卡 
　　蕃茄汁 1罐 45卡 
　　苹果汁 1杯 120卡 
　　葡萄原汁 1杯 395卡 
　　柠檬原汁 1杯 60卡 
　　柳橙原汁 1杯 110卡 
　　菠萝原汁 1杯 140卡 
　　汽水1罐 140-150 
　　葡萄酒1杯 (120ml) 95 
　　绍兴酒 100毫升91.6 
　　陈年绍酒 100毫升102.8 
　　高梁酒 100毫升324.8

低卡区: 

　　红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡 
　　番茄（100g） 19卡 蕃茄 1个 135g 约25卡 
　　海带（100g） 23卡 
　　蘑菇（100g） 28卡 
　　冬瓜（100g） 7卡 
　　芹菜（100g） 10卡 
　　芦笋 1杯 145g 30卡 
　　豆芽菜 1杯 125g 35卡 
　　包心菜 1杯 145g 30卡 
　　胡萝卜 1条 72g 30卡 （做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。 
　　花菜 1杯 125g 30卡 
　　芹菜 1条 40g 5卡 
　　黄瓜 6片 28g 5卡 
　　香菇 1杯 70g 20卡 
　　芥菜 1杯 140g 30卡 
　　洋葱 1杯 210g 60卡 （我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中都有洋葱） 
　　青豆 1杯 170g 150卡 
　　青椒 1个 74g 15卡 
　　雪菜 100g 60卡 
　　竹笋 100g 40卡 
　　菜心 100g 40卡 
　　白菜 100g 40卡 
　　豆苗 100g 40卡 
　　丝瓜 100g 40卡 
　　大蒜 100g 40卡 （做汤放几个，还有味道） 
　　生菜 100g 40卡 （经常吃生菜沙拉） 
　　冬瓜 100g 40卡 

每100克(2.5两)不超过40卡路里,很适合减肥MM的蔬菜: 

　　椰菜、西芹、菜心、白菜、 青椒、芥菜、椰菜花、 蒜、生菜、 
　　菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。 

　　小编提示: 
　　大家做蔬菜汤的时候先把蔬菜用热水烫一下，这样子煮的时间很短，营养也不会流失. 
　　盐可以在吃的时候再放。

贴得我都累啦
大家也不来看一下
都在饭后小憩吗？

我跟大家说啊，睡多了也会胖的阿
快起来吧