【秘诀 13】：雨中骑行 《职业选手：Ron Kiefel（参加了7次环法）》
职业选手不管雨天还是烈阳下都要骑行，下面就介绍他们是怎么在暴风雨中保持骑行姿势的。
在雨天骑行要注意以下五点：
1 放松你的肩膀和手臂。如果你的手臂很紧张，一旦你打滑，你就会摔倒。但是如果你很放松，即使小的打滑你仍能够控制。
2 看清弯角，事先计划好你要走的线路，圆的大弧度的线路是最佳选择。突然的压车过弯会使你的轮胎打滑。要小心斑马线、下水道盖 子等，这些东西下雨的时候是非常滑的。
3 开始转弯的时候在外侧踏板上加大压力，这样能降低你的中心，也能使轮胎和地面的接触面加大，从而加大抓地力。
4 如果你跟在别人后面，你会被前面车手后轮溅起的水遮挡住视线，但如果你跟得足够近溅起的水就不会打到你，如果你跟得远了一点，那水就正好打在你的脸上。我喜欢跟在一边，这样水就只打在我的肩膀上。用头盔上的护目镜或者在头盔下带上小布帽，这样能使你不被前面溅起的水遮挡住视线。
小技巧：Ron Kiefel说：「不要用你的衣角来擦拭风镜上的污垢，这样风镜上的沙石会挂花镜片的，直接拿你水壶里的水冲一下就行了。在雨中骑行！这是唯一提高你雨中骑行技巧的方法。虽然我们谁都不想在恶劣的天气下骑行，浑身湿透，骑完后还要擦半天车，但如果你想在雨突然降临来时更有信心的话这是必要的。
下面有一些减轻雨天骑行痛苦的小技巧：
1.用旧的车：每个严格车手都应该有一辆装差的套件、重的轮胎、有挡泥板的旧车用于冬天训练。把它拿出来作为雨天骑行吧，这样你就可以减少对你新车的污染。
练习。找一个空的停车场，用纸杯弄出六个小弯道，不用很大的空间，每个弯的距离不要超过50英尺。（应该要泼上水）这样你能得到不错的练习，速度也不会很快，这样就算你不小心滑倒，问题也不会很大。
警告！当做这样类似练习的时候可能会摔倒，把你轮滑的装备拿出来吧。也许你会觉得骑公路车戴着护肘和护膝很丑，但这些护具能增添你的信心。还有不要忘了头盔和全指的手套。
测试极限：怎么判断湿地的抓地力呢？这里有个职业选手经常用的技巧：压过一个低速弯（左弯），解开你的左脚的自锁，带着后?车急剧得转向左，如果你感觉侧滑马上放下左腿来撑地。这样你就能很快找到抓地力的极限了。
例子！那是1985年，未来的环法冠军LeMond在他加利福尼亚的家里举办了一个自行车训练营。那天下了一个晚上的雨，第一天早上我们聚集在停车场等待 LeMond的到来，马上他出现了，没有锁自锁，来了个侧滑停车，看上去就像冰球运动员的停法。他说他经常这样做，作为控车练习，来测试地面的湿滑度，还 能测试不同轮胎在雨天的表现。
当你对雨天过弯有了信心后，下次让你的朋友也加入进来吧。但不要发起进攻，也不要比赛。练习雨天在队伍里骑车，练习跟在别人后面而不被溅起的水挡住视线。

【秘诀 14】：获取空气动力学的优势 。
职业车手：Andrew Pruitt, Boulder运动医学中心主任，96年美国自行车队首席医疗官)
《Andy Pruitt's medical Guide for Cyclist》一书作者。
通过简单的一些空气动力学的调整来轻松提高一些速度。
不是所有人都能买得起装有全套空气动力学部件的计时赛车。但如果希望在计时赛中跑得快些的话，你可以通过简单得给你的爱车装上有空气动力学外形的车把，并发展出足够的柔韧性去正确地使用它。
下面是Pruitt的一些安装建议：
1 把你的把立降低一英寸，然后把空气动力学车把固定上去。它应该和地面平行或者向上最大30度（取决于舒适度）。
理想状态下，通过安放前臂垫的位置能让手肘靠的很近。但最好还是先分得宽些，直到你能完全控制赛车后再靠近。
把你得鞍座往前拉1cm，同时稍微提高2-3mm。假如你想放低姿势又不把鞍座前移，那大腿上侧和胸得角度就太压迫了，这样将限制你的呼吸并带来不适。
4. 每周至少这样训练一次来习惯这个姿势。
小提示：提高你的柔韧性可以获得更好的气动效果。Pruitt的看法：「如果你在不热身的情况下手指不能碰到脚趾（膝盖应该不弯曲吧？），那么你韧带的柔韧性就还不够。
每次骑行后当肌肉还没冷掉的时候，做做简单地伸展韧带的活动，例如：坐在地板上，把腿分开并不要让膝盖弯曲，然后伸手去摸右脚，同时弯下去尽量让鼻子碰到右膝盖。这样保持15－20秒，感觉到韧带伸开了吧，然后换到左脚，如此交替;

【秘诀 15】：休息的重要性 《职业车手：Wolfram Lindner（前东德车队教练，现执教于Coast车队）》Olaf Ludwig在获得奥运会胜利前的12个月骑行了26000英里。如果你像我们一样进行高强度的训练，那你也需要同样程度的充分休息。
我们前往墨西哥进行为期6周的高纬度训练，当我们回去的时候，我们在东德的老板看了一下休日日程说，如果我们只休息4周的话，就可以节省不少钱。他不明白休息的重要性。
职业车手和教练在这本书中以很多方式提到过：休息和恢复同训练一样，是十分必要的。
努力的训练只不过是方程序的一半。如果身体得不到休息，就无法恢复和变得更强壮，那之前的训练只是浪费汗水，白辛苦一场。
一些（并不是许多）车手每周可以进行4次高强度的训练。但是如果这样持续超过一个月，将是很危险的。
随着年龄的增大，身体恢复的速度也变缓，年龄在45-50以上的车手一个星期最好之进行两次强度较大的骑行，并且至少有两天完全不骑车。
不要尝试去当超人。如果你能够充分休息，并对小组骑行、训练和比赛充满热情，你会进步得更快，而且会觉得更有乐趣。
技巧！训练要针对你的弱点，但是也别忘记保持住你的强项。就像Wolfram Lindner说的：「我们既针对车手的强项，同时又着重于改进他们的弱点。但是千万别花太多的时间在你的弱点上，那样你会失去你的强项。
例如：我们有一个很好的冲刺型车手，他总是苦恼于爬坡时仅位于第四集团。他花了整个冬天练习爬坡。当比赛开始的时候，他可以在爬坡时跟上第三集团了，但是他的冲刺能力却不行了。
警告！训练过度对你的日常训练计划是一个持久的威胁。这里有一个有趣的方法来判断是否训练过度。当你骑车的时候，汗水的味道闻起来像氨水，这是你已经训练过度，糖原耗尽，肌肉细胞受到损害的讯号。它表明你忽视了身体对休息的需要。
当你骑完车进行淋浴的时候，注意第一阵水花打到身体上时的味道，如果闻起来有氨水味，你需要一周时间放松恢复（译注：指不要进行高强度训练）。确定你摄入足够多的碳水化合物来给身体加油。

【秘诀 16】：恢复性骑乘 《职业车手：Tyler Hamilton 》
大多数车手在周日进行比赛或强度很大的小组骑行，然后在周一彻底休息。
但是如果花一个小时以极慢的速度骑行，你会恢复得更快。你不应该感觉对踏板有压力，仅仅转动你的腿带动踏板即可。

【秘诀 17】：时间安排 《职业车手：Karen Kurreck 》
下面教你如何在拥有一份工作的同时找到时间进行高水平训练（全美及世界计时赛冠军）当我1994年赢得世界计时锦标赛时，我同时拥有一份软件工程师的全职工作。在进行高水平训练的同时，顾及到工作和家庭不是不可能的。你能做些什么呢？在你的日程表中寻找一小段时间。Kurreck在她繁忙的工作日中划出了五块时间用于训练：工作前，早上去上班的途中，午饭时间，下班回家途中，晚上。她将 这些时间块用不同的方式结合起来。
例如，Kurreck有时候在早上6点训练。如果上班迟到了一会儿，她下班就会晚点走。或者她骑行8英里去上班，利用午休时间训练，然后骑车回家。她说：「如果一天之内可以找到数个一小时的时间块，那你就可以做双份训练，并且得到提高。品质重于数量。当时间有限时，就要增加强度。
将她每周两次的夜间训练放在社区的学院进行。这个秘诀，用她的话来说就是：「热身，训练，整理放松 不浪费一点点时间。」
这还让她练就了快速更衣的本领。她说她只需不到五分钟时间来冲凉并将骑行服换成工作服。 只要让工作更有效率就可以保证骑行的时间。你要比你的同事们花更少的时间完成工作。
Kurreck说： 技巧！负重训练增加了练习机会。当天黑了，或是天气太冷，又或者太潮湿不适合骑车，你就可以做负重训练。Kurreck在冬天和早春作了四个月的负重训 练。当她做深蹲和压腿的时候，她的骑行表现很不好「我在健身房做腿部锻链的那段时间里骑得很糟糕，我的腿好像被枪打过一样。」但是训练所增加的力量在赛季中得到了回报。

【秘诀 18】：现代的专业训练 《职业车手：Massimo Testa，M.D.（7-Eleven和摩托洛勒车队的医师）》
20年前，专业车手在赛季后休息两个月，在冬季做一些放松训练，然后再重新恢复状态。现在车手只休息两周，并且在2月比赛来临之前就已经有8000英里的训练了。低耐力训练已经被放弃，即使长距离训练也控制心率在LT值下25跳。
如果你想像一个专业车手那样骑车，那样训练，下面有一些如何利用他们训练方法但不需要整天骑车的方法。你不用在你的第一次大比赛前做8000英里的训练，只有职业选手才有这个时间和财政支持。只有你能决定自己对骑车投入多少时间和热情。
Testa的观察报告中有两点非常重要，对无论职业还是业余选手都同样有效：连贯性和强度。
1 不要长期不骑车。
2 轻快的骑车，除非你是在做恢复性训练。
3 接近LT值，就算冬天也是一样。

【秘诀 19】：一周10小时的训练 《职业车手：Connie Carpenter Phinney 第一个奥运会女子公路车赛冠军》
对大部分严肃的业余车手来说，每周10小时的训练是个奇妙的数位。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业车手那样每周花20-30小时用于训练。
这是另一位车手关于最大程度利用时间的经验之谈。这是件好事，因为我们的时间不多。每周10小时训练，这样你在你的训练日程上就有足够的空间做一些高质量的训练，同时也有时间进行轻松的骑行来恢复。
即使是10个小时，要把它插入大部分车手乱哄哄的日程表都很不容易，但这还是能够做到的。
你能做些什么呢？
下面是一张Phinney推荐的一周日程安排样表。
我们假设你在工作日朝九晚五，而在周末有些时间可以用来骑行。
周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不骑车来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动或是散步来保持血液回圈。
周二：骑行90分钟。热身之后，5-10次冲刺，或者一次计时练习赛，或者将心率控制在最大心率的90%做一些简短的间歇性训练。
周三：骑行两个小时，着重于耐力。心率不要超过最大心率的85%。
技巧！如果你迫于时间的压力，将这两个小时的训练分成几次进行。
例如：早上进行一个小时的高强度训练，使用骑行台，或者是在上班的途中。然后下班途中或者晚上轻松骑行促进身体恢复。
周四：骑行90分钟。最理想的是进行小组骑行，或者在晚上来场训练赛。
周五：和配偶或者朋友轻松骑行一个小时。以简短的负重训练结束。
周六：轻松骑行一个小时。这是另一个恢复日。简短的骑行，让更多时间留给家务和家人。
周日：骑行3个小时。比赛，做耐力骑行，或者和一支充满活力的队伍一起骑行。这天是一周训练之后的收获日子

【秘诀20】：集团训练 《职业选手：Dean Golich》
下面是一项新的训练方法，它有别于「高低训练强度交替」的方法。
大部分教练说应该一天训练强度大，然后一天简单。他们坚持这样隔天交替训练来恢复。
我喜欢『集团训练』，我让我的运动员连续3－4天高强度训练，然后低强度或者休息3－4天来恢复，然后重复下一个『集团』。
职业车手在整个3周的环法的比赛中耗尽体力，如果之后他们休息适当的话，那就会有很大的强度提高。
你能做什么？
集团训练对那些挑战时间的又决心要提高的车手来说非常有用。举个例子：
1 在空闲的周末两天做强度高、路程远的训练。
2 周一做高强度但短距离的训练，用一个小时，先热身，然后每间隔5分钟做一个5分钟高强度的练习2分钟的恢复。
3 其他的日子做些低强度的骑行或者休息。
Golich的方法有稳固的科学基础。在怀俄明州大学的一项研究中，8位训练有速的车手被要求做3周的高强度训练，包括每天8次全力骑行，一次冲刺，一次5分钟耗尽体力骑行。3周后，水平进步很大，两周休息后，进步更大。
小技巧！集团训练可以是一个改善过度训练和长期疲劳的方法，所以记住这个：集团训练的关键不是集中高强度训练，而是各「集团」之间的休息。要确保足够的时 间来完全恢复，当你准备好了下一个「集团」的时候，你的头脑会告诉你。如果你还没有恢复持续高强度训练的热情，那就小运动量骑行，直到精力恢复为止。

你们信不信，我不知道，反正我是信了。
也这么在干了。。。