前排留名。。。

我的计划是老岳的超级金字塔方案和466的计划的综合。一开始看到老岳的方案，感觉很厉害的样子哦，结果练了两次，实在坚持不了。于是决定对这个计划改造一下。首先我觉得老岳计划的思想是很正确的，从上来极度充血到深度刺激到彻底榨干最后相关肌群训练。所以我的计划也是这个原则。在看看466大神的计划，我不喜欢单臂弯举，因为太容易借力，去掉！我也不喜欢二头三头一起来，这样会削弱刺激，把三头计划去掉！还有腕弯举神马的最容易受伤了，也去掉，剩下普通杠铃弯举，反弯举还有21响礼炮。由于拖臂弯举不是人人都有条件做的，也去掉，加上锤式弯举，4个动作。

那么怎么安排呢？涉及肱肌的必然放在后面。第一个动作必须让二头极度充血，先十二组12rm的弯举？这个我试过，不能达到老岳超级金字塔的效果，没有泵感。所以我把最能刺激的21响礼炮放最前面。做10组，前5组30％重量，后5组40％重量。这样可以充分刺激二头。第二个动作应该是深度孤立刺激。我把4组×12的杠铃弯举用于这里，但动作改一改，把手臂放在胸前，超窄握距，全程弯举。效果也不错。第三榨干二头的部分，由于此时二头基本崩溃，采用466计划中的反弯举足以达到效果，注意大臂夹紧躯干，递减次数增重，4组，12，10，8，6个。最后相关肌肉采用锤式弯举，把意念集中在小臂上，5组×12个。ok结束。等着二头疼3天吧。

其实我自己练的也一般，如果有问题欢迎各位高手指正。

码字这么累，挽尊的都没有

没看到2L么？？？

回复8楼: 唉，爪机拙计。。。技术贴真心冷啊

探寻计划中
谢LZ提示！