肩
1． 坐姿哑铃推举 3 10
2． 站姿侧平举 3 10
3． 站姿单臂侧平举 3 10
4． 站姿前平举 3 10
5． 耸肩 3 10
肱三头肌
1. 颈后双举哑铃臂屈伸 3 10
仰卧起坐 3 20
完了喝了一瓶全脂牛奶 苹果

肱二头肌
1. 双手哑铃弯举
2. 托臂单手弯举
完了喝一瓶奶 3片葡萄面包 一个香蕉 一个苹果